淺談中長跑運動員的選材及訓練法

一、選材

對教練員來說，一個最重要同時也是最困難的工作就是挑選符合中長跑訓練要求的運動員。我們認為扎實的長跑基礎是十分重要的。因此，我們通常在越野跑比賽中選拔運動員，也常常鼓勵被預選的運動員去參加各種越野跑比賽。沒有一定的長跑基礎的運動員要執行中長跑訓練計劃是比較困難的。挑選運動員的條件是：4.具有接受艱苦訓練的意志品質；2.對比賽充滿信心；3.信任教練；4.具有良好的速度；5.有較強的上肢力量，能舉起自己體重一倍半的物體；6.跑步時能控制雙腳的位置；7.跑步時大腿抬得起來；8.擺臂動作正確，兩臂前后擺而不是左右擺動；9.跑步時動作放松不緊張；10.有良好的柔韌性。

二、生理機能

在選擇運動員時還要注意其心肺功能指標。我們可用簡單的方法對運動員的心肺功能進行測驗：1.測運動員安靜時的脈搏；2.負荷后的即時脈搏；3.負荷后3-5分鐘脈搏。以即時脈搏較低和脈搏回降較快者為優。

三、心理素質

中長跑運動員不僅要有超人的心肺功能，同時要有良好的心理素質。因此，選材時要相應考慮那些性格活躍而又沉著，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、應變能力的運動員。

四、動作技術

技術方面著重觀察運動員自然跑的技術，跑動中動作自如，后蹬快速有力，節奏明快，富有彈性的運動員較好。當然每個運動員不可能是十全十美的，他們的不足之處應當是通過訓練能夠改進的。

五、訓練法

因為每個教練對中長跑訓練的認識各不相同，每個教練都有自己一套獨特見解地訓練手段。但是最基本的幾種訓練法是所有教練都采用的，下面我就介紹四種訓練方法。

1.持續跑訓練法。持續跑訓練是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。其作用是可以有效地提高運動員的有氧呼吸能力，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧呼吸能力。持續跑訓練由于速度和距離不同可分為幾種類型。（1）慢跑持續跑。一般持續1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標準；（2）中速持續跑。一般持續1-2小時，跑時心率應控制在155-165次/分，這種方法是發展有氧呼吸能力的基礎練習；（3）快速持續跑。 一般持續時間為30分鐘-1小時，跑時心率應掌握在165-170次/分為好。快速持續跑以及不足30分鐘的持續跑，可以提高有氧、無氧呼吸過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。持續跑時的心率一般以跑出后5分鐘為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。

持續跑訓練的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予運動員腿部肌群太大強度的刺激。持續跑訓練一般用來作為其他訓練方法和各種項目的基礎訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段，被公認為是最有效的方法。

2.變速訓練法。又稱“法特萊客”訓練法?！胺ㄌ厝R客”訓練在于充分利用自然環境，即在鄉村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習。教練員根據訓練的分期、運動員的專項以及自然環境的具體條件，安排訓練課的內容。在進行“法特萊客”訓練時，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數，以及間歇的時間和經過的地段等，都由運動員自己來決定，由于訓練場地和周圍環境都是很美麗的自然環境，即使訓練課運動量較大，運動員也能像做游戲一樣輕松愉快地完成。

“法特萊克”訓練不足是：（1）它不能很好地培養運動員的速度感覺，特別是中跑運動員的絕對速度；（2）由于訓練場地遼闊，教練員與運動員之間接觸少；（3）完全由運動員的自我感覺來調整訓練內容，因此難以正確地執行訓練計劃。

3.間歇訓練法。間歇訓練是指接近或稍低于比賽速度的快跑與走或慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練。要注意以下三點：（1）在進行正式間歇訓練之前，必須做好充分的準備活動，使心率達到每分鐘120次左右；（2）進行100米、150米或200米間歇跑訓練時，練習中的心率應達到每分鐘170-180次，但進行較長段落如1000米間歇時，快速跑結束時心率每分鐘可達185次左右；（3）進行步行或者放松跑調整時，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進行快跑，這期間的間歇時間不要超過60-120秒。隨著訓練水平的提高，間歇時間要相應縮短，傳統的間歇訓練快跑都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結構，采用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當增加。

間歇訓練的好處在于：（1）能培養運動員特殊的耐力和速度；（2）可在短期內是心臟每搏輸出量增加；（3）在離比賽只有很短時間的情況下，采用間歇訓練法是非常有效的方法。

不足之處是：（1）間歇訓練不能在較長時間內保持已獲得的競技狀態，（2）較長時間內反復進行間歇訓練，會使運動員神經疲勞，不能提高選手訓練中的興奮性。

4.模擬比賽訓練法。以上三種訓練方法，都沒有達到比賽所要求的最大能力，要使運動員形成最佳競技狀態，可以采用模擬比賽的訓練方法。這種訓練法的基本要求是：（1）間歇時間應極短，每分鐘心率大致下降15次；（2）一次跑的距離不能太長；（3）最初跑的距離相當于比賽距離的一半；（4）全部快跑段的訓練時間與個人專項最好成績近似。

這種練習手段與全力跑的間歇訓練近似，必須慎重采用，只有進行特別的訓練時才采用這種訓練方法，所以在競賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓練計劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運動員帶來不良影響。