這樣吃主食升糖慢

文/張宓

這樣吃主食升糖慢

文/張宓

餐后高血糖多是吃出來的，特別是在中國，10個餐后高血糖9個是飲食造成的。主要原因有：①主食（碳水化合物）偏多；②營養單調，缺乏膳食纖維（蔬菜）；③喜歡飯后喝湯、喝粥或者是吃水果；④狼吞虎咽、吃飯過快。常吃的食物中含糖的、能直接影響血糖主要有三類：主食類、奶類、水果類。主食含糖最多、吃的也最多。控制住主食，餐后血糖也就能控制住。

1.粗糧占半：胃腸功能正常的糖友建議每天粗糧占主食的一半，除了大米、白面，雜豆、小米、土豆、玉米、紅薯等都算粗糧，胃腸功能不好者可以適量少吃些。

2.加點豆子：在做米飯的時候，最好是加一點豆子，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，保障充足的營養供應。

3.干稀交替：喜歡喝粥、喝湯的糖友可以采用干飯和米粥交替的方式減緩血糖升高速度，吃一口干飯，再喝一口粥，比一口氣喝完粥再吃飯要好。

4.米飯煮硬點：煮米飯的時候，建議少放水，口感稍硬些。因為，煮米飯時水分越多越軟，食用后越容易升高餐后血糖。

5.細嚼慢咽：吃飯速度太快增加胰島負荷．吃得太慢除了影響生活質量，也容易吃過量，糖友一般每頓飯20～30分鐘比較合適，一口飯盡量咀嚼10次以上。

6.吃無糖食品減主食：各種無糖點心、蛋糕只是不額外添加糖，其實也是糧食做的，需減少相應的主食量，口感越好的脂肪含量越高，能量越高，盡量少吃或不吃。

7.多吃蔬菜：蔬菜類食物不僅含糖極低，因含豐富的膳食纖維，具有延緩糖類吸收、穩定血糖功能，在烹調用油不過量的前提下，可多食用，建議每日攝取500克以上蔬菜。

8.多吃高膳食纖維食物：中國營養學會建議每天攝入25～35克膳食纖維。這些膳食纖維大多存在于粗糧和蔬菜中。食物來源：木耳、海帶、紫菜、柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥、蘋果、柳丁、西蘭花、胡蘿卜、菇類、瓜類、莢豆類蔬菜等。