吃燕麥減肥靠譜嗎

范志紅

常有人問關于燕麥的問題：聽說市面上的燕麥米大部分是莜麥做的，這兩者有什么差別呢？燕麥米和燕麥片該如何選擇？網上說燕麥和莜麥的熱量比大米還要高？那種脆脆甜甜的進口燕麥片產品，熱量高，減肥的人還能愉快地吃燕麥片嗎？

燕麥和莜麥其實屬于一類植物，都是燕麥。不過，國外栽培的大部分是皮燕麥（有稃燕麥），超市中銷售的國外產速食燕麥片也是皮燕麥做的。中國西部種植的莜麥屬于裸燕麥，品種不同。

燕麥和莜麥都可以整粒吃，這就是燕麥粒，或者叫做燕麥米。因為燕麥表層的組織特別致密，水分很難滲透進去，需要浸泡一夜之后再放在電飯鍋里，和大米一起煮食（比如一半大米，一半燕麥），才能達到比較好的口感。天氣熱時，室溫下浸泡容易變味，建議在冰箱里浸泡，泡一夜乃至24小時都可以，并不麻煩。記得要把泡燕麥的水一起倒進鍋里，因為其中含有可溶性的β-葡聚糖，它是燕麥中有利控制三高和提升飽腹感的成分。

如果把燕麥或莜麥磨掉薄薄一層外皮，做成磨皮的燕麥米，那就方便多了。去掉了外層的種皮部分，燕麥粒就比較容易吸水了，甚至和大米一起煮都可以。只是燕麥中的葡聚糖吸水性強，而且煮的速度慢水分蒸發也多，就需要比煮米飯時額外多加水。比如用電飯鍋煮米飯時，1斤大米加1.5斤水就可以，但燕麥飯就需要加2倍以上甚至3倍的水才能煮得口感較軟。用電壓力鍋煮飯就不需要加幾倍的水，因為沒有水分蒸發問題。

把莜麥磨成粉，可以制成莜麥面。西北人民把莜麥面再制作成莜面魚魚、莜面窩窩、莜面卷、莜面面條等很多有西北特色的風味產品，口感別致。現在北京很多超市的主食廚房也常見有做熟的莜面卷出售，吃起來非常方便———回家把它蒸一下，然后像吃面條那樣，加上各種切絲切段的蔬菜，再澆上自己喜歡的面鹵，比如番茄雞蛋鹵、茄子肉末鹵、蘑菇雞丁鹵等，就可以當主食吃了。再加點去油的雞湯肉湯，味道更加好。

從目前看到的測定數據來說，國產莜麥的營養價值完全不遜色于燕麥，甚至在某些健康相關成分的指標方面還更勝一籌。且用純莜麥面制作的各種雜糧小吃食品，具備餐后升血糖速度慢的好處。

和大米白面相比，燕麥和莜麥不僅蛋白質含量略高，而且脂肪和膳食纖維也比其他糧食高一點，淀粉含量卻略低一些。不過，淀粉含量少幾個百分點，并不是燕麥和莜麥的主要優點。蛋白質含量高，膳食纖維含量高，組織結構致密，以及β-葡聚糖帶來的高粘度，這幾個因素共同作用，使燕麥和莜麥做主食的時候，消化吸收速度慢，飽腹感強，餐后血糖上升速度慢。所以，用它們做主食，能夠幫助人們控制血糖，也很適合減肥的人吃。

對于完整的燕麥（莜麥）粒來說，它致密的結構可以保證緩慢的消化速度。如果把燕麥加工成速食產品，它的致密結構被破壞，那就主要靠β-葡聚糖來延緩消化吸收速度。所以，選擇燕麥片產品的時候，以挑選β-葡聚糖含量高的產品為宜。

那種脆脆甜甜的進口燕麥片產品，通常都是添加了油和糖，可能還添加了燕麥以外的其他谷物粉、淀粉、糊精等配料，也經過膨化或擠壓處理的產品。吃在嘴里不覺得粘，說明可溶性β-葡聚糖含量比較低；吃起來又香又甜，說明含有不少脂肪和精制糖。這些都會讓它們的健康價值打折扣。真需要控制血糖血脂的人，還是不要選擇這類產品。