科學跑步需先了解自己的最大心率

絕大多數(shù)人希望跑步能實現(xiàn)兩點：第一安全，第二有效。所謂安全是指運動風險最小，不發(fā)生傷害或者意外;所謂有效則是指通過跑步達到促進健康、減肥燃脂、提高耐力等目的。要讓跑步安全、有效，了解自己最大心率是重要前提。最大心率是確定運動強度的基礎(chǔ)，我們通常所說的以最大心率的百分之多少進行訓練，基礎(chǔ)是最大心率的估算，最大心率估算錯誤，最大心率的百分之多少就計算錯誤，當然保證科學合理的運動強度也就無從談起。

所以，只有了解最大心率才能把跑步控制在相對安全的心率區(qū)間，并且也只有了解了最大心率，才能根據(jù)不同運動目標制訂最適合自己的心率區(qū)間并且科學有效地監(jiān)控訓練強度。

最大心率推算公式有很多

因此，問題來了，很多跑友搞不清自己現(xiàn)階段的最大心率是多少？大部分人會按照網(wǎng)絡(luò)上或者書本上的公式直接進行計算，如下面所列舉的幾種公式就是比較常見的最大心率推算公式：

① 最大心率=220-年齡;

② 最大心率=214-（0.8×年齡）;

③ 最大心率=206.3-（0.711×年齡）;

④ 最大心率=217-（0.85×年齡）;

⑤ 最大心率=[210-（0.5×年齡）-（0.1×體重）]+4;

⑥ 最大心率=202-（0.55×年齡）。

最大心率推算公式并不準確

那么多公式基本都根據(jù)年齡推算最大心率，但每個公式計算出來的最大心率都略有不同，這就說明，即便是理論上的最大心率值也存在變數(shù)。那么實際情況呢？不同個體即使年齡相同，遺傳、健康狀況、體能水平、運動能力也有巨大差異性，所以實際最大心率與上述公式推算出來的最大心率可能并不相符合，研究發(fā)現(xiàn)往往還存在較大誤差。

換句話說，一個人可能根本達不到他理論上的最大心率，而另一個人超過其理論上的最大心率也完全無妨。用上述公式推算自己的最大心率要么可能高估最大心率，要么可能低估最大心率。如果以理論上的最大心率作為依據(jù)制訂跑步時的靶心率，那么就有可能存在兩種情況：要么強度太高，把自己置于過度疲勞的境地;要么強度偏低，達不到訓練效果。

世界著名耐力訓練專家和跑步教練丹尼爾斯博士曾做過一個實驗：一位年齡在30歲，缺乏鍛煉的男性，以最科學的方式測出其實際最大心率僅為148，如果按照公式① 計算最大心率為220-30=190，這是多么大的誤差！即使跑步時不用達到最大心率，只是以最大心率的86%來訓練，那么其心率也需要達到163，那么對于實際最大心率只有148的他來說是根本不可能完成的任務(wù)！

如何通過測試評估實際的最大心率

所以要想科學制訂訓練計劃，確保運動安全有效，測量出自己目前的最大心率就成為當務(wù)之急，那么我們該如何去測量呢？這需要你進行一次跑步測試，下面給大家介紹兩種方法，可以測量出你的最大心率。

方法1：3千米測試

場地：正規(guī)400米跑道

測試距離：3千米（7.5圈）

測量儀器：心率表

測試內(nèi)容：

1.先戴上心率表慢跑一圈檢查心率表能否正常工作，同時兼做熱身;

2.在400米跑道上連續(xù)跑七圈半，前五圈在保持第一圈輕松跑的基礎(chǔ)上強度逐漸提高，從第五圈開始，每一圈都需要提升速度并觀察和記錄自己的心跳數(shù)值，確認自己的心率持續(xù)上升（若心跳沒有持續(xù)上升需繼續(xù)提速），并且在最后半圈用最大的速度進行奔跑，沖出自己的最快速度;

3.記錄心率表在最后半圈直到結(jié)束后10秒之內(nèi)的最高心率，此時的數(shù)據(jù)已經(jīng)非常接近你目前的實際最大心率。

方法2：多組800米測試

場地：正規(guī)400米跑道

測試距離：跑2～5個800米

測量儀器：心率表

測試內(nèi)容：

1.首先進行熱身;

2.在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，記錄達到終點即刻的心率;

3.休息3～5分鐘，不要超過5分鐘，進行第2個800米全力跑測試，如果第2次心率高于第1次心率，則再進行第3次測試，直到達到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平，那么這就是你的最大心率。通常情況下，經(jīng)過2～4個800米測試，就能找到你的最大心率。

小技巧：如果沒有心率表，也可以在測試結(jié)束時，搭脈搏進行測試，數(shù)自己10秒脈搏或15秒脈搏，分別乘以6或者乘以4近似代表此時心率。你也可以用手機來計時。

關(guān)于最大心率那點事兒

1.每個人的最大心率是天生的，后天因訓練水平而提高的空間很小，訓練中的最大心率逐漸提升是因為之前訓練水平不夠，還沒到最大心率你就疲勞了。而經(jīng)過訓練，你的耐力和意志品質(zhì)得到提高，心臟也可以承受更快的心跳，所以此時心跳的次數(shù)也越接近或者達到你的最大心率。

2.訓練時心跳達到每分鐘180次絕對是算得上大強度訓練，此時，一定是非常累的，因此訓練時一旦心跳達到這個值，需要隨時注意身體的反應以防止出現(xiàn)傷害事故，甚至發(fā)生心臟意外。

3.最大心率推算公式用于估算群體，比如對于特定年齡段的人群平均最大心率來說是準確的，而對于個體來說，存在較大誤差，所以，通過跑步測試來反映自己最大心率是最準確科學的方法。

安全提示

最大心率測試是一項極限測試，非常累，適合有一定訓練基礎(chǔ)的人，否則不要貿(mào)然嘗試，以免發(fā)生意外。當你經(jīng)過了3個月左右的跑步，心臟適應能力得到提高，再測試最大心率也不遲。只有了解了最大心率，科學有效的跑步才真正開始。