湯面這么做才營養

范志紅

吃面的方式，按大類可以分為撈面和湯面兩種。所謂撈面，就是把面條煮熟撈出來，不要湯，或者只放少量湯，加“鹵子”或者“澆頭”之類，再加數量不等的各種蔬菜絲，即“面碼”，拌勻食用。比如老北京的炸醬面、番茄雞蛋面，就屬于這一種。所謂湯面，則是面泡在湯里，以湯的味道為主，再加上少量蔬菜或肉、蛋一起食用。

雖然很多人喜歡撈面的充實感，但湯面也一樣受到歡迎，因為它特別適合做天氣寒冷時的早餐。有湯水，有主食，吃起來覺得特別暖和，胃里比較舒適滿足。南方人則更以湯面為主，日式拉面也對湯的品質孜孜以求。

湯面也有不同的做法。一種方法，是把面放在水中煮到半熟而略帶筋道口感的狀態，控去煮面的水，然后把它轉移到鮮美的湯里，再添加肉和蔬菜等配料。比如蘭州拉面和日式拉面，就是這種方法。這種類型的拉面，在和面的時候就放進去了蓬灰或碳酸鈉之類堿性增筋成分，如果直接把面條煮進鮮湯里，那么湯的味道會因為堿性過重而口味不佳，也會因為淀粉溶出變得黏稠難吃。同時，這種操作也不適合餐飲店快速做出大量的面條。

這種的加堿增筋的面團，烹調時先煮面后加湯的操作，雖然可以保證爽滑筋道的口感，但也有它的不利之處。由于小麥粉中的維生素B1和維生素B2都很怕堿，加堿和面的方法，必然會造成維生素的嚴重破壞。同時，把面條煮熟后棄去面湯，也會造成殘留的B族維生素又有一大部分溶入面湯當中，鉀元素也有很大比例隨湯流失。可以這么說，最后吃進去的，只是面粉中維生素的很小一部分，從營養的角度上來說，真的非常可惜。

但是，如果在家里烹調，就完全可以避免這個麻煩，選擇沒有加過堿的掛面，直接把面條煮進湯里，把溶出的維生素也連湯一起喝進去。這樣，和店里的撈面相比，面條營養質量就會大大上升。如果不那么追求筋道口感，還可以選擇標準粉做的掛面，或者加了綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆粉做成的“雜面條”，或者加了部分蕎麥粉的蕎麥面條，其中維生素和礦物質的含量會比精白面粉更高一些。

不能忘記的是，無論湯面如何保存面粉本身的營養素，它也只能提供主食的營養，而無法提供蔬菜、蛋類、肉類、豆制品等多種食物的營養。很多家庭為了省事，喜歡在湯面里加些菜、肉絲、雞蛋等，一餐當中就不再另做菜，吃一碗湯面，就算完成一餐飯的任務。但是，要想讓湯面成為一餐的全部營養來源，其中面條的比重就要略微下降，而其他配料的數量必須得到保證，以滿足一餐所需的各種營養素供應任務。

按照我國的膳食指南標準，每天要吃300～500克蔬菜，其中一半是綠葉菜。也就是說，在午餐或晚餐這樣的正餐當中，至少要供應150克蔬菜。如果早餐也能供應100克以上的蔬菜，則更為理想。對于各種慢性病人，蔬菜供應尤其重要，每天最好能達到750克以上。

傳統市售湯面，通常都對添加蔬菜十分吝嗇。所謂一青二白三紅四綠之類，也只是放入一兩片青菜葉，加兩片薄如蟬翼的白蘿卜片，甚至有些湯面僅僅撒一點蔥花香菜末兒來給湯點綴色彩，根本起不到給膳食提供蔬菜的作用。這是因為蔬菜體積大，儲藏難，價格比面條高，處理耗費人工，再加上顧客沒有要求，店家自然不愿意提供更多的蔬菜。

其實，食用湯面是吃蔬菜的一個大好機會，也是一個保持食物多樣化的大好機會。這是因為，寬寬的湯中可以煮制多種蔬菜，比如青菜、蘑菇、豆芽、筍片、木耳、海帶絲等，既能增加食物體積，又能帶來充足的維生素和膳食纖維。對于需要減肥的人，以及需要控制餐后血糖上升的糖尿病患者來說，大幅度減少面條的比例，提高蔬菜的比例，可以讓人高高興興地把一大碗加了多半蔬菜的鮮美湯面吃下去，覺得胃里十分充實飽滿，卻不會帶來血糖快速上升的麻煩。

為了供應足夠的蛋白質，湯面中也必須有豆制品、雞蛋或肉類中的至少一種。比如說，番茄雞蛋湯面，每一碗中至少要放一個雞蛋，而不是用少量蛋花來點綴一下；牛肉湯面，牛肉的分量要在40～50克為宜，這樣可以提供8～10克蛋白質。對純素人群來說，蛋白質供應也必須保證，可以用豆腐干、豆腐絲等豆制品來替代肉類，還可以放一些烤花生、烤黃豆作為調料，增加蛋白質的供應。

做健康的湯面，還要注意面湯的咸度問題。湯面中往往是湯比面多，如果湯中的鹽分略高，就會吃進去相當多的鹽。比如說，加200毫升的湯，其中如果含鹽量是1%，就會輕松喝進去2克鹽。出于增加筋力的考慮，幾乎所有的掛面和拉面在和面時會加入鹽，所以面條里面本身就含有不少鹽。同時，放入湯面中醬牛肉、鹵蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎、腌雪里蕻之類常見配料當中，也會含有相當多的鹽。若再加上湯里的2克鹽，對于一天6克鹽的限量來說，顯然是不可承受的數量。特別是對那些需要控鹽的高血壓、冠心病患者來說，更加令人擔心。所以，湯面中要盡量少放鹽。不妨先不加鹽，等到煮好之后，嘗一嘗，確實不夠的時候再考慮補一點鹽，或者直接加一點點雞精，既能補咸味，也能增鮮味，在較少的鹽度下能幫人們把湯面吃下去。

最后需要注意的就是控油問題了。熗鍋做湯，只需要少量一點油，比如日常喝湯的小瓷湯匙，一湯匙就夠了。如果用雞湯、肉湯來煮湯面，上面難免會有一層油脂，而且這些油脂會帶來美好的香氣，還能幫助放進去一起煮的蔬菜口感變軟，色澤明潤。但是，在給三高患者和減肥者吃的時候，就需要先把湯上面的大半浮油去掉，否則就可能帶來飽和脂肪過多的問題。

總之，不用加堿的面條，減少面量，多放蔬菜，保證蛋白質，食材多樣，控制油鹽，這樣湯面也可以吃得又舒服又健康。

編輯/陳致文吃面的方式，按大類可以分為撈面和湯面兩種。所謂撈面，就是把面條煮熟撈出來，不要湯，或者只放少量湯，加“鹵子”或者“澆頭”之類，再加數量不等的各種蔬菜絲，即“面碼”，拌勻食用。比如老北京的炸醬面、番茄雞蛋面，就屬于這一種。所謂湯面，則是面泡在湯里，以湯的味道為主，再加上少量蔬菜或肉、蛋一起食用。

雖然很多人喜歡撈面的充實感，但湯面也一樣受到歡迎，因為它特別適合做天氣寒冷時的早餐。有湯水，有主食，吃起來覺得特別暖和，胃里比較舒適滿足。南方人則更以湯面為主，日式拉面也對湯的品質孜孜以求。

湯面也有不同的做法。一種方法，是把面放在水中煮到半熟而略帶筋道口感的狀態，控去煮面的水，然后把它轉移到鮮美的湯里，再添加肉和蔬菜等配料。比如蘭州拉面和日式拉面，就是這種方法。這種類型的拉面，在和面的時候就放進去了蓬灰或碳酸鈉之類堿性增筋成分，如果直接把面條煮進鮮湯里，那么湯的味道會因為堿性過重而口味不佳，也會因為淀粉溶出變得黏稠難吃。同時，這種操作也不適合餐飲店快速做出大量的面條。

這種的加堿增筋的面團，烹調時先煮面后加湯的操作，雖然可以保證爽滑筋道的口感，但也有它的不利之處。由于小麥粉中的維生素B1和維生素B2都很怕堿，加堿和面的方法，必然會造成維生素的嚴重破壞。同時，把面條煮熟后棄去面湯，也會造成殘留的B族維生素又有一大部分溶入面湯當中，鉀元素也有很大比例隨湯流失。可以這么說，最后吃進去的，只是面粉中維生素的很小一部分，從營養的角度上來說，真的非常可惜。

但是，如果在家里烹調，就完全可以避免這個麻煩，選擇沒有加過堿的掛面，直接把面條煮進湯里，把溶出的維生素也連湯一起喝進去。這樣，和店里的撈面相比，面條營養質量就會大大上升。如果不那么追求筋道口感，還可以選擇標準粉做的掛面，或者加了綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆粉做成的“雜面條”，或者加了部分蕎麥粉的蕎麥面條，其中維生素和礦物質的含量會比精白面粉更高一些。

不能忘記的是，無論湯面如何保存面粉本身的營養素，它也只能提供主食的營養，而無法提供蔬菜、蛋類、肉類、豆制品等多種食物的營養。很多家庭為了省事，喜歡在湯面里加些菜、肉絲、雞蛋等，一餐當中就不再另做菜，吃一碗湯面，就算完成一餐飯的任務。但是，要想讓湯面成為一餐的全部營養來源，其中面條的比重就要略微下降，而其他配料的數量必須得到保證，以滿足一餐所需的各種營養素供應任務。

按照我國的膳食指南標準，每天要吃300～500克蔬菜，其中一半是綠葉菜。也就是說，在午餐或晚餐這樣的正餐當中，至少要供應150克蔬菜。如果早餐也能供應100克以上的蔬菜，則更為理想。對于各種慢性病人，蔬菜供應尤其重要，每天最好能達到750克以上。

傳統市售湯面，通常都對添加蔬菜十分吝嗇。所謂一青二白三紅四綠之類，也只是放入一兩片青菜葉，加兩片薄如蟬翼的白蘿卜片，甚至有些湯面僅僅撒一點蔥花香菜末兒來給湯點綴色彩，根本起不到給膳食提供蔬菜的作用。這是因為蔬菜體積大，儲藏難，價格比面條高，處理耗費人工，再加上顧客沒有要求，店家自然不愿意提供更多的蔬菜。

其實，食用湯面是吃蔬菜的一個大好機會，也是一個保持食物多樣化的大好機會。這是因為，寬寬的湯中可以煮制多種蔬菜，比如青菜、蘑菇、豆芽、筍片、木耳、海帶絲等，既能增加食物體積，又能帶來充足的維生素和膳食纖維。對于需要減肥的人，以及需要控制餐后血糖上升的糖尿病患者來說，大幅度減少面條的比例，提高蔬菜的比例，可以讓人高高興興地把一大碗加了多半蔬菜的鮮美湯面吃下去，覺得胃里十分充實飽滿，卻不會帶來血糖快速上升的麻煩。

為了供應足夠的蛋白質，湯面中也必須有豆制品、雞蛋或肉類中的至少一種。比如說，番茄雞蛋湯面，每一碗中至少要放一個雞蛋，而不是用少量蛋花來點綴一下；牛肉湯面，牛肉的分量要在40～50克為宜，這樣可以提供8～10克蛋白質。對純素人群來說，蛋白質供應也必須保證，可以用豆腐干、豆腐絲等豆制品來替代肉類，還可以放一些烤花生、烤黃豆作為調料，增加蛋白質的供應。

做健康的湯面，還要注意面湯的咸度問題。湯面中往往是湯比面多，如果湯中的鹽分略高，就會吃進去相當多的鹽。比如說，加200毫升的湯，其中如果含鹽量是1%，就會輕松喝進去2克鹽。出于增加筋力的考慮，幾乎所有的掛面和拉面在和面時會加入鹽，所以面條里面本身就含有不少鹽。同時，放入湯面中醬牛肉、鹵蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎、腌雪里蕻之類常見配料當中，也會含有相當多的鹽。若再加上湯里的2克鹽，對于一天6克鹽的限量來說，顯然是不可承受的數量。特別是對那些需要控鹽的高血壓、冠心病患者來說，更加令人擔心。所以，湯面中要盡量少放鹽。不妨先不加鹽，等到煮好之后，嘗一嘗，確實不夠的時候再考慮補一點鹽，或者直接加一點點雞精，既能補咸味，也能增鮮味，在較少的鹽度下能幫人們把湯面吃下去。

最后需要注意的就是控油問題了。熗鍋做湯，只需要少量一點油，比如日常喝湯的小瓷湯匙，一湯匙就夠了。如果用雞湯、肉湯來煮湯面，上面難免會有一層油脂，而且這些油脂會帶來美好的香氣，還能幫助放進去一起煮的蔬菜口感變軟，色澤明潤。但是，在給三高患者和減肥者吃的時候，就需要先把湯上面的大半浮油去掉，否則就可能帶來飽和脂肪過多的問題。

總之，不用加堿的面條，減少面量，多放蔬菜，保證蛋白質，食材多樣，控制油鹽，這樣湯面也可以吃得又舒服又健康。

編輯/陳致文