健康餐吃出好身材

Sunny_Kreglo

對于想降低身體脂肪含量的人群來說，除了系統(tǒng)有計劃的體育運動外，控制好口腹之欲同樣重要。一說到健康餐，很多人的第一反應(yīng)就是食物味道寡淡，沒有大快朵頤的欲望。其實并非如此，節(jié)食不代表只能讓嘴巴過苦日子，下面介紹的幾道健康菜肴，雖然少油、少鹽、少糖，但用最天然、未經(jīng)過高度加工的食材，還原食物原味，利用不同食材口感、味道上的差異互相搭配，讓健康餐再也不只是 “吃草”。

咖喱雞肉生菜卷

雞胸肉油脂較少，單獨烹飪難免會出現(xiàn)柴、干的現(xiàn)象，而這道菜通過多汁的甜椒和香脆的芹菜，豐富了菜肴營養(yǎng)的同時彌補了雞胸肉口感的不足。

用料：

雞胸肉500克，生菜1棵，胡蘿卜1個，甜椒1個，芹菜1小根，蒜3瓣，小蔥2根，姜1小塊，咖喱粉、醬油、鹽、黑胡椒、辣椒醬各適量，魚露少許。

做法：

1.雞胸肉剁餡，生菜洗凈，胡蘿卜、甜椒、芹菜洗凈切丁，蒜切片，小蔥切蔥花，姜切末兒。

2.鍋熱后，放少許底油，下入蔥花、蒜片、姜末兒炒香，放入胡蘿卜丁翻炒，加醬油，炒至變軟變色，堆至鍋邊。將雞肉餡下入鍋中，炒至變色，加咖喱粉、鹽、黑胡椒、魚露，同胡蘿卜丁一起炒勻，放入一小杯水，放入甜椒丁、芹菜丁繼續(xù)翻炒2分鐘。

3.將炒好的蔬菜雞肉餡鋪在生菜上，可依個人口味擠入辣椒醬，即可食用。

“菜花米”壽司

菜花熱量只是白米飯的五分之一，而維生素、礦物質(zhì)含量卻高出很多。這款壽司十分美味且不用擔(dān)心食用過多米飯而發(fā)胖，壽司中的內(nèi)容物也可以根據(jù)自己的喜好和手邊的食材隨意添加。

用料：

菜花1小棵，白醋2湯匙，白糖1茶匙，香油（橄欖油）1湯匙，壽司用海苔適量，黃瓜1根，胡蘿卜1根，牛油果1個，甜椒1個，天貝（任意肉類）1塊。

做法：

1.菜花洗凈，用料理機打碎或剁碎；胡蘿卜、黃瓜、牛油果、甜椒、天貝切細(xì)長條。

2.鍋燒熱，放少許底油，倒入菜花碎翻炒4分鐘，關(guān)火，盛入大碗中，放入白醋、白糖，拌勻，晾涼備用。

3.在壽司簾上依次鋪上海苔、菜花碎，在一側(cè)放入蔬菜條和天貝條，用壽司簾卷成卷，壓實，成卷后切段食用即可。

蝦仁西葫蘆炒豌豆

白嫩的蝦仁和翠綠的西葫蘆、豌豆一起炒食，僅從視覺上就足以勾起食欲。不僅如此，蝦仁還含有豐富的動物蛋白，且脂肪含量很少，是很好的健康食品。

用料：

蝦仁250克，西葫蘆2根，豌豆2把，小蔥1根，姜、鹽各少許，料酒1勺。

做法：

1.蝦仁焯水，瀝干；豌豆煮熟，瀝干；西葫蘆洗凈，切片；小蔥切蔥花；姜切末兒。

2.鍋熱后，放少量底油，下蔥花、姜末兒，煎出香味，放西葫蘆片，翻炒1～2分鐘，放入蝦仁、料酒，略翻炒，放入豌豆，調(diào)入鹽，炒勻，即可出鍋。

廚房小語：

西葫蘆不要炒制過久，若炒出湯汁會影響菜肴整體口感。

孜然南瓜蒸雞胸

和這道菜一鍋出的還有優(yōu)質(zhì)碳水化合物和蛋白質(zhì)，雞肉的汁水一點不浪費，全部都吸到了軟糯的南瓜里。南瓜含有豐富膳食纖維，能夠增加飽腹感，有利于控制體重。

用料：

雞胸肉500克，南瓜800克，洋蔥1/2個，孜然粉1茶匙，白胡椒粉1/2茶匙，黑胡椒粉1/4茶匙，鹽適量，醬油1湯匙，橄欖油1茶匙。

做法：

1.雞胸肉、南瓜切丁，洋蔥切絲。

2.將所有用料放入大碗中，混合均勻，腌30分鐘。用錫紙蓋住碗口，冷水上蒸鍋，大火蒸約30分鐘，至南瓜軟糯，即可出鍋。

青醬西葫蘆意面

以西葫蘆代替面條，加上濃濃的牛油果和菠菜醬汁，從外形到味道上幾乎都可以假亂真，這樣的意面多吃些也不用擔(dān)心會發(fā)胖。

用料：

西葫蘆2根，牛油果1個，菠菜50克，小番茄10個，橄欖油1湯勺，蒜3瓣，松子（或其他堅果）30克，白醋（檸檬汁）1湯勺，鹽、黑胡椒各適量。

做法：

1.西葫蘆擦絲或切細(xì)條，入微波爐加熱1～2分鐘，變軟后取出備用。

2.將除西葫蘆、小番茄外所有用料放入攪拌機中，打碎成醬。

3.西葫蘆絲放醬料、小番茄拌勻，即可食用。

豆腐素奶酪

經(jīng)過腌制的豆腐，具有了奶酪的口感，搭配白灼的蔬菜是不錯的選擇，有條件的可以在豆腐中加入營養(yǎng)酵母粉，為這款素奶酪的營養(yǎng)加碼。

用料：

北豆腐400克，味噌醬1湯匙，白醋2湯匙，蘋果醋1湯匙，水3湯匙，橄欖油1湯匙，蒜末兒1/2湯匙，鹽1/2茶匙，黑胡椒、辣椒粉各適量。

做法：

1.將北豆腐放在控水容器中，上方鋪上廚房紙，壓重物1小時以上，控出多余水分，切小塊。

2.將除北豆腐外所有用料混合拌勻，放入豆腐塊拌勻，裝入密封容器中，冷藏腌制，8小時后即可食用。