吃的基礎課⑤

王興國

提防亞硝酸鹽

蔬菜在生長過程中不可避免會積累下一定量的硝酸鹽，硝酸鹽在一定條件下很容易轉化成亞硝酸鹽。而亞硝酸鹽在一定條件下（比如在胃里這種反應就很容易進行）進一步與蛋白質分解產物合成亞硝胺，亞硝胺則具有一定的致癌作用。

為了減少致癌物亞硝胺產生，應盡量少吃或不吃腌制的蔬菜（如酸菜、咸菜）、長時間儲存（不新鮮）的蔬菜、缺乏水分的蔬菜（如春季野菜）等。值得注意的是，長時間浸泡（超過30分鐘）會使蔬菜中亞硝酸鹽的含量增加。

剩菜如果存放時間過長，或溫度較高，亞硝酸鹽含量也會大增，故應少吃剩菜。非吃不可時（比如帶飯盒上班族），要避免用筷子翻動（預留出來）；要用保鮮盒盛裝之后再放冰箱；要盡量縮短存放時間，尤其是綠葉蔬菜或其他葉菜菜肴。

經常吃剩菜不是好習慣，但有人說吃剩菜致癌未免夸大，只要掌握合理存放的時間、溫度和防護，剩菜還是可以吃的。

烹調蔬菜要注意控制油和鹽

用油脂烹調蔬菜本來是有益的，可以促進脂溶性營養物質的吸收，但如果放太多油脂，就得不償失了。過多的油脂會導致發胖，并與心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝等常見慢性病發病有關。餐桌上一定要有一些“無油”菜肴，如涼拌菜、蘸醬菜、蒸菜等。

與油脂一樣，食鹽也是需要控制的，過多的食鹽會導致高血壓病。烹調蔬菜要少放鹽，凸顯蔬菜本身的味道，而不是咸味。芹菜、茼蒿、茴香等蔬菜本身咸味較重（鈉含量較多），不用放鹽；油菜、白菜、蘿卜、菠菜等也含有少量鈉，可以少放鹽。

正確對待反季節蔬果

反季節蔬果雖然豐富了我們的餐桌，但與時令蔬菜相比，反季節蔬果的營養品質比較低，所以正確的做法是優先選擇時令蔬菜，在缺乏應季蔬果的時候，再吃反季節蔬果。

有毒蔬菜不能吃

很多人看到這個標題會覺得很可笑，都說了有毒了，誰會吃呢？

但實際生活中，我們吃到有毒蔬菜的概率很大。比如：含有龍葵素的發芽土豆；含有秋水仙堿的新鮮黃花菜；含有皂苷和紅細胞聚集素的沒煮熟的四季豆（鮮豆角或鮮蕓豆）；不好鑒別的毒蘑菇。

5.愛上綠色蔬菜的11個理由

蔬菜作為餐桌上必不可少的食物，是我國傳統膳食的重要組成部分，是維持膳食平衡、避免熱量過剩的重要食物。眾所周知，多吃蔬菜和水果是最基本的健康原則。然而，很多人沒有認識到，綠葉蔬菜是蔬菜中的佼佼者，集蔬菜之優點于一身，在膳食結構中具有特別重要的意義。

常見的綠葉蔬菜有菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、莧菜、茼蒿、芹菜、空心菜、萵筍、西洋菜、芥藍、蘿卜纓、小蔥、紫背天葵和紫菜薹等。菜薹和西蘭花雖然是花不是葉子，但花其實是變態的葉子，故它們也算是綠葉蔬菜，營養價值很高。愛上這些蔬菜至少有以下11種理由

富含維生素C

通常人們認為水果是維生素C的最好來源，其實，綠葉蔬菜中維生素C的含量要超過普通水果。雖然在清洗、烹調過程中，維生素C有所流失，但炒熟的綠葉菜仍是維生素C的重要來源。

富含β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素不但可以轉化為維生素A，對視力、黏膜、生長發育和免疫力有重要作用，而且其本身也具有重要的抗氧化作用，可以消除自由基，延緩衰老，預防慢性病。

在烹制綠葉菜的過程中，加熱、放油等有助于促進β-胡蘿卜素的吸收。

富含葉酸

葉酸不但對孕婦具有特別重要的意義，可預防胎兒畸形，還能促進造血，預防貧血（巨幼細胞貧血）。今年的研究更發現，葉酸缺乏導致血液中“同型半胱氨酸”濃度異常增高，是造成動脈粥樣硬化的獨立危險因素之一。

富含維生素B2

維生素B2是人體最容易缺乏的維生素之一，對皮膚、黏膜和眼的健康有重要作用。口腔潰瘍、口角炎、唇炎、眼干燥癥等都有可能是因為缺乏維生素B2。

提供較多維生素E

雖然就相對含量而言，綠葉菜所含維生素E不及植物油、堅果等食物多，但綠葉蔬菜適合大量食用，故仍能獲得較多的維生素E。而植物油和堅果僅適宜少量食用。

富含維生素K

維生素K不但與凝血功能有關，還能對骨骼健康發揮重要作用。

富含鉀

綠葉菜是膳食中鉀的重要來源。鉀可以對抗鈉（鹽）的升血壓作用，對防治高血壓病有益。

含較多鈣

綠葉蔬菜是鈣的重要來源之一。以油菜為例，一餐如果食用200克，能提供216毫克鈣，相當于一袋（200克）牛奶的含鈣量。除油菜外，菠菜、芹菜莖、茼蒿、西藍花等也含有較多鈣。

富含鎂

攝入充足的鎂，對促進骨骼健康、預防心血管疾病、預防尿路結石等都非常重要。鎂就深藏于綠葉蔬菜所含葉綠素的分子結構中。

富含膳食纖維

綠葉蔬菜是繼粗糧之后，膳食纖維的又一個重要來源。膳食纖維的健康益處已如前述。

能抗癌防病

除上述營養物質外，綠葉菜還富含葉綠素、類胡蘿卜素、多酚等多種抗氧化物質。這些有益成分組合起來，就構成了綠葉菜抗癌防病的物質基礎。現有的研究表明，綠葉蔬菜能預防癌癥；預防心腦血管病（如高血壓病，冠心病，腦卒中等）；預防骨質疏松；預防視網膜變性和白內障；延緩衰老；促進腸道健康；促進皮膚健康。

編輯/陳致文