吃夠肉,不缺鐵,喝足水,才能燃起“小火爐”
受訪專家:解放軍第309醫院營養科主任 左小霞
無論是數九寒天,還是炎熱的夏季,總感覺手腳冰涼;比別人怕冷,穿再多也無濟于事……生活中,很多人尤其是女性都被“體寒”所困擾。除了疾病原因,飲食中出現“短板”可能也會引起“體寒”。營養專家教你驅散體內寒氣,變身“小火爐”。
中醫認為,寒性體質是由于身體內部陰氣過盛,對營養物質消化和吸收功能減弱,以至身體對熱量吸收減少而呈寒性。所以,我們首先可以從飲食入手,看看我們的飲食中缺了啥?
第一,蛋白質是否充足
臨床發現很多女性,特別是減肥期間,蛋白質攝入嚴重不足,而蛋白質與肌肉量多少、血紅蛋白的合成、氧氣的運輸都有直接關系,吃得不夠就容易導致體質虛弱、抵抗力差、怕冷。而且,在三大“產熱營養素”中,蛋白質的食物熱效應(指由于進食本身而引起能量消耗額外增加的現象,以體溫的形式表現出來)最高:為20%~30%,對于升高體溫最有幫助。
成年女性每天蛋白質推薦攝入量是55克,男性是65克。其中,優質蛋白最好能占總蛋白的30%~50%及以上。優質蛋白質的最好來源就是魚、禽、蛋、肉、大豆、奶等。反觀自己的飲食,這幾類食物是否每天都吃,而且吃夠量了?例如,平均每天40~75克魚蝦、40~75克畜禽肉、一個蛋、一袋奶、一把豆,便可以攝入40克左右的優質蛋白質。所以,建議一日三餐一定要合理安排,牛羊瘦肉、魚蝦、豆制品、牛奶、蛋類等富含蛋白質的食物最好都能吃點。
第二,是否缺鐵
貧血、貧鐵往往會導致血紅素合成受到影響,從而運輸氧氣的能力下降,身體產熱減少。紅肉、血豆腐、動物肝臟含鐵尤其豐富。瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等紅肉可以天天吃一兩左右,血豆腐可以適量吃,新鮮動物肝臟可以每個月吃2~3次,每次半兩左右即可,這些方式可有效補鐵。
第三,B族維生素足不足
B族維生素是參與能量代謝的必要輔酶的重要構成成分,產熱自然少不了。肉類、全谷類、發酵食物中B族維生素含量尤其豐富。建議平均每天吃夠50~150克全谷類食物,煮粥、吃點雜糧飯都是不錯的選擇;少量吃些發酵食物,如豆腐乳,但由于它屬于高鹽食物,所以必須控制量,豆腐乳入菜別有滋味,腐乳爆肉、腐乳空心菜、腐乳排骨等都是經典做法。
第四,水喝得夠不夠
多喝水不僅能促進血液循環,促使汗液排出和排尿,還有利于體溫的調節,增強機體抵抗力。建議少量多次飲水,《中國居民膳食指南(2016)》推薦每天飲水量應達1500~1700毫升。其中一部分水可以選擇咖啡,咖啡中的咖啡因能刺激血液循環,從而達到提高基礎代謝,加速產熱的效果,但是國內不少專家建議,一天最好不要超過3杯(每杯約200毫升)。
最后需要提醒大家,烹調方式也很重要。食物最好做熟、溫熱之后再吃。例如,酸奶可以用溫水中和一下溫度再喝;蔬菜最好做熟之后再吃;螃蟹等中醫上所說的“寒涼屬性”食物與個人的體質有一定關系,如果食用后確實胃腸不適,就要少吃或不吃,或搭配姜醋汁中和螃蟹的寒性;而本身就寒涼刺激的食物,如雪糕、冰鎮汽水、冰鎮西瓜等最好就別吃了。
此外,營養是基礎,運動是提升。運動對促進血液循環、增強心肺功能、改善手腳冰涼等情況很有效。選擇一個自己能堅持下來的運動作為開始,選擇一個自己能堅持的時間去運動特別重要。