花球啦啦操中阿拉C杠穩定性訓練研究

王依依，邱穎俊

（1.武漢體育學院，湖北 武漢 430000；2.湖南廣播電視大學，湖南 長沙 410004）

花球啦啦操中阿拉C杠穩定性訓練研究

王依依1，邱穎俊2

（1.武漢體育學院，湖北 武漢 430000；2.湖南廣播電視大學，湖南 長沙 410004）

目前，啦啦操項目在我國蓬勃發展，其中阿拉C杠是花球啦啦操中具有代表性的一項難度。為提高訓練質量，提高運動員的競技能力，并且為舞蹈啦啦操教練員提供阿拉C杠的訓練方法、輔助練習作為參考依據，采用文獻資料法、專家訪談法、錄像觀察法、對比分析法等研究方法，針對花球啦啦操中阿拉C杠這一個典型的難度動作技術，就我國與國外的技術發展及完成情況進行比較和分析，研究認為：1）我國阿拉C杠技術具有一定的不穩定性并且發展不成熟；2）阿拉C杠訓練應注意堅持身體保持直立、腰腹核心力量收緊、踝關節的爆發性和持久性、動力腿的揮鞭及手臂、動力腿和甩頭的協調等5個要點；3）阿拉C杠訓練應注重進行彈跳性、爆發力、柔韌性以及核心力量等身體素質訓練；踝關節力量等技術難度訓練；手臂、頭與擺動腿的協調練習等銜接、輔助組合性訓練。

花球啦啦操；阿拉C杠；穩定性訓練

阿拉C杠是全國啦啦操聯賽、錦標賽、冠軍賽、公開賽以及世錦賽中大部分能力較強的隊伍所選擇的難度，其難度價值較高，觀賞性較強并且為整個成套動作添加了一個閃光點。“阿拉C杠”難度動作屬于轉體類難度，近幾年啦啦操世界錦標賽舞蹈啦啦操項目中，每一支參賽隊伍都會選擇“阿拉C杠”難度動作，由此可知，“阿拉C杠”動作在舞蹈啦啦操成套動作中的重要性。“阿拉C杠”源于芭蕾舞，對于國內大部分舞蹈啦啦操運動員來說，只要訓練方法正確，掌握這個動作并不難，從目前國內的比賽情況來看，大部分的運動員對于這個動作所掌握的方法都不完全正確，“阿拉C杠”動作成為阻礙他們更進一步的主要障礙。研究過程中，以前人的研究為基礎，并且結合舞蹈以及舞蹈啦啦操領域的專家的意見，分析阿拉C杠的技術特點，由此循序漸進地設計了一套適當的訓練方法，旨在為廣大的教練員和運動員提供可靠的、操控性強的訓練方法。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象 以花球啦啦操中阿拉C杠的穩定性訓練方法為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 通過武漢體育學院圖書館、中國知網等途徑，以“阿拉C杠”“穩定性訓練”等為關鍵詞，查閱文獻10余篇，及時了解了國內外花球啦啦操中阿拉C杠的訓練和發展現狀，通過對這些文獻的系統總結和歸納，為本研究奠定了理論基礎。

1.2.2 專家訪談法 通過訪問武漢體育學院健美操教研室舞蹈啦啦操方向的王操惠教授、舞蹈啦啦操運動隊主教練員李洪波副教授，進一步了解了我國阿拉C杠難度技術的發展現狀，并找出其技術特點與穩定性訓練方法，為研究開展提供理論參考。

1.2.3 錄像觀察法 通過中國啦啦操淘寶官方店購買2011-2015年世界啦啦操錦標賽比賽光盤，通過觀看并統計視頻中美國、日本和中國隊完成阿拉C杠的情況，為研究開展提供了基本的數據支撐。

1.2.4 對比分析法 對國內外花球啦啦操比賽中阿拉C杠完成度進行對比，以找出我國在阿拉C杠訓練方法上的不足并加以優化。

2 結果與分析

2.1 國內外完成花球啦啦操阿拉C杠的現狀比較

2.1.1 國外阿拉C杠完成現狀 2016年4月，從在美國奧蘭多舉行的世界啦啦操錦標賽中不難看出，美國、日本在旋轉技術的完成上處于領先的位置，而且還不斷地在難度上創新、加難。而從表1中可以看出，美國和日本的阿拉C杠的發展現狀。其中，在2011年世界啦啦操錦標賽中，美國和日本的阿拉C杠難度就已經在比賽中呈現，難度創編與完成都尤為優秀，周數已經達到了10周左右；在2012年以及2013年世界啦啦操錦標賽中，美國持續使用阿拉C杠和立轉交替完成，但是日本則是加上了控腿轉，從這些數據可以明顯看出日本在旋轉技術中占有較大優勢，難度創新性較強；在2014年世界啦啦操錦標賽中，美國與日本均使用了阿拉C杠結合鹿跳；在2015年世界啦啦操錦標賽中，美國使用阿拉C杠結合反身跨跳，日本使用的則是揮鞭轉結合阿拉C杠。在旋轉技術上，美國和日本難度不斷在創新，整體完成度也越來越穩定，旋轉周數也不斷地在增多。這也更能證明2國運動員的身體平衡力以及控制能力都是較強的。通過文獻資料進一步了解到，美國和日本對于舞蹈啦啦隊的理解與教學訓練是成功的，其舞蹈啦啦組織和團隊的成熟與高級教練員的教學訓練、運動員的能力技術以及開闊運動員的思維創編能力有著千絲萬縷的聯系，在該項目上制定的一系列規則評分要求以及嚴苛的訓練模式，也達到了非常好的效果，以致于美日在該項目上比其他國家的水平要高[1]。

表1 阿拉C杠在美國、日本和中國的發展情況統計

2.1.2 國內阿拉C杠完成現狀 從阿拉C杠完成現狀可以看出（表1），我國啦啦操起步較晚并且正處于初級階段。2011-2015年，我國完成不了質量較好的阿拉C杠，并且一直處于完成不穩定的狀態，阿拉C杠完成圈數也不多；此外，2012-2014年采用的一直是阿拉C杠結合立轉，在難度技術上沒有太多創新。隨著啦啦操這個項目在我國逐漸被重視起來，越來越多的高等院校也成立了自己學院的啦啦操代表隊，越來越多的大小啦啦操賽事成功舉辦，各高校也為了獲得更好的成績，不斷地在對阿拉C杠的訓練進行強化[2]。經過近幾年的賽事觀察，以及對武漢體育學院健美操教研室的專家進行訪談得知，發展到現階段我國舞蹈啦啦操有幾個代表性的學院，例如，華東師范大學、成都體育學院、西華大學的隊伍在2015年全國啦啦操聯賽中完成了較為穩定的阿拉C杠，但這3所學校的運動員在旋轉中擺動腿普遍低于90°，主力腿的踝關節力量有所欠缺，在難度創新上一直是以阿拉C杠與立轉2種難度結合為主，這也證明我國對阿拉C杠的動作技術、訓練方法與手段掌握不成熟以及對難度創新性有所欠缺。

2.1.3 國內外阿拉C杠完成情況比較 早在20世紀90年代，大多數歐美國家及日本、韓國等國家的啦啦操隊伍已經開始使用阿拉C杠，并在旋轉中加入各種各樣的難度變化，通過訪問2位專家了解到，在阿拉C杠動作的完成情況上美國與日本運動員的擺動腿夾角始終保持在90°，并且在轉體過程中與地面的吻合度很高，每位運動員在能力水平上也是保持一致，大大增強了比賽的觀賞性[3]。而我國阿拉C杠完成周數在10周以下，僅華東師范大學、成都體育學院、西華大學能完成加入個別花樣難度的阿拉C杠，并且在動作完成上擺動腿夾角始終低于90°，在轉體過程中踝關節以及核心部位不夠穩定，以至于與地面的吻合度不高，旋轉不夠流暢。對此，應通過對身體姿態、腰腹核心力量、踝關節的爆發性和持久性、擺動腿的控制，及手臂、擺動腿與甩頭結合的協調性進行循序漸進、由易到難的系統性訓練。

3 舞蹈啦啦操中阿拉C杠技術動作分析

舞蹈啦啦操中的阿拉C杠與芭蕾舞蹈中的阿拉C杠的動作技術是相同的，所以只需要對阿拉C杠的技術特點進行分析和總結[5]。阿拉C杠動作是從四位蹲開始旋轉第1周，在身體轉到315°方向時伸出動力腿，然后將動力腿從斜前45°揮向側面，最后保持身體姿態旋轉1周。這就是阿拉C杠動作1周的旋轉。基于訓練實踐并通過訪談專家認為，在學習阿拉C杠技術動作時必須遵循以下5個要點。

3.1 阿拉C杠技術動作的要點分析

3.1.1 身體保持直立 “直”是一個整體的概念，要求身體挺拔直立。從技能技術訓練的角度，重心的垂直是人體在直立狀態下的前提條件。從轉體的起始到結束身體必須保持直立，這樣才能掌握相對的平衡。

3.1.2 腰腹核心力量收緊 腰腹核心區域肌群參與人體各種姿態的改變，在做阿拉C杠動作時如果核心部位沒有收緊并且沒有一定的肌肉力量，就難以保持軀干的穩定性，難以完成旋轉難度。所以，在訓練中要加強腰腹的肌肉訓練，來提高阿拉C杠動作的完成質量[6]。

3.1.3 踝關節的爆發性和持久性 踝關節的力量關系到阿拉C杠難度動作的完成，可以說是技術動作完成的關鍵因素之一，只有將踝關節的力量加強了才能更好地保持旋轉。

3.1.4 動力腿的揮鞭 在阿拉C杠轉體中，動力腿的揮鞭動作是至關重要的，它可以帶動轉體的速度，是阿拉C杠中的標志性動作，但是動力腿必須保持在90°的水平面進行揮鞭。

3.1.5 手臂、動力腿和甩頭的協調 在訓練中，運動員在練習阿拉C杠時會出現手臂、腿和頭的動作完成不協調，也就是手臂動作和動力腿的揮鞭不協調以及甩頭的時機不到位，這會使整個轉體都受到極大的影響，因此要特別予以重視并加強訓練。

3.2 阿拉C杠動作的訓練方法設計 基于自身訓練實踐感受，并通過訪談王操惠教授和李洪波副教授了解到，武漢體育學院啦啦操隊在采用包含身體素質訓練、技術難度訓練和銜接、輔助組合性訓練等綜合訓練方法，進行了為期3個月的訓練之后，在2016年5月舉行的全國啦啦操聯賽（武漢站）的比賽中，獲得了爵士啦啦操第1名的好成績。在比賽過程中，從完成阿拉C杠的情況來看，盡管整體一致性略差，但完成穩定性較好，這也是本次比賽能夠獲得好成績的關鍵。

3.2.1 每星期二進行踝關節力量以及平衡能力訓練

1）兩兩一組進行踝關節訓練：雙腳前腳掌踩在有高度的墊子上，雙手扶另一個隊員，單腿立踵50個/50s/組，練習3組，左右腳依次進行交換；然后，雙腿立踵100個/min，身體始終保持直立。2）平衡能力的訓練：所有運動員采取行進間的立轉、巴塞轉周數逐步遞增的方式進行平衡性訓練，保持身體姿態的直立以及手位隨著旋轉時的協調性，最重要的是在旋轉過程中腳尖膝蓋的繃直。3）腿的柔韌性、靈活性訓練：柔韌訓練可以利用縱叉、橫叉加強開度，也可架高壓腿；靈活性訓練可以單手扶把桿，動力腿由前至側做單一練習，高度始終保持在90°。

3.2.2 每星期四進行核心力量訓練及彈跳性、爆發力、柔韌性的訓練 1）彈跳性及爆發性訓練：在訓練場地上分別隔開擺放4豎、4橫的16張墊子并且在墊子的“開頭”以及“結尾”處分別擺放1個長凳子。然后，學生成四路縱隊，一一進行雙腳往前往上縱跳，在最后跳到長凳子上時做一個分腿屈體跳或者團身跳或者雙臂向上的直立縱跳。在此訓練中，必須保持跳起來腳尖膝蓋繃直，雙臂伸直夾耳朵，保持身體緊張腰腹收緊。2）腰腹控制性訓練：兩兩一組進行倒立練習，1min/組，練習3組（隨著身體素質的提高可以將強度逐步提高為2min/組），然后進行平板支撐2min/組，練習3組，最后兩頭起15個/組，練習3組（可逐步將強度提高為20～30個/組）。3）腿的柔韌性、靈活性訓練：柔韌訓練可以利用縱叉、橫叉加強開度，也可架高壓腿；靈活性訓練可以單手扶把動力腿由前至側做單一練習，高度始終保持在90°。

3.2.3 每星期五進行髂腰肌及手臂、頭與擺動腿的協調練習 1）由于阿拉C杠動作要求動力腿控制在90°高度做動作，所以髂腰肌的控制訓練尤為重要，可以單手扶把，動力腿按斜前、側的順序進行反復性控制訓練，同時主力腿始終保持立踵狀態，這樣在練習髂腰肌的同時也可以加強踝關節的力量，并且擺動腿由斜前至側以4拍一動做8個8拍及2拍一動做8個8拍為1組，練習3組，然后雙手離開把桿進行同樣的練習。2）進行手臂、頭與擺動腿協調性配合的把下連續阿拉C杠練習（根據自身實際連續旋轉25～30次/組，練習3～4組）。在把下進行阿拉C杠旋轉時，必須將腰腹核心力量收緊，以及做好頭與手、擺動腿的協調性配合。

3.3 阿拉C杠技術動作輔助練習方法

3.3.1 踝關節練習 在進行阿拉C杠練習前，應進行針對性的輔助練習，以刺激并且增強踝關節的力量。1）雙腳打開與肩同寬并且小五位站好，踝關節彈動100次，將手放在一位；2）將一只腳向前擦地隨后向側再向后四位站好，并且必須將身體重心保持在中間；3）立踵、腰腹收緊并且與手位協調擺放好，每只腳分別做8個8拍。

3.3.2 擺動腿以及甩頭的協調性練習 雙手叉腰，向前90°伸直腿，髂腰肌收緊，主力腿進行跳轉并且不立腳踝，主要是練習髂腰肌的力量和擺動腿在90°時的肌肉控制力，以及頭根據跳轉的方向找定點（留頭和甩頭的協調配合）。

4 結論與建議

4.1 結論 1）美國隊與日本隊對舞蹈啦啦操中阿拉C杠的運用處于世界領先的地位，我國阿拉C杠技術具有一定的不穩定性并且發展不成熟。

2）阿拉C杠訓練應注意堅持身體保持直立、腰腹核心力量收緊、踝關節的爆發性和持久性、動力腿的揮鞭及手臂、動力腿和甩頭的協調等5個要點。

3）良好的身體素質有助于旋轉類難度技術的學習，能夠大大縮短訓練周期，此外，良好的腳踝力量、腿部肌肉控制性力量以及腰腹核心以及髂腰肌力量素質與頭和手協調配合是阿拉C杠的穩定性的重要保障，是減少技術動作頓挫感的力量支撐[7]。因此，阿拉C杠訓練應注重彈跳性、爆發力、核心力量以及柔韌性等身體素質訓練；踝關節力量、髂腰肌控制力等技術難度訓練；手臂、頭與擺動腿的協調練習等銜接、輔助組合性訓練。

4.2 建議 1）加強我國在阿拉C杠技術訓練中的合理性、系統性和科學性，同時訓練體系要與賽事相結合，通過賽事檢驗訓練，并促進交流學習和取長補短。

2）加強教練員對阿拉C杠的理論與實踐知識的儲備，同時還要加強學生對阿拉C杠的理論學習與實踐，使學生了解更多的技術動作要領及各種輔助練習方法。

3）阿拉C杠難度動作對運動員身體直立的感覺、主力腿踝關節的力量、動力腿的髂腰肌力量、腿的柔韌性與靈活性的要求比較嚴格，運動員應特別加強這些方面身體素質的輔助性練習。

[1] 楊文婷.啦啦操基本手位動作技術特征研究[D].成都:成都體育學院,2014.

[2] 楊蕾.難度動作在舞蹈啦啦套路中的運用研究[D].濟南:山東師范大學,2013.

[3] 劉爽.舞蹈啦啦操旋轉難度動作訓練的實驗研究[D].吉林:吉林體育學院,2015.

[4] 左溢.舞蹈啦啦操揮鞭轉難度動作訓練的優化研究[D].成都:成都體育學院,2013.

[5] 葛勝楠.舞蹈啦啦操動作“阿拉C杠”技術特點與訓練方法探析[J].體育世界(下旬刊),2013(1):78-80.

[6] 朱宏.我國舞蹈啦啦操難度動作演變及其發展趨勢的研究[D].北京:北京體育大學,2012.

[7] 孟婷.舞蹈啦啦隊轉體類難度訓練方法的研究[D].上海:華東師范大學,2013.

Study on Stability Training Exercises of Alla C Bar in Ball Cheerleading

WANG Yi-yi1，QIU Ying-jun2
(1.Wuhan Sports University, Wuhan 430000, Hubei China；2.Hunan Radio and TV University, Changsha 410004, Hunan China)

At present, the cheerleading project in China's vigorous development, in which the Alla is the ball in the ball cheerleading ball （representative difficulty）. In order to improve the quality of training and improve the athletic ability of the athletes, the training methods and auxiliary exercises for the dance cheerleaders are provided with the reference methods, such as literature data, expert interviews, video observation and comparative analysis. This paper analyzes and compares the technical development of China and foreign countries. It is concluded that: 1) China's Alla C bar technology has a certain degree of difficulty tability and immaturity. 2) Alla C bar training should pay attention to keep the body upright,waist and abdomen to tighten the core strength, ankle explosive and persistent, dynamic leg whiplash and arm, power legs and shakes Coordination and other five points. 3) Alla C bar training should focus on bounce, explosive, flexibility, core strength and other physical fitness training. Ankle strength,core strength and other technical difficulty training. Arm, head and swing leg coordination exercises convergence, Auxiliary combination training.

ball cheerleaders; Alla C Bar; stability training

G837

A

1004 - 7662(2016 )12- 0076- 04

2016-12-01

王依依，碩士研究生，研究方向：體育教育訓練學。