肥肉還能不能吃

瘦肉是指脂肪含量≤10%的肉類。我們這里所講的肥肉通常指白色脂肪部分，通常把脂肪含量超過30%的畜肉也叫肥豬肉、肥牛肉、肥羊肉等。這個“肥”字實際上就是指食物中的“脂肪”含量較高。不同部位的肉，脂肪含量不一樣。以豬肉為例，里脊肉、腿肉等脂肪含量少一些，而五花肉、臀尖肉、肘子肉等脂肪含量就高一些。畜肉脂肪的組成以飽和脂肪酸居多，豬肉脂肪中飽和脂肪酸含量一般占35%～45%，羊肉45%～55%，牛肉50%～60%。

肥肉“功”與“過”

肥肉“功”與“過”，在于其所含有的脂肪量和脂肪酸的構(gòu)成。脂肪是人體能量的重要來源，是構(gòu)成人體組織的重要成分，具有重要的生理功能。但攝入量過多，也會成為影響健康的危險因素。脂肪的能量密度高，在等重的情況下，提供的能量是碳水化合物的2倍多，因此吃肥肉很容易造成能量過剩而導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而成為心血管疾病和某些腫瘤發(fā)生的危險因素。肥肉脂肪中的飽和脂肪酸更能明顯影響血脂水平，造成高脂血癥。有證據(jù)表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是使血清膽固醇升高的主要脂肪酸。因此世界衛(wèi)生組織和《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》都建議飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)低于膳食總能量的10%。

由上可見，肥肉可以吃，但不宜多吃，吃畜肉時要吃瘦肉。

優(yōu)先選擇魚和禽

飯桌上經(jīng)常會聽到這樣的一句話，“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”，又或者“地上跑的不如天上飛的，天上飛的不如水里游的”。這些話很有道理。

“四條腿的”泛指的是地上跑的畜類，如豬、牛、羊；“兩條腿的”指的是有翅膀的禽類，如雞、鴨、鵝；而“沒有腿的”泛指的是水里游的魚、蝦等。盡管它們都是動物性食物，大多數(shù)營養(yǎng)素含量不相上下，但是脂肪含量和脂肪酸的組成8f4ff528184e01aad139c12120585d741c65625a703bfd152dec5752307cc661上差異較大，對健康的影響會有所不同，因此在選擇時應(yīng)有先后。

畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%～14%之間，鴨肉在20%。魚肉的脂肪含量最低，在1%～10%。（這里比的是平均值，實際上，即便是同一種動物，不同食用部位脂肪的含量也是不一樣的，看看里脊肉和五花肉，你就清楚了脂肪含量高的食物，在同等食物重量的條件下，會提供更多的能量。

除了脂肪含量不同外，它們所含脂肪中脂肪酸的組成比例也是不一樣的。畜肉以飽和脂肪酸為主，禽肉以單不飽和脂肪酸為主，魚類多以多不飽和脂肪酸為主。目前的研究認(rèn)為，飽和脂肪酸的過多攝入會對心血管系統(tǒng)帶來危害，而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對機(jī)體健康有一定的保護(hù)作用，當(dāng)然，這個有益作用的前提是攝入的能量不過量。

魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選；禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，應(yīng)先于畜肉選擇。

目前，我國城市居民食用動物性食物較多，尤其是豬肉過多，所以應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，有條件的情況下也應(yīng)適當(dāng)增加。

一天要吃幾個蛋

雞蛋的營養(yǎng)價值毋庸置疑，不過，很多人在吃雞蛋的時候，都把蛋黃棄掉了，理由是蛋黃中的膽固醇太多了。那么蛋黃真的有這么可怕嗎？一天到底可以吃幾個雞蛋？

雞蛋中的營養(yǎng)素不僅含量豐富，而且質(zhì)量也很好，是營養(yǎng)價值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在12%，氨基酸組成與人體需要最為接近，優(yōu)于其他動物蛋白質(zhì)。脂肪含量為10%～15%，主要存在在蛋黃中。蛋黃中的維生素種類齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，以及微量的維生素C。礦物質(zhì)鈣、磷、鐵、鋅、硒的含量也很豐富。具有這么好營養(yǎng)價值的雞蛋，為什么不可以多吃些呢？

讓人糾結(jié)的焦點(diǎn)就在于雞蛋中的膽固醇，每百克全蛋中的膽固醇含量大約是585毫克，每百克蛋黃中更是高達(dá)1510毫克。如果吃一個雞蛋的話，攝入的膽固醇在200毫克左右。曾經(jīng)很多的膳食指南都建議每天攝入的膽固醇要少于300毫克，這就讓很多人不得不止步于“蛋”前了。不過，近期的研究表明食物中的膽固醇并沒有那么可怕，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》已經(jīng)取消了對于膳食膽固醇的限制。

取消膽固醇的上限，是否可以放開吃？

膽固醇是人體需要的重要成分。人體各組織中都含有膽固醇，它是許多生物膜的重要組成成分。膽固醇是體內(nèi)合成維生素D及膽汁酸的前體，維生素D調(diào)節(jié)鈣磷代謝，膽汁酸能乳化脂類使之與消化酶混合，是脂類和脂溶性維生素消化與吸收的必需條件。

人體自己有合成膽固醇的能力，每天合成出來的量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于通過膳食攝入的量。大部分的健康機(jī)體會有效地調(diào)節(jié)吃進(jìn)去的和合成出來的膽固醇，使其在體內(nèi)保持一個平衡的狀態(tài)。但是，對于某些患有代謝性疾病的人群來說，這個能力會受到一定的影響，所以尚需注意額外多攝入的膽固醇會影響到血脂的代謝。血脂是血中所含脂質(zhì)的總稱，其中主要包括膽固醇和甘油三酯。現(xiàn)有研究結(jié)果證實，高膽固醇血癥最主要的危害是易引起冠心病及其他動脈粥樣硬化性疾病。

每天一個蛋，蛋黃不能丟

有許多研究已經(jīng)證實，對于健康人來講，每天吃1個雞蛋，對血清膽固醇水平影響很小，而其帶來的營養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其所含有膽固醇的影響，因此沒有必要在意一個雞蛋中的兩百多毫克的膽固醇。建議每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

（摘自人民衛(wèi)生出版社《中國居民膳食指南2016》編著：中國營養(yǎng)學(xué)會）