淺談舉重運動員三大力量的訓練和方法

李玉東

淺談舉重運動員三大力量的訓練和方法

李玉東

舉重運動是一項古老傳統的競技體育項目，也是展示人類力與美的視覺藝術。舉重運動的特點是要求運動員在極短的時間內爆發出全身最大的力量，舉起極限的力量是舉重運動員身體的基本素質，所以舉重運動員在練習力量增加肌肉的訓練方法，尤其重要的一部分。

舉重 三大力量 肌肉群練習

基層舉重教練員應該科學合理安排舉重項目各項力量訓練。根據舉重項目特點和運動員身體形態，通常把專項所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢為主要力量。力量訓練應安排在專項技術之后，一般身體素質訓練之前，需要重點突出時可安排在首項。速度與時間間隔是力量訓練的幾個重要因素。對于競技舉重運動員而言，力量是決定運動成績的核心要素，因此，有效提高力量訓練效果尤為重要。從制約影響舉重運動員力量訓練效果的因素看，主要是力量訓練方式方法及運動員自身身體素質及機能表現。力量訓練方式方法因素涉及到舉重運動員訓練的強度大小、訓練頻次、訓練時間等等；運動員自身身體素質及機能表現側重指舉重運動員個體的身體肌肉發育狀況及日常飲食等，在舉重運動員力量訓練注意事項中，應把握以下幾個方面：

1.全面均衡地訓練身體各部位力量。舉重運動員在力量訓練時，要在做好主肌肉群力量訓練的同時，對肌體的綜合力量，如小肌肉群及遠端肌肉群等，也要同步均衡訓練。

2.提高訓練方式的科學性、層次性、合理性。舉重運動員力量訓練要根據運動員自身的實際情況及舉重項目量級，提高訓練方式的匹配性和漸進性，最大限度地調動起運動員的肌肉群，使其在保持訓練積極性的同時，減小訓練傷病產生幾率。

一.舉重三大力量概括：1.上肢力量；2.腰部力量；3.腿部力量。

二.上肢力量練習

1.直體上推杠鈴：直體上推杠鈴保持身體重心平衡在不借力的情況下，把30%的重量從鎖骨向上額重復推送，每次3-5組，每組重復8-12次，能夠有效地練習上肢三角肌、肱二頭肌、斜方肌和屈指肌群等。

2.頸前、頸后坐推：頸前、頸后坐推，讓運動員坐在凳子上把30%重量杠鈴放在頸前或頸后重復向上額推舉，每次3-5組，每組重復8-12次，對上肢三角肌、肱二頭肌、斜方肌和屈指肌群得到有效練習。

3.臥推舉：臥推舉就是讓運動員平躺在臥推架平板上面雙手緊握30%重量杠鈴由下向上重復向上推舉，每次練習5-10組，每組重復10-12次，能有效練習胸大肌、肱二頭肌和三角肌等。

4.腹臥撐：腹臥撐是大家都熟悉的練習方法，更有效的練習是雙臂支撐下把30%重量的杠鈴片壓在后背，重復屈臂連續每次4-6組，每組15-20次，充分有效地練習斜方肌、胸大肌和肱二頭肌等。

5.提壺鈴：把身體站直保持平衡，雙手把30%重量的壺鈴重復提至胸前，每次6-8組，每組15-20次。主要練習斜方肌、肱二頭肌和屈肌群肌等。

二.腰部力量練習

1.山羊挺身：運動員爬在體操器材山羊上面，另一位運動員手扶爬在山羊上面運動員的雙腿保持平衡。運動員由下向上重復抬頭向上，每次4-6組，每組重復12-16次。能有效練習背闊肌和腰方肌等。

2.側腰肌：側腰肌練習的動員雙手提起30%重量的壺鈴，身體直立保持平穩后左右重復運動，每次4-6組，每側8-10次。能有效練習腰部側方肌等。

3.寬硬拉：把60%-80%重量重復過膝上拉，每次6-8組，每組4-6次。能有效練習豎脊肌和背闊肌等。

三.下肌力量練習

1.杠鈴負重深蹲：把60%-80%重量杠鈴置放在深蹲架上，運動員把杠鈴放在頸后，向后兩步，由上向下重復下蹲，每次6-8組，每組4-6次。能夠充分練習縫匠肌、前直肌、股四頭肌、前膝骨肌等。

2.站姿提踵：把60%-80%重量的杠鈴置于運動員頸后、保持身體直立、腳尖向上重復提踵，每次4-6組，每組15-20次。能夠有效練習脛骨前肌、趾長伸肌和拇長伸肌等。

3.頸前杠鈴深蹲：把60%-80%重量杠鈴置于深蹲架上，運動員雙手握住杠鈴放在兩側鎖骨上保持身體直立平穩下蹲，每次4-6組，每組2-4次。能夠有效練習股二頭肌、縫匠肌、股四頭肌和腓腸肌等。

四.結語

舉重運動的三大力量是舉重運動員進行舉重運動的基礎，三大力量不純粹是一種自然力量的存在，是需要科學訓練獲取。通過對三大力量的訓練，舉重運動員體內產生一系列生理、生化和形態結構的變化。力量訓練除要正確地選擇訓練手段、合理安排各種力量訓練順序、處理好負荷與恢復的關系、訓練中極限強度的保護、訓練后肌肉的放松與恢復，還特別應重點考慮是否與專項技術相結合，即與動作的結構、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結合，把所獲得的力量轉化到抓、挺舉技術動作上來，成績不斷提高專項運動。

1.肌肉的生理橫斷面增大。

2.神經系統的調節機能得到改善。

3.使肌肉工作時的供能情況得到改善。

此處三大力量的練習，不斷牽扯肌腱和韌帶的細胞增殖、長大和堅實，使肌肉組織中的結締組織增多、增強，脂肪減少，從而提高了肌肉的收縮率。

舉重三大力量的練習，要與專項技術相結合，使訓練所獲的力量，不斷轉化到專項技術上，做到循序漸進，有效挖掘運動員潛力，確保舉重運動成績不斷提高。三大力量的練習達到事半功倍的效果。

（作者單位：汝南縣業余體育學校）