“小燕飛”別隨便練

張秀蘭

很長時間以來，坊間一直流傳著腰痛要做“小燕飛”，腰椎間盤突出要做“小燕飛”的說法。

“小燕飛”是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部勞損的目的。但如何做“小燕飛”，這套動作適合哪部分人群，仍是我們需要學習的。

姿勢正確很重要

俯臥姿 背部肌肉發力將上、下半身各自抬起。在這個姿勢的基礎上，手臂向前伸出交替上下擺動，以增加對腰部穩定肌群的訓練。

提醒：相對合理的“小燕飛”動作是在腹部墊個枕頭，這樣可以將腰椎的曲度放平，從而減少訓練過程中對腰椎關節產生的壓力。另外，上臂可以交替進行類似游泳中打水的動作，鍛煉效果相對較好。

站姿 除了常見的仰臥姿，站姿也有常見的“小燕飛”姿勢。站姿通常為雙手叉腰，腰部盡量向后伸展，每天重復進行20～30次。

提醒：站姿“小燕飛”對某些特定人群是有效的，但這種動作是一種專業的力學療法，做起來有一定的風險性。年齡較大或站立時腰痛的患者不適合做。

僅適合少部分人群

事實上，“小燕飛”僅適合少部分人群，如果鍛煉不當，反而有加重腰部病情的可能。

首先，“小燕飛”動作更多練習的是運動肌群，但相當一部分腰痛是因為穩定肌群功能不好導致的，單純練習“小燕飛”效果并不好。其次，當穩定肌群功能下降后，部分患者的運動肌群出現了持續的緊張狀態（正常情況下，在腰部不需要發力的情況下，運動肌群處于放松的狀態），這時練習“小燕飛”可能會加劇運動肌群的緊張狀態，誘發疼痛加重。再次，運動肌群在“工作”時需要大量血液，如果肌肉處于持續的僵硬緊張狀態，肌肉血管會被壓縮，血流難以進入，導致肌肉組織缺氧。練習者會感覺到后背很沉，時間長了，運動肌群還會出現退化。

“小燕飛”適合部分腰椎疼但并不嚴重的患者，滿足以下三個條件的人們可以考慮做“小燕飛”：相對年輕、由于久坐引起的腰痛、背部肌肉在放松狀態下不僵硬人群。但這也不是絕對的，即便滿足了這些條件，也只有部分人做這個動作有效。現給大家推薦幾個“小燕飛”之外的鍛煉方法，或能緩解疼痛。

緩解腰背疼痛的鍛煉方法

快步走 以每小時6～6.5公里的速度為宜。在人體快步行走時，腰作為軸發揮作用，此時需要腰部的穩定肌群將腰保護起來，因此，快走可以鍛煉腰部的穩定肌群。

提肛收下頜 坐姿、站姿均可。收縮肛門，同時下頜盡量向后貼近頸部，堅持6秒鐘，每天可以連續進行20次。該動作可以激活腰部和頸部的穩定肌群。

單腿搭橋 仰臥位，左下肢屈髖屈膝、右腿伸直，腰背部發力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側髖關節在空中伸直，僅以雙肩和左腳為身體的支點，在空中堅持1～2秒后放下。以上動作重復20次或做到腰部肌肉略感疲勞。交換支撐腳，完成同樣的動作20次。練習該動作時，如果感覺練習后腰痛，應停止練習。練習時，通常會發現完成動作時一側較為輕松、另一側比較吃力，這說明吃力一側的穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數。

（摘自《新京報》）