PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中的運用研究

趙雪峰

（沈陽體育學院體育藝術學院，遼寧 沈陽 110102）

PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中的運用研究

趙雪峰

（沈陽體育學院體育藝術學院，遼寧 沈陽 110102）

運用文獻資料法、訪談法、錄像觀察法和邏輯分析法，運用PNF拉伸法基本理論，將PNF拉伸法應用于花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中，使花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練更具多樣性和實效性。同時，探究花球舞蹈啦啦操訓練中PNF拉伸理論和技術實踐的適用方法，為花球舞蹈啦啦操運動隊的訓練提供參考與指導。結論：1）柔韌素質訓練具有提高動作質量、身體的平衡與協調能力及促進疲勞恢復的作用；2）柔韌素質的影響要素包括關節組織的面積、肌肉組織的彈性與伸展性以及神經中樞對肌肉的調控能力；3）PNF拉伸法適用于花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練，并且對柔韌素質的改善效果更明顯，能夠有效減少被拉伸肌群的牽張反射現象，從而減輕對運動員的心理影響；同時增加隊員之間的交流，提高團隊凝聚力。

花球舞蹈啦啦操；柔韌素質；PNF拉伸法

PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）譯為本體感覺神經肌肉促進法，也有部分康復醫學文獻譯為促通療法，是一種多方面的運動治療方法，近年來，PNF拉伸法主要被用于改善身體的柔韌素質。這種柔韌素質訓練方法能夠有效改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性[1]。隨著我國啦啦操項目的迅速發展，對運動員的技術要求，尤其是柔韌素質要求越來越高，研究試圖將PNF拉伸法運用于花球舞蹈啦啦操的柔韌素質訓練中，針對于該項目對運動員的柔韌素質要求，結合花球舞蹈啦啦操的項目特點，找到有效提高運動員柔韌素質的方法，為花球啦啦操運動隊的訓練提供參考依據。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象 以PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操中的應用為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 根據研究的需要，通過中國知網學術期刊數據庫、維普中文科技期刊數據庫等途徑，檢索查閱有關“PNF拉伸法”和“花球舞蹈啦啦操”的相關論文30篇，并通過沈陽體育學院圖書館查閱《啦啦操教程》、《運動訓練學》等書籍10本，為研究開展奠定了理論基礎。

1.2.2 訪談法 根據研究需要，對沈陽體育學院啦啦操隊的主教練馮曉輝（教授）和趙雪峰（講師）、助理教練員馬馳（副教授）、劉琳（副教授）、黃瑩（講師）、張琳（講師）、史磊（講師）7人和30名啦啦操運動員，就訓練和比賽中遇到的實際問題和PNF拉伸訓練在花球舞蹈啦啦操中應用的本體感受進行訪談，并對應用效果予以評價。

1.2.3 錄像觀察法 通過觀看2015年世界啦啦操錦標賽、全國啦啦操錦標賽花球舞蹈啦啦操前8名隊伍的比賽錄像，分析花球舞蹈啦啦操技術動作和難度動作，為研究提供保障。

1.2.4 邏輯分析法 運用科學研究方法對查閱的資料、錄像數據等進行歸納、分析，總結出PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操訓練中應用的理論與實踐方法，完成論文的撰寫。

2 結果與分析

2.1 舞蹈啦啦操的項目特征 舞蹈啦啦操是在音樂的伴奏下，運用多種舞蹈元素的動作組合，結合轉體、跳步、平衡與柔韌等難度動作以及舞蹈的過渡連接技巧，通過空間、方向與隊形的變化表現出不同舞蹈風格與特點，強調速度、力度與運動負荷，展示運動舞蹈技能以及團隊風采的競賽項目[2]。舞蹈啦啦操根據舞蹈風格分為花球、爵士、街舞3個種類。花球舞蹈啦啦操的技術特征主要在于同步和視覺效果、干凈和準確的動作、強的花球技術、融合了舞蹈元素和風格。視覺效果包括高度變化、團隊合作、隊形變化、不同顏色花球的使用等[3]。

2.2 柔韌素質訓練在花球舞蹈啦啦操中的作用

2.2.1 柔韌素質訓練能夠提高動作的完成質量 從人體結構看，關節、肌肉和韌帶的伸展性決定了肢體運動的幅度，提高關節、肌肉和韌帶的伸展能力是改善柔韌素質的前提。花球舞蹈啦啦操各類難度動作都與關節、肌肉和韌帶的伸展幅度有緊密聯系，例如，屈體分腿跳、阿拉c杠轉等難度，雙腿的外展幅度大能夠增加雙腿的開度，也有助于控腿的穩定性，達到完成動作的最低標準。因此，有效的柔韌素質訓練，能夠幫助運動員提高動作的完成質量。

2.2.2 柔韌素質訓練能夠提高身體的平衡與協調能力

花球舞蹈啦啦操成套動作中有很多展示并體現身體平衡與協調的舞蹈動作和難度動作，例如，阿提秋平衡，動作要求腹肌伸展，豎脊肌收縮，向一側提髖，同時要求大腿股四頭肌伸張，股二頭肌收縮，以達到身體平衡狀態完成動作。柔韌素質訓練能引起肌肉神經興奮，在對抗肌放松的狀態下完成主動肌的收縮，減少肌肉的牽拉阻力，在加大動作幅度的同時提高平衡能力。柔韌素質訓練還能改善對抗肌肉與主動肌的協調能力，從而使動作流暢、不僵硬。2.2.3 柔韌素質訓練有助于運動員疲勞恢復 運動員疲勞是由于運動而引起的能力或效率下降無法維持在特定水平的一種生理現象，是身體的自我保護性抑制。當身體出現疲勞狀態時，神經系統產生興奮性抑制，肌肉粘滯性增加，肌肉的做功能力下降。花球舞蹈啦啦操動作節奏快、持續時間長、動作復雜多變，肌肉與關節運動強度與幅度較大，容易使運動員產生疲勞。王瑋在《靜力性拉伸對肌肉疲勞恢復研究》[4]一文中通過研究指出，靜力牽張能通過加強骨骼肌收縮蛋白的合成過程，促進骨纖維結構的恢復。因此，科學地進行柔韌素質訓練，能夠促進運動員的疲勞恢復。

2.3 花球舞蹈啦啦操對柔韌素質的要求 通過花球舞蹈啦啦操比賽錄像可以看出，運動員要完美完成舞蹈動作、難度動作和托舉與配合動作需具備良好的柔韌素質，這就要求教練員要運用科學的訓練方法，有效提高運動員的柔韌素質，使其具備完美完成動作的能力。

2.3.1 舞蹈動作要求 花球舞蹈啦啦操的舞蹈元素包括爵士、街舞、現代舞、民族特色舞蹈等風格，現代舞、爵士和民族特色舞蹈的技術特征相近，要體現動作的延伸和力度的結合，包含關節的繞環和肢體的位移，例如，腹部帶領的內收或外展、腹橫肌的拉伸，都需要核心部位的柔韌性和肌肉的協同配合。因此，舞蹈動作對運動員的柔韌素質、肌肉協調能力要求較高。

2.3.2 難度動作要求 花球舞蹈啦啦操的難度動作主要包括跳躍、轉體、平衡與柔韌3類難度。其中，跳躍類難度包括屈體分腿跳、蓮花跳、跨欄跳等，對大腿及核心部位肌群的柔韌性要求較高；轉體類難度包括揮鞭轉、巴塞轉、阿拉C杠轉等，對大腿前、后、內側肌群以及核心部位肌群的柔韌性要求較高；平衡與柔韌類難度包括踢腿、抱腿、劈腿、軟翻等，對運動員大腿前、后、內側肌群以及核心部位肌群的柔韌性要求較高，同時對肌肉的內旋、外旋能力要求也較高。因此，花球舞蹈啦啦操運動員應具備良好的腿部、髖部以及核心部位肌群的柔韌性和肌肉協調能力，以達到難度動作的完美完成，充分展示花球舞蹈啦啦操難度動作的藝術價值。

2.4 柔韌素質的影響要素

2.4.1 關節組織的面積 影響關節運動幅度的要素之一是關節組織的面積。運動員可以通過訓練增加關節組織的面積，提高軟骨彈性，從而加大關節的運動幅度。但是，關節組織面積大，脂肪比例過高，也會減小關節的運動范圍。例如，三角肌過大的運動員，做倒立等動作時，表現為肱三頭肌伸展不充分，降低了完成動作的質量。因此，要根據關節組織的生理特點，運用科學的方法，提高軟組織彈性，增大關節運動范圍，控制脂肪含量，防止關節組織面積過大。

2.4.2 肌肉組織的彈性與伸展性 影響關節運動幅度的要素還包括肌肉組織的彈性與伸展性。肌肉組織的彈性是指，組織在負重或外力消失后可恢復，即被動拉長后又回到原有長度的能力。肌肉組織的伸展性是在受到負重或外力作用時被拉長，即被動拉長的能力[5]。通過科學的訓練可以產生肌肉組織的適應性變化，減小被負重或拉伸時的阻力，提高肌肉伸展性和彈性的能力，以增大關節與肌肉運動范圍，所以柔韌素質訓練要注重對肌肉組織拉伸的訓練。

2.4.3 神經中樞對肌肉的調控能力 肌肉的收縮是通過神經中樞的調控，進行運動、身體平衡等。在神經中樞的調控下，肌肉的伸展性與彈性會發生變化，神經中樞的調控能力越強，肌肉彈性就越好，反之則越差。在運動中，神經中樞對肌肉的調控能力主要體現在調控對抗肌放松與主動肌收縮，減少對抗肌的主動性收縮，由此可以減小動作的阻力，增大動作的幅度。因此，結合花球舞蹈啦啦操的項目特征，加強神經中樞的調控能力訓練，有利于柔韌素質的訓練效率。

2.5 PNF拉伸法的原理及在花球舞蹈啦啦操中的應用2.5.1 PNF拉伸法的原理 PNF拉伸訓練的原理是通過反牽張反射，促使肌肉放松。肌肉在做等長收縮時，腱梭將刺激信號傳入神經中樞，使肌肉放松并產生反牽張反射[6]。也就是說，PNF拉伸訓練是利用運動體驗反復對肌肉的感覺神經進行刺激，改善神經中樞對肌肉的調控能力，提高運動員的柔韌素質和肌肉協調能力[7]。

2.5.2 PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操中的應用 在花球舞蹈啦啦操訓練前期與中期，運動員柔韌素質是一項必須提高的專項素質，它的好壞直接影響到舞蹈動作及難度動作完成。在花球舞蹈啦啦操中，難度動作尤其突出運動員的柔韌素質，花球舞蹈啦啦操難度動作共分為3類，分別是跳躍、轉體、平衡與柔韌，基于難度動作的分類本研究分別從每類難度中選取1個難度作為操作對象，分別是跨欄跳、阿拉C杠轉、側抱腿。

2.5.2.1 跨欄跳訓練中PNF拉伸法應用 跨欄跳是花球舞蹈啦啦操跳躍類難度動作，該動作要求跳起后雙腿前后分開，前腿直腿抬起，超過水平位置，后腿向后屈膝抬起，大腿與地面平行，雙腿開度大于130°。完成此難度要求運動員具有良好的髖關節屈肌和伸肌、大腿前肌群和后肌群的伸展性。訓練方法見表1、表2。

表1 跨欄跳訓練中PNF拉伸訓練方法1（站位）

表2 跨欄跳訓練中PNF拉伸訓練方法2（站位）

2.5.2.2 阿拉C杠轉訓練中PNF拉伸法應用 阿拉C杠轉是花球舞蹈啦啦操轉體類難度，該難度要求單腿側舉至水平位置，獲取最大初速度向后帶動身體進行旋轉。完成此動作要求運動員具有良好的股二頭肌、大腿內收肌、骨薄肌和大收肌伸展性，訓練方法見表3。

2.5.2.3 側抱腿訓練中PNF拉伸法應用 側抱腿是花球舞蹈啦啦操平衡與柔韌類難度，該難度要求身體保持平衡，雙腿開度不得小于170°，髖關節與身體在同一平面內，不屈髖。完成此動作要求運動員要具有良好的股二頭肌、大腿內收肌、骨薄肌和大收肌伸展性。此難度的受力肌肉與阿拉C杠轉難度動作的受力肌群基本一致，PNF拉伸訓練方法也與其相同（訓練方法同表3）。

2.6 PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中的應用評價 研究對PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中的應用進行了評價，主要是采用對教練員和運動員訪談的形式，評價PNF拉伸法能否有效幫助運動員提高柔韌素質，評價具有實用性和易操作性。

2.6.1 教練員評價結果分析 通過對沈陽體育學院啦啦操隊主教練及助理教練員共7人進行訪談，對PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中的應用效果進行了評價（表4）。

通過對教練員的訪談可以看出，教練員對于PNF拉伸法的認可度很高，并且對于在花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中采用此方法提升學生的柔韌素質水平也非常認可，并表示會堅持使用此方法進行訓練。

2.6.2 運動員評價結果分析 通過對沈陽體育學院啦啦操隊運動員30人進行訪談，對PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中的應用評價結果如表5所示：1）從PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中應用的效果來看，選擇“好”或“很好”的運動員超過90%，因此，可看出PNF拉伸法在訓練中的應用效果明顯；49.3%的運動員認為PNF拉伸法對難度動作的完成效果影響為“好”，48%的運動員認為“很好”，這充分說明PNF拉伸法在舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中的實用性；2）從心理學角度來看，超過90%的運動員認為PNF拉伸法對其心理具有積極的影響，這緣于PNF拉伸法具體操作中有被拉伸肌肉的對抗阻力收縮，減少了牽張反射現象；3）關于PNF拉伸法難易程度，有5%和9%的運動員分別選擇了“差”和“較差”，通過訪談了解到，這種訓練方法相對耗時，操作繁瑣，同時由于運動員對PNF拉伸法的原理不了解，不能較好地利用他人的幫助。相反，教練員則認為互相輔助的訓練方式，使柔韌素質訓練變得不那么枯燥，同時又增加了隊員之間的交流，對團隊凝聚力的培養有一定的作用。

表3 阿拉C杠轉訓練中PNF拉伸訓練方法（站位）

表4 教練員對PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中的應用評價 （n=7）

表5 運動員對PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中的應用評價 （n=30）

3 結論與建議

3.1 結論 1）柔韌素質訓練具有提高動作的完成質量，提高身體的平衡與協調能力，促進運動員疲勞恢復的作用。

2）柔韌素質的影響要素包括關節組織的面積、肌肉組織的彈性與伸展性以及神經中樞對肌肉的調控能力。

3）針對跨欄跳、阿拉c杠轉、側抱腿3個難度動作運用PNF拉伸訓練法，并通過對教練員和運動員的訪談進行評價反饋表明，制訂的PNF拉伸法的具體訓練方法適用于花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練，并且與傳統的拉伸方法相比，PNF拉伸法對柔韌素質的改善效果更明顯，能夠有效減少被拉伸肌群的牽張反射現象，從而減輕對運動員的心理影響；同時增加隊員之間的交流，提高團隊凝聚力。

3.2 建議 1）在花球舞蹈啦啦操訓練中，教練員要掌握PNF拉伸訓練的原理，合理運用PNF拉伸方法，有效提高運動員的柔韌素質。

2）在花球舞蹈啦啦操訓練中，要合理安排柔韌素質訓練的階段性，循序漸進地安排有針對性的訓練內容。

3）教練員要在柔韌素質訓練前安排有針對性的熱身練習，訓練結束后運用PNF拉伸訓練，促進運動員的疲勞恢復。

[1] 梁魯鄆.PNF牽拉法在柔韌素質訓練中的應用研究[J].搏擊：武術科學,2015(1):45-47.

[2] 國家體育總局體操管理中心.2010-2013年全國啦啦操競賽規則[M].2010.

[3] 國家體育總局體操管理中心.2014年版啦啦操競賽規則[M].2014.

[4] 張保國. PNF牽伸法、靜力牽伸法對離心運動后下肢DOMS的療效觀察[C]//第八屆全國體育科學大會論文摘要匯編(一).北京:中國體育科學學會,2007:1.

[5] 王瑞元,蘇全生.運動生理學[M].北京:人民體育出版社,2014(2):36.

[6] 杜金朱.PNF拉伸法對發展下肢柔韌素質的實驗研究[D].石家莊:河北師范大學,2012:3.

[7] 孫金玲.PNF拉伸法在啦啦操柔韌素質訓練中的應用研究[D].南寧:廣西民族大學,2012:15.

Research on the Application of PNF Stretching Method in Freestyle Cheerleading Flexibility Training

ZHAO Xue-feng
（Art Institute of Sports, Shenyang Sports University, Shenyang 110102, Liaoning China）

Using the literature material method, interview method, video analysis and logical analysis,basic theory using PNF stretching method, by PNF stretching method is applied to freestyle cheerleading flexibility training, make the freestyle cheerleading flexibility training more diversified and effectiveness.Meanwhile, explore application of PNF theory and technology practice method in freestyle cheerleading training to provide the reference and guidance of freestyle cheerleading training. The results are as follows:1）Flexibility quality training can improve quality of the completion, improve body’s balance and coordination, help to athletes’ fatigue recovery. 2）Influence of pliable and tough quality elements,including joint tissue area, elasticity and stretching of the muscle tissue and nerve center of ability to control the muscles. Flexible quality influence factors including the area of the connective tissue, the elasticity and stretching of muscle tissue and extension and nerve center of ability to control the muscles.3)The PNF stretching method is suitable for the flexibility training of freestyle cheerleading and the improvement of the flexibility quality is more obvious, which can effectively reduce the stretch reflex phenomenon of the stretched muscle group and reduce the psychological impact on the athlete. It promotes the exchanges between players, improve team cohesion.

freestyle cheerleading; flexibility quality; PNF stretching method

2016-12-01

趙雪峰，講師，碩士，研究方向：健美操教學與訓練。

G837

A

1004 - 7662(2016 )12- 0067- 05