睡不好千萬別死扛

吳志

“最近總是失眠，是啥原因？”“熬夜容易犯困，整個人沒精氣神，咋辦呢？”“夜里兩三點加班，然后又興奮睡不著，這樣下去怎么辦？”……如今，隨著生活節(jié)奏加快，人們總是不禁被睡眠問題困擾。

“睡覺就是一種簡單的養(yǎng)生，睡眠質量的好壞直接影響著一個人的健康。”對此，福州總醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師劉建華教授說，養(yǎng)生不是一朝一夕的事，而是從日常生活中每件平常事做起。當我們處于清醒時，陽氣行于表、行于外：當我們入睡時.陽氣行于內、行于臟。“先睡心，后睡眠”，睡前保健的重點是調攝心神，即精神調攝。以下是劉建華教授關于睡眠問題的具體建議：

睡不著的“夜貓子”要懂得“轉型”。有些人通常在夜間更興奮，看電視、上網(wǎng)、寫材料，一直熬到凌晨兩三點才睡覺，倒頭大睡時卻發(fā)現(xiàn)過度興奮難以入眠。還有的人，連續(xù)幾天睡眠不足5個小時，導致經(jīng)常感覺昏昏沉沉，注意力不集中，記憶力減退。特別是“上班族”早晨還得正常起床，一整天會覺得頭昏眼花。這類人群睡前一定要放慢節(jié)奏，盡量利用白天時間處理工作、安排個人事項。即使工作很晚，也應該設定一個固定的睡覺時間。養(yǎng)成睡前放松習慣，如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調低燈光亮度等。

有些人躺在床上，腦子卻轉個不停，想東想西，為工作瑣事而焦慮，入睡困難，可能需要1小時左右。睡眠過程中醒來多次，常說夢話。如果睡眠環(huán)境嘈雜或者從事新的崗位，那么失眠會進一步加重。迷迷糊糊睡著不久就醒來，之后就無法重新入睡。只能躺在床上，在大腦里飛快地思考問題，而且老是回憶起讓人煩心的事，最終放棄睡眠。這類人群最好通過心理咨詢師，找準阻礙睡眠的絆腳石。

坦然接受“夜醒”。夜醒并非大難臨頭，無需為此憂心忡忡，焦慮不安，否則容易形成惡性循環(huán)。放松身心，轉移注意力，比如關注自己的呼吸，或者讓自己做點困難的事。如果失眠者是精神超級緊張的人，就去處理需要神經(jīng)緊張才能解決的問題。

睡得香也有小技巧，光躺在床上“努力睡”沒意義。睡眠不佳時，應當設定一個固定的時間起床，之后逐步調整睡眠時間，使早晨醒來的時間逐漸晚些，從而達到調準生物鐘的作用。有時間休息時，加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光，戴上耳塞，避免噪音干擾睡眠。將鬧鐘從床頭移開，深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。睡前一小時洗個溫水澡或用熱水泡腳，使身體升溫。飲酒的確有助入睡，但是從睡眠質量看，它會導致更多的睡眠干擾，因此還是遠離酒精為宜。針灸有助于減輕焦慮，誘導深度睡眠。醒來時不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。在規(guī)定時間內完成應做的工作，多參加體能鍛煉，晚餐多吃碳水化合物食物，如粗糧、蔬菜和水果。

睡多久合適？對于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少于6小時或多于10小時都不推薦。個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。需提醒的是，如條件有限，不能保障正常睡眠，也應盡可能抓緊時間躺一會兒。但切記不要靠或趴在椅子、桌子上“迷糊”一下。有空時，也可靜坐一刻鐘，閉目養(yǎng)神。按照從頭到腳的順序，在與呼吸節(jié)奏保持一致的前提下，依次繃緊、放松身體的各個部位。

鏈接：有助于改善睡眠質量的四種呼吸方式：

1.隨著自己的呼吸走，慢慢吸氣，慢慢呼氣，感受空氣依次進入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部；感受腹部的起伏。

2.延長呼氣。試著在吸入下一口氣前，將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長、更加完整。

3.吸氣，心中默念4下；屏住呼吸，心中默念7下；呼氣，心中默念8下。重復10次，減輕焦慮情緒，幫助“回歸自我”。

4.風箱呼吸：淺淺地通過鼻子呼吸，盡量快速。這個呼吸練習可以增加腎上腺素，使你更有精力，注意力更集中，更加清醒。

編輯/呂毅