塑造完美比例，要拼“3cm肌”

塑造完美比例，要拼“3cm肌”

還對著馬甲線垂涎欲滴嗎？現在最流行的是3cm肌！羨慕明星們隨意在鏡頭前一站都是道亮麗的風景線？除了先天的優勢，還要靠后天的運動練出優美的線條，塑造完美的體形比挨餓和拼命甩肉更有價值!

何為“3cm肌”

“3cm肌”：不是指真的練出3cm肌肉，因為全身的肌肉是無法用統一的厚度來衡量的。用數字“3cm”只是為了方便表達，姑娘只需要練出合適的肌肉脂肪比，而不是猛練變成大塊肌肉女。“3cm”聽起來是一個絕大部分人都可以達到的數值，一個既能看出肌肉線條健美的狀態，卻又不會顯露過分健碩，肌肉發達的形象。

換言之，就是脂肪百分比達到最好的狀態，整體肌肉脂肪比例均勻，有一定肌肉量。肌肉勻稱，整體緊致，肩、腰、臀比沒有過多突兀，沒有過胖和過瘦。從專業角度來說，減肥被時下多數女人視為“終生的事業”，但實際上，韓國塑身女王鄭多燕在采訪時也曾說：“相比較減重，保持體形更困難。”

疑惑解答

Q：健身會不會讓我變成大塊肌肉女，不再是柔美的軟妹子啊？跑步會讓我的腿粗吧？

A:女性根本不需要擔心會練出很大的肌肉。因為你自身的雌性激素決定著不太可能。只有不同的訓練方法，才會呈現不同的體形和肌肉狀態。所以在訓練中，一定要定位好自己想成為什么樣的狀態，配合訓練飲食，實現自己的目標。

Q：耐力運動和劇烈運動哪一種消耗的脂肪多，更能練出“微肌”身材？

A:當然是耐力運動，因為劇烈運動在開始的20分鐘內，肌體消耗的糖分多于脂肪，此后運動者會感到特別饑餓。最能夠燃燒脂肪的是那些適中的持久的運動，如耐力長跑、游泳、普拉提等。不過需要注意的是適中強度的運動需要足夠的持久時間，否則也沒有效果。

Q：肌肉力量訓練強度不小，應該多長時間鍛煉一次？

A:要練出肌肉需要持之以恒的力量練習，但初學者不要試圖一周鍛煉5～6天，記住，肌肉是需要一定的時間來恢復的。通常來說，根據自己的目標以一周鍛煉3或4天為宜。

要怎么做，才能練就“3cm肌”呢？普拉提的肌肉訓練

普拉提的伸展訓練，通過對身體核心部位(由腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，改善了身體線條，但不會導致肌肉過度發達。

缺少運動的上班族，因常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣，普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。對于坐擁“電腦”，腰間有著厚厚“救生圈”的妹子，練習既可以卸掉“救生圈”，加強肌肉力量，又能緩解工作壓力。

腿部肌肉練習

(1)腿部劃圈

平躺于墊上，雙臂放于體側，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放于地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面，吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4～6次，然后換反方向繞環4～6次。

※注意：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動。

(2)單腿伸展

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次交換腿，重復上述動作，左右兩側各交換8～10次。

※注意：上體不要放松，上背部離地。

腹部肌肉練習

(1)上腹訓練：卷腹

仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。動作過程中保持下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態。要注意用雙手輕輕托頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應有緊繃的感覺。

(2)下腹訓練：抬腿反向卷腹

平躺在地上或是墊子上，把雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了再彎曲膝蓋完成運動量。要注意反向卷腹運動下來時，腳不要碰到地，腳尖沾到了也要馬上起來哦!

翹臀細腿訓練

徒手靜蹲

這是常見的一種深蹲法，不借助啞鈴，只要不停地想象自己屁股后面有個椅子就好（跟瑜伽里面的幻椅式有異曲同工之處）。

1．“椅子椅子椅子”，請在腦中大聲呼喊它。不管在你腦中一閃而過的是歐洲古典椅或者現代藝術凳，總之請幻想它此刻已經在你臀下就位，然后，請你堅定地、緩緩地坐下去。

2．在緩慢落座的同時，將胳膊伸直保持平衡，并且挺起胸膛。

3．保證膝關節和腳尖處于同一方向，不要過度內扣或外趴。

4．盡量往下坐蹲，至少蹲到與大腿平行的地面或以下。

5．為了保持整體的平衡性，還可以將雙手叉在腰上或者雙手抱住頭。

不過只做深蹲是不夠的，它對臀大肌刺激明顯，更需要多做后提腿，剪步走。還可以加上側踢腿，360度去改善臀部線條。

配合飲食，“3cm肌”更容易達到

1．多喝純凈水與健康果汁

超模米蘭達·可兒說自己的秘密武器之一便是飲用純凈水和健康果汁，每天至少喝8杯以上，因為水在我們體內起至關重要的維系代謝的作用，而鮮榨的健康蔬果汁可以給肌肉和骨骼提供必不可少的維生素。所以有些想減肥卻又減不下來的女性要注意觀察自己是不是不愛喝水，在挑選果汁的時候，記得要選取鮮榨而不是罐頭、綜合果汁。

2．適當攝入碳水化合物并不可怕

很多減肥的人會為了減少卡路里的攝入而拒絕吃碳水化合物，其實它們可以幫助人體提供所需要的能量，可不能為了好線條，就把自己給餓得奄奄一息，沒有力氣怎么進行肌肉訓練呢？健康地瘦下去更重要!早餐可以多攝入些酸奶、牛奶、蛋清、水果，到了中午就可以增加蔬菜、雞肉，只要營養均衡，這樣的飲食習慣并不會讓你發胖。

編輯/張德博