制定你的入睡程序

游識(shí)猷

一爬上床就清醒？可能是因?yàn)榇竽X把床和睡覺之外的東西建立了聯(lián)系。最好別在床上健身、吃東西、看電視、寫日記、打電話聊天、用筆記本電腦工作，以及別在床上吵架。布置一張舒適無(wú)比的床吧，讓床墊、床單、枕頭、被子和睡毯都像云一樣輕暖。

其次，下定決心從此規(guī)律作息，包括周末在內(nèi)，每天早睡早起。長(zhǎng)期1點(diǎn)睡的人，甭指望某天需要時(shí)能在10點(diǎn)睡著。你只會(huì)躺在床上翻來(lái)覆去，然后帶著焦慮在兩點(diǎn)入眠。

注意咖啡因和酒精。咖啡因在體內(nèi)大概6小時(shí)能代謝掉一半，這意味著即使對(duì)咖啡因不敏感，下午6點(diǎn)后也最好別再喝提神飲料。酒精看似催眠，其實(shí)會(huì)減少深度睡眠的時(shí)間。若你睡了漫長(zhǎng)一覺還是覺得疲倦，可能跟睡前飲酒有關(guān)。

適時(shí)停止工作。晚8點(diǎn)是個(gè)不錯(cuò)的離線時(shí)間，停止收發(fā)郵件和信息，讓工作時(shí)的應(yīng)激狀態(tài)慢慢退去——?jiǎng)e為你不在線時(shí)的工作憂心，倘若真有急事，你的手機(jī)自然會(huì)響起。

運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但剛運(yùn)動(dòng)完則會(huì)神經(jīng)興奮、體溫上升，導(dǎo)致毫無(wú)睡意。哪怕你不能早起鍛煉，至遲晚9點(diǎn)也該運(yùn)動(dòng)完畢。運(yùn)動(dòng)完喝一點(diǎn)白水，能幫你夜里睡得更平穩(wěn)。2016年加拿大麥吉爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，小鼠在睡前兩小時(shí)會(huì)大量飲水，即使它們當(dāng)時(shí)并不口渴。假如不讓它們喝水，在睡眠周期的最末階段，小鼠會(huì)進(jìn)入輕微脫水狀態(tài)，導(dǎo)致睡不安穩(wěn)。

而所有的發(fā)光屏幕，應(yīng)該在10點(diǎn)前關(guān)掉。2013年，倫斯勒理工學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，睡前玩兩小時(shí)平板電腦，褪黑素水平直接下降22%。2014年P(guān)NAS上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與看紙質(zhì)書的人相比，睡前看手機(jī)或平板的人感覺更清醒，入睡更慢，REM深度睡眠更少，做的夢(mèng)也更少，第二天清晨感覺更疲倦，也更難蘇醒。

10點(diǎn)到10點(diǎn)半，睡前90分鐘正是洗熱水澡的好時(shí)間。假如你手腳冰冷，這會(huì)讓你體溫先上升，再緩慢下降，進(jìn)入昏昏欲睡的狀態(tài)。

11點(diǎn)應(yīng)關(guān)掉臥室大燈，讓大部分房間陷入黑暗，只留一兩盞發(fā)黃光的床頭臺(tái)燈。此時(shí)正是清空大腦的好時(shí)機(jī)。把待辦事宜記到日程App上。把心中的憂慮、計(jì)劃的行動(dòng)，都寫到本子上。對(duì)自己說(shuō)，我正在處理，我能搞定的。英國(guó)作家阿蘭·德波頓說(shuō)他會(huì)在睡前花幾分鐘，寫下當(dāng)時(shí)腦中飄過(guò)的任何思緒——幾個(gè)短語(yǔ)或重點(diǎn)詞表達(dá)大意即可。不必寫得太細(xì)，免得引發(fā)徹夜思索。

接下來(lái)，就自己定個(gè)“逐漸降級(jí)”的入睡程序。可以做點(diǎn)簡(jiǎn)單的拉伸活動(dòng)，聽一首溫柔舒緩的音樂(lè)，專注呼吸，想一段美好的回憶，還可以催眠自己：“我的手好沉重，我的腳已不想動(dòng)”……讓身體習(xí)慣同一套入睡程序，養(yǎng)成習(xí)慣后，大腦會(huì)自動(dòng)將這套程序與睡意關(guān)聯(lián)。

最后，最好睡在完全的黑暗里。別在臥室內(nèi)留夜燈，如果外面的燈光會(huì)照進(jìn)臥室，可以拉上遮光窗簾或者戴上眼罩。長(zhǎng)日已盡，今天到此為止。

你有睡眠問(wèn)題嗎？

你是否——

①入睡困難

②中途易醒

③過(guò)早醒來(lái)

④淺眠，無(wú)熟睡感

⑤（其實(shí)并不是病的）短睡者

一般需要30分鐘以上才能睡著，有時(shí)躺了一小時(shí)以上都睡不著（嚴(yán)重入睡困難）。為睡不著這事?lián)慕乖辏@種不安又進(jìn)一步加重了入睡難度

入睡還成，但中途往往會(huì)醒好幾次，醒后很難入睡或根本睡不著，早上起來(lái)后有疲倦感，即使睡了很長(zhǎng)時(shí)間還是覺得沒怎么真正睡著。

凌晨四五點(diǎn)就會(huì)醒來(lái)，希望再入睡但無(wú)法睡著，因此覺得焦慮煩躁。白天心情不佳，有頭昏疲倦感

入睡、中途、醒來(lái)都沒有明顯問(wèn)題，但總覺得沒睡夠，即使醒了也還想再躺會(huì)兒睡個(gè)回籠覺。白天效率低下，有明顯疲倦感

天生只需睡6小時(shí)以下就已經(jīng)覺得足夠，白天也能精力充沛。這種情況其實(shí)是淺眠時(shí)間縮短，深眠時(shí)間不變，無(wú)需為總睡眠時(shí)間擔(dān)憂

如果屬于前四種而且癥狀嚴(yán)重的話，你的睡眠問(wèn)題可能需要醫(yī)生介入解決，去看睡眠和心理門診吧。