多吃“好食物”才是王道

王興國

有不合理的膳食，也有不好的食物

“沒有不好的食物，只有不合理的膳食”。如果我沒記錯的話，這句話是著名營養學家、中國營養學會上一任理事長葛可佑教授最先說的。這句通俗易懂的話強調食物多樣化和膳食搭配的重要性，重點是后半句“只有不合理的膳食”，意思是說身體營養健康好壞主要看膳食搭配（膳食結構），而不是某種單個的食物。這本來是一句好話，但后來被玩壞了。現在很多業界人士把重點放在前半句“沒有不好的食物”，為一些營養品質非常差的食品辯解，如甜飲料、薯條薯片、方便面、“糖+油+添加劑的混合物”、咸菜等，只要是合法合格的食品，不問其營養價值如何，都是好的，根本沒有壞食物。

營養素密度越高的食物越好

真的沒有不好的食物嗎？營養素密度是評價食物好壞的指標之一，它是指一定量食品中蛋白質、維生素、礦物質等營養素的數量和其中所含熱量（糖、脂肪、淀粉等）的比值，比值越小，營養素密度越低，則該食品的營養價值越差。甜飲料、方便面、酥餅、糖果之類營養素密度就很低，而新鮮果蔬、全谷、豆類、奶類、蛋類、魚蝦等營養素密度較高。《美國膳食指南2015》特別建議消費者關注該指標，主張在所有食物類別中選擇營養素密度高的，代替營養素密度低的。

當然，即使是營養素密度較低的食物，少吃一點對身體健康也無大礙，畢竟攝入量很關鍵。但這種“數量決定論”不能用來抹殺好食物和壞食物的區別。

“壞食物”增加患病風險

調查發現，吃某些“好食物”非常有益健康，比如，吃全谷類可以降低糖尿病、肥胖、心血管病和結腸癌的發生風險；增加攝入蔬菜和水果，可以降低心血管疾病的發病及死亡風險，多攝入蔬菜可以降低食管癌和結腸癌的風險；多攝入牛奶可增加成年人骨密度；酸奶和薯類可以緩解便秘；大豆制品降低絕經期和絕經后女性乳腺癌、骨質疏松的風險；增加魚類可以降低心血管病和腦卒中的風險。

相反，吃某些“壞食物”不利于健康，比如，煙熏肉可增加胃癌和食管癌風險；過量攝入畜肉可增加死亡、糖尿病和結腸直腸癌風險；過多攝入含糖飲料（每天一瓶就算過多）可增加肥胖和齲齒的發病風險；高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中和胃癌的風險；過多攝入反式脂肪酸（存在于很多加工食品中，如油炸食品、酥餅、餅干、零食等）會增加冠心病風險；過量飲酒（一天超過25克酒精）可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管病風險。

最后，還需要強調，“沒有不好的食物”這句話也不適用于加工食品，特別是專門加糖、加油、加鈉、加食品添加劑的“四重加”食品。