青少年健康體能訓練（十一）
——小器械練習篇

吳鍵 袁圣敏 執筆

（1.中國青少年健康體能訓練課題組；2.中國教育科學研究院，100088；3.北京師范大學，100875）

青少年健康體能訓練旨在通過簡單有效的練習方式提升學生的健康體能，運用具有游戲性、競爭性的組織方法，激發學生想動、要動、喜歡動的心理情緒，提高學生參與體育活動的興趣，讓學生自覺形成參與體育運動的習慣。

體育小器械的適當使用可以增加體育活動的趣味性和挑戰性，同時，可以在一定程度上減少體育教師重復勞動的工作量。使用體育小器械輔助體育活動，可以使體育活動形式變得多樣，從而可以更有效地提高學生參與體育活動的興趣。從本期開始，課題組將結合簡單實用的體育小器械，設計出適合學生練習、比賽的活動方案。有發展上肢、下肢力量的活動設計、發展靈敏性的活動設計、發展柔韌的活動設計、發展平衡能力的活動設計等，學生參與的不再是機械的體育技能學習，而是有無數種玩法，無數種可能性合成的體育活動。同時，課題組提供的活動方案也給廣大體育教師提供更多的思路，在此基礎上開發出符合所在地區、所在學校特色的體育活動方案，使學生能夠自發地反復練習，以此達到更好的鍛煉效果。

一、“十”字跳接快速跑接力

練習功能：發展學生下肢彈跳力、爆發力和靈敏性。

練習器材：小欄架、標志盤。

練習方法：將4個小欄架平放于平坦的地面上，2個小欄架擺放成一條線，4個小欄架擺放成“十”字形，小欄架前后左右間距相等，可控制在50cm～80cm。第1個小欄架為起點，第4個小欄架的正前方30m處放置2個標志盤作為終點。學生面向第1個小欄架站立，在發令開始后，雙腳依次跳過小欄架，跳過每個小欄架后，迅速跑過終點為結束。學生在跳躍過程中碰倒或踢亂小欄架，需重新開始（見圖1）。

圖1 “十”字跳接快速跑

注意事項：學生之間需保持一定的間隔距離，避免發生碰撞；小欄架如有碰倒或移動，需調回原位，同時，隊內學生應立刻停止跳動，避免發生安全隱患；快速跑時要求起動要快，中途不可停止。

拓展練習：將“十”字跳接快速跑改為小組競速向后移動動作、向后跳躍動作、側向滑步或跨越動作。

二、“Z”字變向跳

練習功能：發展學生的腿部力量及變相跳躍的能力。

練習器材：小欄架。

練習方法：將6～8個小欄架按“Z”字形擺放在平坦地面上，每個小欄架間距和高度應根據學生的能力而定，學生在做動作過程中盡量保持動作節奏。學生面向小欄架站立，在發令開始后，雙腿依次跳躍通過每個小欄架，在移動過程中始終面朝正前方，完成后向前跑出。學生在練習過程中碰倒或踢亂小欄架，則需要重新開始（見圖2）。

圖2 “Z”字變向跳

注意事項：注意跳躍時的落地緩沖以及小組成員間的跳躍節奏。小欄架如有碰倒或移動，需要調回原位。

拓展練習：將小組競速向前跳躍改為小組競速向后跳躍。

三、轉身跳競速

練習功能：發展學生的跳躍能力及全身協調用力的能力。

練習器材：小欄架。

練習方法：將8個小欄架按順序擺放在平坦地面上，每個欄架間距和高度應依據學生的能力而定，學生面向小欄架站立，教師發“開始”口令后，雙腳向前跳過小欄架的同時轉身90°落地，然后雙腳向前跳過小欄架站同時反向轉身90°落地，依次跳過各個小欄架。以小組為單位，前面1名學生跳躍結束之后，向左轉身跑回隊伍，下一名學生才能開始練習（見圖3）。

圖3 競速轉身跳

注意事項：學生在跳躍過程中盡量保持一定的節奏。小欄架如有碰倒或移動，需要調回原位。

拓展練習：可改為側向轉身跳躍；也可調大小欄架的間距以增加難度。

四、夾球跳競速

練習功能：增強學生的腿部力量，發展全身協調用力的能力。

練習器材：球。

練習方法：在平坦的地面上設置起點線和終點線，起終點間隔20m～30m。通過用腳夾球并以雙腿蹦跳方式前進（見圖4）。

圖4 夾球跳競速

注意事項：在蹦跳過程中保持身體平衡；如在練習過程中球掉落，則需將球撿回，并從起點線開始重新練習。

拓展練習：將雙腳夾球向前跳改為雙腿夾球轉身跳練習；將雙腳夾球向前跳改為雙腿夾球原地跳躍擲遠練習。

五、拋球快速追趕

練習功能：發展學生上肢力量和全身協調用力的能力；提高學生快速反應、加速跑的能力。

練習器材：球。

練習方法：在平坦的地面上設置起點線，每小組左右間隔5m以上。反向站在起跑線上，將球從頭上方向后拋出后，轉身后奮力追趕，拿到球后跑至終點，再返回起點，將球傳遞給下1名學生手中，依此練習（見圖5）。

注意事項：在練習過程中，學生之間保持足夠的間隔距離；保持拋球的方向。

拓展練習：1組學生同時站在起點線上，由1名學生將球拋出后，全組學生轉身追球，先追到球者為勝者。

六、雙人拋接球

練習功能：提高學生手眼協調能力以及投擲和接物的準確性。

練習器材：小球若干個。

練習方法：2名學生1組，距離3m～4m面對面站立，學生A手持小球，將手中的小球擲給學生B，學生B接住擲來的小球后，再將小球拋給學生A，依此練習（見圖6）。

圖6 雙人拋接球

注意事項：在練習過程中，學生之間保持足夠的間隔距離。

拓展練習1：可將拋1個球增加至同時拋2個球、3個球或4個球。

拓展練習2：可將變換拋接球動作，變為體側拋球或者單手接球等動作。

拓展練習3：可增加小球的重量。

拓展練習4：可加快拋接球的頻率。

七、競速踩石前進

練習功能：提高身體平衡能力，發展身體協調性。

練習器材：榴蓮球。

練習方法：將全班學生分為2個團隊，每隊分為2小組，每隊3個榴蓮球，每隊的2組相向而站，第1組的第1名學生先出發，腳下必須踩住榴蓮球，向第2組的起點位置移動，到達第2組的起點位置后，將3個榴蓮球交給第2組的第1名學生手中，依此進行，先達到終點線的隊獲勝（見圖7）。

圖7 競速踩石前進

練習指導：在行進過程中練習者的腳不能踩地，失誤者必須返回重做。

拓展練習：依照以上練習方法，減少每組人數，增加榴蓮球的數量。

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽、向靜文、袁圣敏、彭永強、李永超、王曉、范冬香）