“明星菜” 如何烹調營養價值高

高峰

西紅柿、胡蘿卜、西蘭花、洋蔥……這些食物價格親民，營養豐富，是老百姓眼中的“明星菜”，怎么烹調才能最大化地發揮它們的營養價值呢？

西紅柿：順著紋理切，炒熟或做湯。西紅柿之所以能夠美名遠揚，主要是因為其中富含番茄紅素這種天然色素。研究發現，吃富含番茄紅素的食物的人群患宮頸癌、前列腺癌、乳腺癌等多種癌癥的風險明顯偏低。

番茄紅素是脂溶性色素，生吃時吸收率很低，而且番茄紅素存在于細胞的有色體中，需要破碎細胞壁才能夠被釋放出來。烹調不僅能促進番茄紅素的釋放，而且使其易于被人體吸收，最好選擇熟吃西紅柿，比如炒或者做湯。切西紅柿時如果處理不當，大量的汁會流出來，導致水分和營養流失。在切西紅柿時，只要仔細觀察表面的紋路，把西紅柿的蒂放正，依照紋理小心地切下去，就能使西紅柿的種子與果肉不分離，而且不會流汁。

胡蘿卜：吃法多樣，最忌油大。除了提供大量β-胡蘿卜素，在身體當中轉變成維生素A外，胡蘿卜還富含α-胡蘿卜素。研究表明，血液中α-胡蘿卜素濃度高的人，由于疾病原因造成的死亡風險明顯降低。

胡蘿卜的吃法很多，如蒸、煮、燉、焯拌等。對于烹調胡蘿卜，人們最大的誤區就是，一定要用大量的油炒熟，這樣才能促進人體對胡蘿卜素的吸收。恰恰相反，這樣反而會使胡蘿卜素受到明顯損失。因為胡蘿卜不僅怕油炸的高溫，還怕在熱油條件下接觸氧氣。其實只要進入小腸的食糜里面有脂肪，就能促進胡蘿卜素吸收。比如說，吃完蒸熟的胡蘿卜，然后喝一杯牛奶，或者吃個雞蛋，或者吃些用油炒的其他菜肴，其中都含有脂肪，就足夠幫助胡蘿卜素被人體吸收了。

西蘭花：蒸或焯熟，不要丟掉莖部。據流行病學研究，西蘭花中的硫代葡萄糖苷有助預防多種癌癥，因此西蘭花有“抗癌明星”的美譽。不僅如此，西蘭花還是胡蘿卜素和多酚類物質的好來源。烹調西蘭花優先選擇蒸的方法，水開后大約蒸5分鐘左右。研究表明，西蘭花蒸熟后，其中的硫代葡萄糖苷、多酚類物質和胡蘿卜素都得到了很好的保留。其次選焯后涼拌，但不要煮太久，熟后馬上撈起來，否則會導致營養素過多流失。

洋蔥：生吃或快炒。有機硫化合物是洋蔥主要的辣味物質，它具有抗菌、抗動脈粥樣硬化等作用，同時可清除體內的自由基，具有抗氧化的功效。洋蔥切開后在空氣中放置過久，或者高溫加熱等，都會使有機硫化合物含量減少。因此，最好生吃洋蔥或者選擇短時間清炒。經過炒制的洋蔥很容易發軟，口感不佳，下鍋前在切好的洋蔥中拌入少量的面粉，這樣炒出來的洋蔥色澤金黃、質地脆嫩。■