腰痛患者該如何練習(xí)瑜伽

瑜伽一詞，是從印度梵語(yǔ)yug或yuj而來(lái)，是一個(gè)發(fā)音，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽就是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人類(lèi)充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。

現(xiàn)代人和古人相比，每天保持坐姿、伏案工作的時(shí)間要多得多。長(zhǎng)時(shí)間的使用電腦、低頭刷手機(jī)等不良生活習(xí)慣，使得疼痛常常如影隨形。

練習(xí)瑜伽配合呼吸運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體不同部位的肌肉進(jìn)行牽伸和力量練習(xí)，可以在不同程度上緩解頸肩腰腿痛。很多人都知道，瑜伽動(dòng)作的練習(xí)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不正確的練習(xí)瑜伽動(dòng)作不僅不能緩解疼痛，還會(huì)造成對(duì)身體的二次傷害。

有些腰痛可適當(dāng)練習(xí)瑜伽動(dòng)作來(lái)緩解。但是，沒(méi)有經(jīng)過(guò)專(zhuān)科醫(yī)學(xué)訓(xùn)練的人很難鑒別自己屬于哪種類(lèi)型的腰痛，應(yīng)該先到醫(yī)院康復(fù)科進(jìn)行診斷，切忌盲目自行鍛煉和使用藥物。

腰痛分為結(jié)構(gòu)性腰痛和功能性腰痛。結(jié)構(gòu)性腰痛是以腰椎的骨性結(jié)構(gòu)改變?yōu)橹鳎缪底刁w滑脫、腰椎椎管狹窄等。功能性腰痛是以腰椎周?chē)浗M織退變引起，如腰肌勞損等。

若是因?yàn)檠到Y(jié)構(gòu)性改變引起的腰痛，則不宜做瑜伽，以免加重病情。而對(duì)于功能性腰痛患者來(lái)說(shuō)，在咨詢專(zhuān)業(yè)醫(yī)生后，可選擇性地練習(xí)一些瑜伽動(dòng)作。

不過(guò)，不論是哪種腰痛，患者都不應(yīng)該做一些難度較大的瑜伽動(dòng)作，主要是令腰椎過(guò)度前屈和過(guò)度后伸的動(dòng)作，例如，前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等，這樣不僅達(dá)不到鍛煉目的，還可能加重疼痛。

腰椎就像“電線桿”，其穩(wěn)定性不僅依靠腰椎骨性結(jié)構(gòu)，同時(shí)依靠腰椎周?chē)∪狻Ｖ車(chē)∪饩拖瘛半娋€桿”周?chē)睦€，時(shí)刻維持脊椎穩(wěn)定。長(zhǎng)時(shí)間的腰痛可導(dǎo)致腰部肌群活動(dòng)水平下降，肌肉脂肪化，進(jìn)而降低腰椎穩(wěn)定性。通常腰椎穩(wěn)定性是由核心肌群如多裂肌和腹橫肌來(lái)維持的，而腰椎的活動(dòng)是由豎脊肌等大肌群來(lái)啟動(dòng)的。通過(guò)對(duì)核心肌群的訓(xùn)練可有效地提高腰椎穩(wěn)定性，防止腰椎損傷、緩解腰痛。瑜伽的一些體式中包含有核心肌群訓(xùn)練的方法，可以通過(guò)經(jīng)常練習(xí)這些動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)核心肌群。下面是幾種常見(jiàn)的練習(xí)方法，供大家參考：

眼鏡蛇式：手臂用力伸直，上半身離地，眼睛看向正前方；保持 1～3分鐘。同時(shí)還可以扭扭頭，緩解脖子疼痛。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于緩解腰部疼痛非常的有效，經(jīng)常做會(huì)感到非常的舒服。

貓式、狗式：兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)做十次，每次定位后堅(jiān)持五個(gè)呼吸，很舒服的一個(gè)動(dòng)作。

橋式：一看這個(gè)動(dòng)作就很拉伸是不是。剛開(kāi)始會(huì)有些難，膝蓋可以張開(kāi)一些。身體盡量向上抬起，呈弓形，每次堅(jiān)持1～3分鐘。

鞋匠式：讓腳掌相貼，曲膝放松，盡量向下靠近地面（不要勉強(qiáng)，不然會(huì)受傷的）；手放在腳上，整個(gè)身體身前拉伸，保持1～3分鐘。它不僅緩解腰背，也可以拉伸盆骨。

支撐式：一種正式支撐，一種背面支撐，保持1～3分鐘。

樹(shù)式：自然站立，背部挺直；右腳放在左腿內(nèi)側(cè)；雙手向上舉起伸直，指尖并攏向上；保持10個(gè)呼吸后，換腳。這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單也很實(shí)用，注意整個(gè)身體要向上挺拔，感受自己身體的拉伸。

脊柱扭動(dòng)式：放左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐。吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)。需要注意的是轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直和平衡。

很多人傾向于向別人打聽(tīng)腰痛治療的方法。其實(shí)，隨著年齡的增加，腰椎會(huì)出現(xiàn)退行性改變，包括椎體骨質(zhì)增生、椎間盤(pán)變性、椎旁肌肉脂肪化及功能減退，中老年女性隨著身體激素水平下降，會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，人體的整體功能也逐漸下降，這些因素都不同程度影響患者的運(yùn)動(dòng)功能。對(duì)于腰痛，應(yīng)根據(jù)自己的年齡和身體功能狀況來(lái)制定科學(xué)的個(gè)體化練習(xí)方案，不要人云亦云。