塑造完美比例，要拼“3cm肌”

塑造完美比例，要拼“3cm肌”

還對(duì)著馬甲線垂涎欲滴嗎？現(xiàn)在最流行的是3cm肌！羨慕明星們隨意在鏡頭前一站都是道亮麗的風(fēng)景線？除了先天的優(yōu)勢(shì)，還要靠后天的運(yùn)動(dòng)練出優(yōu)美的線條，塑造完美的體形比挨餓和拼命甩肉更有價(jià)值!

何為“3cm肌”

“3cm肌”：不是指真的練出3cm肌肉，因?yàn)槿淼募∪馐菬o(wú)法用統(tǒng)一的厚度來(lái)衡量的。用數(shù)字“3cm”只是為了方便表達(dá)，姑娘只需要練出合適的肌肉脂肪比，而不是猛練變成大塊肌肉女。“3cm”聽起來(lái)是一個(gè)絕大部分人都可以達(dá)到的數(shù)值，一個(gè)既能看出肌肉線條健美的狀態(tài)，卻又不會(huì)顯露過(guò)分健碩，肌肉發(fā)達(dá)的形象。

換言之，就是脂肪百分比達(dá)到最好的狀態(tài)，整體肌肉脂肪比例均勻，有一定肌肉量。肌肉勻稱，整體緊致，肩、腰、臀比沒有過(guò)多突兀，沒有過(guò)胖和過(guò)瘦。從專業(yè)角度來(lái)說(shuō)，減肥被時(shí)下多數(shù)女人視為“終生的事業(yè)”，但實(shí)際上，韓國(guó)塑身女王鄭多燕在采訪時(shí)也曾說(shuō)：“相比較減重，保持體形更困難。”

疑惑解答

Q：健身會(huì)不會(huì)讓我變成大塊肌肉女，不再是柔美的軟妹子啊？跑步會(huì)讓我的腿粗吧？

A:女性根本不需要擔(dān)心會(huì)練出很大的肌肉。因?yàn)槟阕陨淼拇菩约に貨Q定著不太可能。只有不同的訓(xùn)練方法，才會(huì)呈現(xiàn)不同的體形和肌肉狀態(tài)。所以在訓(xùn)練中，一定要定位好自己想成為什么樣的狀態(tài)，配合訓(xùn)練飲食，實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

Q：耐力運(yùn)動(dòng)和劇烈運(yùn)動(dòng)哪一種消耗的脂肪多，更能練出“微肌”身材？

A:當(dāng)然是耐力運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)在開始的20分鐘內(nèi)，肌體消耗的糖分多于脂肪，此后運(yùn)動(dòng)者會(huì)感到特別饑餓。最能夠燃燒脂肪的是那些適中的持久的運(yùn)動(dòng)，如耐力長(zhǎng)跑、游泳、普拉提等。不過(guò)需要注意的是適中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)需要足夠的持久時(shí)間，否則也沒有效果。

Q：肌肉力量訓(xùn)練強(qiáng)度不小，應(yīng)該多長(zhǎng)時(shí)間鍛煉一次？

A:要練出肌肉需要持之以恒的力量練習(xí)，但初學(xué)者不要試圖一周鍛煉5～6天，記住，肌肉是需要一定的時(shí)間來(lái)恢復(fù)的。通常來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己的目標(biāo)以一周鍛煉3或4天為宜。

要怎么做，才能練就“3cm肌”呢？普拉提的肌肉訓(xùn)練

普拉提的伸展訓(xùn)練，通過(guò)對(duì)身體核心部位(由腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，改善了身體線條，但不會(huì)導(dǎo)致肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)。

缺少運(yùn)動(dòng)的上班族，因常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣，普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時(shí)練習(xí)肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。對(duì)于坐擁“電腦”，腰間有著厚厚“救生圈”的妹子，練習(xí)既可以卸掉“救生圈”，加強(qiáng)肌肉力量，又能緩解工作壓力。

腿部肌肉練習(xí)

(1)腿部劃圈

平躺于墊上，雙臂放于體側(cè)，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放于地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面，吸氣時(shí)上腿劃圈，呼氣時(shí)回到起點(diǎn)停住，一個(gè)方向做4～6次，然后換反方向繞環(huán)4～6次。

※注意：腿繞環(huán)幅度不要太大，保持臀部平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。

(2)單腿伸展

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次交換腿，重復(fù)上述動(dòng)作，左右兩側(cè)各交換8～10次。

※注意：上體不要放松，上背部離地。

腹部肌肉練習(xí)

(1)上腹訓(xùn)練：卷腹

仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。動(dòng)作過(guò)程中保持下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動(dòng)至最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。要注意用雙手輕輕托頭，不要用力，向上時(shí)呼氣，腹肌應(yīng)有緊繃的感覺。

(2)下腹訓(xùn)練：抬腿反向卷腹

平躺在地上或是墊子上，把雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)保持90度。彎曲膝蓋做簡(jiǎn)單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了再?gòu)澢ドw完成運(yùn)動(dòng)量。要注意反向卷腹運(yùn)動(dòng)下來(lái)時(shí)，腳不要碰到地，腳尖沾到了也要馬上起來(lái)哦!

翹臀細(xì)腿訓(xùn)練

徒手靜蹲

這是常見的一種深蹲法，不借助啞鈴，只要不停地想象自己屁股后面有個(gè)椅子就好（跟瑜伽里面的幻椅式有異曲同工之處）。

1．“椅子椅子椅子”，請(qǐng)?jiān)谀X中大聲呼喊它。不管在你腦中一閃而過(guò)的是歐洲古典椅或者現(xiàn)代藝術(shù)凳，總之請(qǐng)幻想它此刻已經(jīng)在你臀下就位，然后，請(qǐng)你堅(jiān)定地、緩緩地坐下去。

2．在緩慢落座的同時(shí)，將胳膊伸直保持平衡，并且挺起胸膛。

3．保證膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外趴。

4．盡量往下坐蹲，至少蹲到與大腿平行的地面或以下。

5．為了保持整體的平衡性，還可以將雙手叉在腰上或者雙手抱住頭。

不過(guò)只做深蹲是不夠的，它對(duì)臀大肌刺激明顯，更需要多做后提腿，剪步走。還可以加上側(cè)踢腿，360度去改善臀部線條。

配合飲食，“3cm肌”更容易達(dá)到

1．多喝純凈水與健康果汁

超模米蘭達(dá)·可兒說(shuō)自己的秘密武器之一便是飲用純凈水和健康果汁，每天至少喝8杯以上，因?yàn)樗谖覀凅w內(nèi)起至關(guān)重要的維系代謝的作用，而鮮榨的健康蔬果汁可以給肌肉和骨骼提供必不可少的維生素。所以有些想減肥卻又減不下來(lái)的女性要注意觀察自己是不是不愛喝水，在挑選果汁的時(shí)候，記得要選取鮮榨而不是罐頭、綜合果汁。

2．適當(dāng)攝入碳水化合物并不可怕

很多減肥的人會(huì)為了減少卡路里的攝入而拒絕吃碳水化合物，其實(shí)它們可以幫助人體提供所需要的能量，可不能為了好線條，就把自己給餓得奄奄一息，沒有力氣怎么進(jìn)行肌肉訓(xùn)練呢？健康地瘦下去更重要!早餐可以多攝入些酸奶、牛奶、蛋清、水果，到了中午就可以增加蔬菜、雞肉，只要營(yíng)養(yǎng)均衡，這樣的飲食習(xí)慣并不會(huì)讓你發(fā)胖。

編輯/張德博