吃的基礎課

營養豐富的奶

奶類是哺乳類動物哺育下一代的“專屬產品”，具有極高的營養價值。奶類主要提供優質蛋白質、鈣、鉀、維生素A，維生素B2等。

奶中的蛋白質質量優良，占3%左右，主要有乳清蛋白和酪蛋白，消化率高，氨基酸比例符合人體需要，具有較高的營養價值。奶類不但鈣的含量高，人體吸收率也高，因而是鈣的最好來源之一。奶類中豐富的維生素A和維生素B2，不但對嬰幼兒和少年兒童生長發育很重要，對成年人也十分有益。

奶的攝入量

2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示：我國城鄉居民鈣的攝入量明顯偏低，還不到推薦攝入量的一半；奶類制品的攝入量只有發達國家的5%左右。所以中國營養學會在《中國居民膳食指南2007》中加大了對奶類及其制品的推薦量，建議每人每天飲用奶300克或者相當量的奶制品。當然這并不是最高限量，再多喝一點奶制品也是允許的，但是要注意，當飲奶量達到每天500克的時候，應該選擇低脂或者脫脂奶及其制品。

每天飲奶300克這一建議適用于6歲以上的兒童和成人。《中國居民膳食指南2007》還建議，4～6歲的學齡前兒童每天要攝入300～600克奶類；1～3歲的幼兒要攝入不少于相當于350克液態奶的幼兒專用配方奶粉，并且不宜直接喂食普通液態奶或者成人奶粉；6個月到1歲的嬰兒每天要攝入600～800毫升的母乳或者嬰兒專用配方奶粉；6個月以內的嬰兒應用純母乳喂養，無法母乳喂養時可代之以配方奶粉。

喝奶后腹脹怎么辦

奶類含有非常獨特（其他天然食物均不含有）的乳糖。乳糖對人體很有益（促進礦物質吸收、有助于大腸有益菌群等），但需要小腸分泌一種專用的“乳糖酶”才能消化吸收它。

遺憾的是，一部分成年人遺傳決定小腸黏膜細胞不能分泌該種乳糖酶，或乳糖酶活性較低，不能很好地消化吸收奶類中的乳糖。未消化吸收的乳糖進入大腸之后，被大腸內的細菌發酵，產生氣體（腹脹），并在滲透壓作用下，引起稀便或腹瀉，繼而導致不適、腹痛等（癥狀輕重與個人敏感程度有關）。這種現象稱為“乳糖不耐受”。

乳糖不耐受往往令很多人錯誤地放棄喝奶，其實不耐受乳糖的人仍然可以采取以下措施喝奶。

不喝鮮奶喝酸奶。鮮奶經乳酸菌發酵后，大部分乳糖被乳糖菌分解了，可以明顯減輕乳糖不耐受者的癥狀。

不要空腹喝奶。可以在吃飯時或飯后一小時內喝奶，也可以在喝奶的同時佐以谷類（如饅頭、餅干、面包等）或肉蛋類食物，這樣可以“稀釋”乳糖的濃度，減輕不耐受的癥狀。

少量多次喝奶。可以從少量（如50毫升）開始喝，讓胃腸道慢慢習慣，然后逐漸增加。

選擇低乳糖奶。所謂低乳糖奶是指在生產過程中（用乳糖酶等方法）分解了乳糖，故而乳糖含量較低的奶類。

低乳糖牛奶

低乳糖牛奶指乳糖≤2%的牛奶（GB28050-2011），特別適合乳糖不耐受者（喝奶后腹脹）飲用。

低脂奶和脫脂奶

按照《預包裝食品營養標簽通則》（GB28050-2011）的規定，低脂奶要求脂肪含量≤1.5克/100毫升，脫脂奶則要求脂肪含量≤0.5%（0.5克/100毫升）。此種減少脂肪的奶類適合減肥人士、血脂異常者、糖尿病患者、高血壓病患者以及喝奶較多（每天500毫升或更多）的青少年和成人。

與普通牛奶相比，低脂牛奶能以較少的能量提供同樣多的鈣和蛋白質，且脂肪和膽固醇含量更低，值得推薦。低脂奶或脫脂奶的缺點是口感沒有那么“濃香”，這是脂肪含量較低所致。

脫脂奶粉

脫脂奶粉是指脂肪含量≤1.5%（每100克奶粉含脂肪不超過1.5克，GB28050-2011）的奶粉。其優點是含有較少的飽和脂肪和膽固醇，適合血脂異常、高血壓病、膽囊炎、膽結石等患者。不過，需要注意的是，有些脫脂奶粉加入較多的糖（填充體積和重量，降低成本，改善口味），去掉脂肪加上糖，故普通成人、兒童、糖尿病患者等均不推薦。選購脫脂奶粉時要仔細看標簽配料表是否添加了糖類。

巴氏牛奶（鮮牛奶）

根據巴氏殺菌乳國家標準（GB25190-2010）巴氏牛奶有兩大特點，一個是消毒溫度較低（與超高溫消毒牛奶相比）；另一個是不能使用奶粉（超高溫消毒牛奶則可以使用）。故而其維生素損失較少，營養價值較高。

超高溫消毒牛奶

根據超高溫滅菌乳國家標準（GB28050-2010），超高溫消毒牛奶的主要特點是消毒溫度較高（至少132℃），故而保質期很長。但維生素損失較多，營養價值略低于巴氏牛奶。

超高溫消毒牛奶根據原料不同分為兩類，一類是以生鮮牛奶（或羊奶）為原料，不添加奶粉，稱為“純牛奶”；另一類是以奶粉為主要原料，稱為“復原乳”。一般認為，“復原乳”的營養價值比“純牛奶”略低。

調制奶

此種奶類花樣繁多，早餐奶、核桃奶、兒童奶、女士奶等均屬于調制乳類（GB25191-2010）。它們是以牛奶或奶粉為主要（不低于80%）原料，再添加其他原料（比如谷物、蔬菜粉、添加劑等）生產的，蛋白質含量≥2.3%（普通牛奶均≥2.9%），故其營養價值較低。

酸奶

酸奶是發酵乳（GB19302-2010）兩大主要類型之一（另一個是風味發酵乳，見下期），原料是牛奶或奶粉，用專門的菌種發酵制成（發酵后未再次加熱）。不但蛋白質含量較高（≥2.9%），還保留了活菌（有益菌）的保健作用。

含有活菌（有益菌）是酸奶的最大特點，酸奶的營養優勢無不與活菌及其發酵過程有關：發酵使蛋白質更易吸收；發酵合成新的維生素；發酵使乳糖變成乳酸，不但消除了乳糖不耐受，還能夠助消化、提高鈣和鐵的吸收率；活菌能促進大腸有益菌群生長。

編輯/陳致文