減肥：抗阻力量訓練不過時

減肥的訓練方法說到底，最基礎的就是最有效的，最有效的才是真正流行的。抗阻力量練習最佳動作選擇是復合動作，而不是流行一時的時尚和花哨動作。

現在很多所謂的減肥流行課程原本就是在最基礎知識上變一下花招，套上時尚和帶有商業味道的名詞來吸引大眾眼球。這些所謂的時尚、流行課程名稱有時只是為了迎合市場的需求和滿足大眾的“胃口”而已。例如，在前兩年一個很簡單的平板支撐被神化了，從而被誤導的人不少，似乎平板支撐的健身作用是萬能的。其實并不那么神奇，更不是萬能。還有很多“XX瘦身”、“XX減肥”等，其訓練方式及方法就是體能訓練和循環訓練原則。

其實說到底最基礎的就是最有效的，最有效的才是真正流行的，也是生命力最持久的。如果大家有關注的話，自從2013～2016年國際最新流行的健身項目排位就知道，抗阻力量訓練、高強度間歇訓練、自身重量訓練都排在前三位。抗阻力量訓練不僅可以提高肌肉力量，增長肌肉，更有效的減少體內多余脂肪。抗阻力量訓練其消耗的熱量不僅僅是在訓練的過程中，而是在鍛煉后仍在燃燒，這是其他減肥方式未能企及的。

研究表明，為了在訓練之后增加卡路里的燃燒量，就要逐漸增加重量。來自美國密蘇里州Truman州立大學的研究表明，訓練動作的選擇在你的訓練過程中對卡路里的燃燒量起著相當重要的作用，你采取的訓練方式明顯地影響到卡路里燃燒量。Truman州立大學的研究機構計算了深蹲和推舉過程中卡路里燃燒量的不同。他們將8個女大學生分成2組，采用10次最大重量的練習，一組做杠鈴深蹲，一組做推舉。科學家發現，做深蹲那組比做推舉那組明顯地燃燒了較多的卡路里。他們得出的結論是：在兩種不同的訓練中，卡路里燃燒的差別是由于在深蹲的過程中，更多參與穩定的肌肉得到了鍛煉，也就是說燃燒了更多的卡路里。

怎么選擇抗組力量訓練的動作呢？建議肥胖者減脂必須采用讓更多肌肉群參與工作的抗阻力量練習，最佳動作選擇是復合動作，而不只是流行一時的時尚花哨動作。復合動作更能調動更多的肌肉群參與工作，消耗的能量更多，有助減脂。復合動作有臥推舉、肩上推舉、俯身杠鈴劃船、屈腿硬拉、杠鈴深蹲等。俯臥撐就是一項徒手抗阻練習，練習時腹部要收緊，不要塌腰，假如平地俯臥撐有困難，可以撐臺階、撐墻或者撐結實的椅子。徒手深蹲則也可以鍛煉臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替變速跑等，也能鍛煉下肢肌肉。

抗阻練習每次30～40分鐘、每周3～4次就可以了。女性朋友可以每次抗阻練習后可以再做半小時瑜伽，來緩沖肌肉的緊張度，促進肌肉張力的恢復。但是不要把這個順序搞反。從體能分配來說，應該在精力好的時候先練習難度大的。

林鴻嚴，畢業于廣州體育學院，中國健美健身隊國家隊教練，lFBB國際大師級健身教練，國家級健美裁判。2002年全國健美錦標賽健美60公斤級冠軍，2004年全國健美錦標賽健美65公斤級亞軍。廣州市健美健身事業貢獻獎獲得者。