2個運(yùn)動好習(xí)慣幫你保護(hù)脊柱

佚名

脊柱是人體運(yùn)動系統(tǒng)最重要的組成部分之一，也是最容易受傷的部位之一。反復(fù)不斷地進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動時，如果脊柱承受了過大的負(fù)荷便會引起損傷。脊柱的損傷主要包括軟組織損傷和椎間盤癥狀。

謹(jǐn)防運(yùn)動造成脊柱損傷

下面針對幾種不同運(yùn)動形式可能造成的脊柱損傷的原因和預(yù)防措施進(jìn)行介紹，希望能夠幫助您在運(yùn)動過程中減少脊柱損傷的發(fā)生。

跑步

跑步過程中，跑者的脊柱及其周圍的小關(guān)節(jié)、椎間盤等受到重復(fù)的震動力，同時腰背肌持續(xù)收縮以維持運(yùn)動員軀干的姿勢，這些都是可能導(dǎo)致或加重腰背痛的危險因素。

怎樣才能最大程度減少跑步對于腰背部的損傷？選擇一雙合適的跑鞋是基礎(chǔ)。有研究表明，一雙高質(zhì)量的跑鞋可以有效緩沖脊柱及周圍組織受到的震動力，減少跑步對于腰背部的損傷。對于一般體重的跑者，推薦采用緩震系的跑鞋，而對于大體重的跑者，則推薦使用支撐系的跑鞋，以減少大體重對脊柱和下肢的損傷。

同時，良好的跑步場地必不可少。“奔跑族”們應(yīng)盡量選擇相對較軟的場地，如塑膠跑道、草地等。混凝土或者瀝青的路面太硬，會增加脊柱受到的震動，不利于脊柱的健康。

同樣地，跑步也需要講究技巧。除了控制合理的呼吸節(jié)奏外，跑步時還需要進(jìn)行跑姿訓(xùn)練，盡量減少大幅度的“上下運(yùn)動”，使用前掌跑法，保持目視前方等。此外，強(qiáng)壯的腹肌也可以保護(hù)運(yùn)動員免受跑步損傷。

對于已經(jīng)存在或跑步加重的腰背痛患者，建議暫停跑步，更換其他對于腰背部存在保護(hù)作用的鍛煉方式，包括游泳、爬樓梯或者理療等，待腰背部癥狀改善后，再開始進(jìn)行跑步鍛煉。

游泳

游泳屬于低損傷的有氧運(yùn)動。當(dāng)運(yùn)動員在泳池中時，借助水對人體的浮力作用，脊柱和背部肌肉受到的壓力明顯降低，因此與跑步等其他形式的有氧運(yùn)動相比，游泳很少對脊柱結(jié)構(gòu)造成損傷。

游泳對于腰椎的損傷主要集中在向前仰泳或蝶泳時，運(yùn)動員努力向前伸展，可能導(dǎo)致腰椎的過度拉伸，而將頭部伸出水面進(jìn)行換氣呼吸時可能對頸椎拉伸過度，造成損傷。

運(yùn)動員在游泳時減少頭部的擺動，可以緩解頸椎的壓力，學(xué)習(xí)正確的換氣方式有利于頸椎的保護(hù)。自由泳減少了對于腰椎的拉伸，也屬于比較健康的游泳方式。

如果游泳造成或加重了鍛煉者頸部或腰背部疼痛的癥狀，可考慮進(jìn)行“游泳池理療”——鍛煉者從泳池的一端行走到另一端，借助水的浮力減少脊柱的壓力，可以有效改善腰背痛的癥狀。

騎行

騎行是一種健康的有氧運(yùn)動，相比于跑步或其他形式的有氧運(yùn)動，騎行時脊柱受到的震動少，背部肌肉承擔(dān)的負(fù)荷較小。對于日常生活中已經(jīng)受到腰背痛困擾的人群，如腰椎間盤突出或腰椎管狹窄的患者，騎行時的姿勢也可以緩解腰背部肌肉的疼痛。

如果在山路進(jìn)行長距離騎行，高低不平的地勢及騎車時拱背的姿勢會增加脊柱的震動和負(fù)荷，而騎自行車過程中對腰背部肌肉的調(diào)節(jié)能力較弱，長距離騎行會增加腰背痛的風(fēng)險。此外，運(yùn)動者在保持軀干前傾的情況下，還需要長時間平視前方，頸部處于疲勞狀態(tài)，增加了頸痛的風(fēng)險。

騎行鍛煉如何避免脊柱損傷？選擇合適的自行車至關(guān)重要。

對于非專業(yè)運(yùn)動員，選擇手把比較高、輪胎比較大的山地自行車而非專業(yè)賽車，可以在運(yùn)動過程中更多地保持身體向上的姿勢，同時減少傳導(dǎo)到脊柱的震動能量。運(yùn)動過程中，運(yùn)動者應(yīng)不斷變換姿勢，減少軀干部分的前傾，同時還應(yīng)該適當(dāng)活動頭部，減少頸椎的負(fù)荷，避免頸部和腰背部疼痛的發(fā)生。此外，合適的坐墊、手套、減震器等保護(hù)設(shè)施也是必不可少的。

器械健身

與其他的運(yùn)動形式類似，臥推等器械健身對維持脊柱的健康有諸多的好處，與此同時，不適當(dāng)?shù)钠餍到∩硪部赡軐?dǎo)致背部肌肉或韌帶的拉傷，造成嚴(yán)重腰背痛。因此，學(xué)會正確的器械健身方式，對于預(yù)防腰背痛至關(guān)重要。

對于初次接觸器械健身的鍛煉者，“量力而行”是必須遵守的原則。系統(tǒng)地健身開始之前，運(yùn)動者需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，確定自身背部肌肉的最大負(fù)荷，循序漸進(jìn)地增加重量。而對于已經(jīng)存在腰背痛的患者，建議先進(jìn)行理療、康復(fù)鍛煉，腰背痛好轉(zhuǎn)后再開展器械健身。如果可能，運(yùn)動者應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，借助專業(yè)器械進(jìn)行健身，采用平板臥推、器械臥推等方式，而避免直接進(jìn)行大重量的杠鈴深蹲，以避免腰背部肌肉或韌帶拉傷，減少腰背痛的發(fā)生。

養(yǎng)成良好運(yùn)動習(xí)慣預(yù)防脊柱損傷

1.運(yùn)動前適當(dāng)熱身

熱身的方式要根據(jù)各人身體情況及下一步將要進(jìn)行的運(yùn)動項目進(jìn)行選擇，如深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手等。熱身運(yùn)動的基本原則包括：熱身應(yīng)緩慢、輕柔地開始；積極進(jìn)行屈伸訓(xùn)練，拉伸肌肉、肌腱和韌帶；每次伸展應(yīng)持續(xù)10～30秒，然后逐漸增加肌肉的力量，盡量照顧到全身包括腰背部肌肉，以增加脊柱的柔韌性。

具體來說，上肢和頸部可以進(jìn)行頸部環(huán)繞、手臂環(huán)繞、壓臂伸展等熱身活動；軀干部分可進(jìn)行腰部環(huán)繞、左右側(cè)屈、跨步壓肩及前后伸展和交叉伸展、并腿前彎；下肢則通過膝部繞環(huán)、踝部繞環(huán)、高壓腿、弓箭步等進(jìn)行熱身。運(yùn)動后也需要進(jìn)行類似的運(yùn)動以緩解肌肉的緊張及疼痛。

2.合理運(yùn)動計劃，規(guī)范鍛煉

過度運(yùn)動是導(dǎo)致機(jī)體受到損傷的重要原因，即使是專業(yè)運(yùn)動員，長期的過度運(yùn)動也會導(dǎo)致如網(wǎng)球肘、滑囊炎、肌腱炎甚至椎間盤撕裂等運(yùn)動損傷。因此，運(yùn)動者應(yīng)制定合理的運(yùn)動計劃，適當(dāng)休息，勞逸結(jié)合。同時，“交叉鍛煉”也是一種較好的選擇，即通過多種運(yùn)動形式，活動全身肌肉，減少腰背部肌肉的過度疲勞，盡量避免腰背痛的發(fā)生。

運(yùn)動者出現(xiàn)身體不適，如肌肉酸痛、腫脹或者腰背痛、雙下肢麻木等，首先應(yīng)采取消除疼痛和終止運(yùn)動的方式減輕癥狀。如果出現(xiàn)肌肉韌帶的拉傷，需要進(jìn)行冰敷和熱敷等物理治療，并根據(jù)醫(yī)生的建議服用藥物緩解疼痛，待疼痛消失后再進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。