利用足球發展學生柔韌素質的練習方法

郭連英 （山東省德州市同濟中學，253000）

山東郭連英

柔韌性是體育活動所必需的體能之一，對提高學生身體基本活動能力、技能以及保持良好的身體形態等具有重要的作用。那么在足球課上如何利用足球來發展學生的柔韌素質呢？下面筆者介紹幾種簡單、實用、有效的練習方法，與同行們交流，望提出改進建議。

一、發展下肢柔韌素質的練習方法

練習方法1：右腳支撐，左腳向前方伸出，腳跟撐地，用腳掌抵住足球，然后身體前屈，同時用兩手交替觸球（見圖1）。練習1至2個8拍或8～10次后兩腿交換練習。這樣可以抻拉兩腿后部的肌肉。

圖1-1

圖1-2

注意事項：練習時，兩腿盡力伸直。

教學建議：動力抻拉1至2個8拍或8～10次后，可以一手觸球，另一手適度的按壓前腿的膝關節，再靜力拉伸保持8～10s。

練習方法2：練習學生右腳支撐，左腳向側伸直，用左腳全腳掌踩在足球的上部，接著右腿屈膝，兩手臂前平舉，同時左腳盡力向左側遠端滾動球，且左腳始終不離球（見圖2）。練習1至2個8拍或8～10次后兩腿交換練習。這樣可以抻拉腿部內側肌肉。

圖2-1

圖2-2

注意事項：練習時，保持身體穩定，踩球腿始終伸直且腳始終踩著球。

教學建議：動力拉伸1至2個8拍或8～10次后，再靜力抻拉保持4～6s。

練習方法3：坐姿，右腿彎曲，右腳腳跟抵在向前伸直的左大腿根處，左腳腳踝搭在足球上部且勾左腳尖，然后身體有彈動前屈，同時用左手指尖或掌心、掌跟觸左腳尖，右手適度的且有節奏的按壓左膝部（見圖3）。練習1至2個8拍或8～10次。這樣抬高腿練習，既增加學生練習興趣，又對抻拉腿后部肌肉很有效。

圖3-1

圖3-2

注意事項：在抻拉練習時，搭在足球上的腿盡力伸直，腹部盡力貼緊或貼近抬高腿。

教學建議：1.可以兩手交替觸腳尖。2.動力拉伸1至2個8拍或8～10次后，可以兩雙抓腳掌或腳踝處，再進行靜力拉伸保持8～10秒鐘。

練習方法4：坐姿，兩腿彎曲，兩腳心相對，兩腳跟盡力貼到大腿根處，兩手放在體前的足球上部，接著上體前屈，同時兩手向前滾動足球至最遠端，然后還原（見圖4）。依此練習1至2個8拍或8～10次。如此反復練習來拉伸大腿內側肌肉。

圖4

注意事項：抻拉時，兩腿積極下壓，臀部不要抬離地面。

教學建議：兩手向前滾動足球至最遠端時，可以靜力拉伸保持8～10s。

練習方法5：坐姿，兩腿伸直分開成45°左右的角度，且兩腳勾腳尖。足球放在左大腿內側，兩手滾動足球由左腿內側至最遠端，接著從最遠端向右側滾動一個弧形至右腳內側，然后由右腿內側滾至右大腿內側，整個過程像畫了個“扇面”，接著反方向做同樣的練習（見圖5）。練習2～3次。此練習不僅拉伸大腿內側肌肉和韌帶，還活動和抻拉了腰部肌肉。

圖5-1

圖5-2

圖5-3

圖5-4

圖5-5

注意事項：上體伸直，盡力前伸；兩腿要伸直。

教學建議：可以向正前方推動球至最遠端，也可以推球至最遠端時靜力拉伸8～10s。

二、發展上肢柔韌素質的練習方法

練習方法1：盤坐，左手臂伸直，且五指分開，指尖向上按壓在足球的后上部，同時右手按壓在球前上部，然后右手適度向后有節奏的推球（見圖6）。練習1至2個8拍或8～10次后，兩手臂交換練習。如此抻拉練習，可以發展手指的柔韌性和抻拉手臂前臂的肌肉。

圖6

注意事項：抻拉時，抻拉的手臂要盡量伸直。

教學建議：動力拉伸一至兩個八拍或8～10次后，再靜力拉伸保持8～10秒鐘。

練習方法2：練習方法同練習方法1，只是抻拉的手臂旋外，指尖向下，按壓住足球的手有節奏地向前推球（見圖7）。練習一至兩個八拍或8～10次后，兩手臂交換練習。如此抻拉練習，同樣發展手指的柔韌性和抻拉手臂前臂的肌肉。

圖7

注意事項：同練習方法1的注意事項。

教學建議：同練習方法1的教學建議。

練習方法3：跪姿，臀部貼緊小腿，上體前屈，手臂伸直，兩手按壓足球上部，有彈動的下壓肩關節（見圖8）。練習兩個八拍或8～10次。主要活動和抻拉肩關節及其肌肉。

圖8

注意事項：抻拉時，臀部始終貼緊兩腳后跟；手臂伸直有彈動的抻拉。

教學建議：動力拉伸兩個八拍或8～10次后，再進行靜力拉伸保持8～10s。

三、發展上體柔韌素質的練習方法

練習方法1：1拍左腳向前邁一大步成左弓步，同時上體展體，兩手持球直臂后舉，抬頭看前上方；2拍持球體前屈，手臂盡力后伸讓球去觸右腳；3拍持球左轉；4拍持球右轉（見圖9）。依此向前兩腿交替練習，主要抻拉腰腹部肌肉。

圖9-1

圖9-2

圖9-3

圖9-4

注意事項：節拍的節奏要緩慢，抻拉的動作幅度要大；持球左、右轉時，持球高度與胸部同高；后腿始終蹬直。

教學建議：可以兩腳開立練習，但注意展體時要挺髖。

練習方法2：1拍左腳向左邁一大步，同時兩手臂側平舉，且左手掌托足球；2拍屈左膝成左弓步，同時上體向左側屈，右手掌經上去觸足球上部，左手臂不動（見圖10）。依此反復做一個八拍，然后反方向練習。主要抻拉腹外斜肌肌肉。

圖10-1

圖10-2

注意事項：1.上體側屈時，始終在矢狀面上；2.腳不能離開地面。

教學建議：可以做兩腳開立，兩手持球上舉，然后上體側屈的練習；上體側屈時，可以靜力拉伸保持8～10秒鐘。

利用足球發展學生的柔韌素質的練習，無論是發展上、下肢柔韌性，還是發展上體的柔韌性都效果明顯。筆者認為，設計柔韌練習時，應盡可能讓更多的肌肉參與活動；練習時一般先進行動力拉伸，再進行靜力拉伸，同時要注意配合均勻的呼吸，不要刻意屏息，這樣練習的效果會更好。除此之外，還要注意讓學生根據自己的能力量力而行，每種練習可以適度的增減次數、節拍、時間或組數，然后循序漸進的增加練習次數、節拍、時間或組數。如此長期堅持不懈的練習，才能達到理想的練習效果。