素質操：泡泡操

陳娟韋

關鍵詞：素質操；泡泡操；POP

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2017）01-0068-03

泡泡操意思是要累得冒泡，旨在提高學生耐力體能，英文為pop。內容包含著pop dance與pop cardio即泡泡舞蹈和泡泡心肺，由瘋狂的動作加上潮流的音樂組成，代表的是活力、健康與青春。泡泡操的作用在于增強心肺功能、提高肌肉的力量，改善肌肉的耐力、提高身體的協調能力、提高身體新陳代謝的能力，還在于釋放內心的壓力、增強自信心和成就感、提高樂觀的態度、增加與其他人交流的機會和能力。泡泡操建立在健美操及舞蹈的基礎之上，面向大眾，適合所有的孩子鍛煉。

本套泡泡操包含兩個大組合，即蹲組合和跑組合。組合中包含許多蹲、跳、跑的動作，將音樂與田徑中的跑跳蹲等動作結合，也可以結合多種器材，如花球等，經常練習能增強學生的身體素質。

第一節：預備節（8×8拍）

預備姿勢：立正姿勢，腳后跟稍稍踮起。

第一八拍：

1-8拍：從左腳開始向前后屈腿跑，兩臂經體側至上舉，一拍一動。

2-8拍：動作同1-8拍，從右腳開始向前后屈腿跑，兩臂至側上舉。

第三八拍和第四八拍同第一個八拍和第二個八拍，跑到自己的位置上，最后一拍兩腳開立與肩同寬，兩臂上舉。

第五八拍：兩臂上舉頭上擊掌，一拍一動。

第六八拍、第七八拍和第八八拍同第五個八拍，最后一拍成開立。

目的：熱身。

第二節：蹲與跳（24×8拍）

第一八拍：左右弓箭步

1-2拍：身體重心移至左腿成左側弓箭步，上體向左側傾斜，同時右臂彎曲成擺臂姿勢，從左肩方向擺動兩次。

3-4拍：同1-2但方向相反；

5-8拍同1-4拍。

第二八拍、第三八拍和第四八拍同第一八拍。

第五八拍：原地下蹲。

1-2拍：兩腳開立與肩同寬，半蹲的同時兩手握拳，拳心面向自己，肘關節向下。

3-4拍：直立，同時兩手握拳放至身體兩側。

5-6拍：同1-2拍；

7-8拍：同3-4拍。

第六八拍同第五八拍動作。

第七八拍：原地滑雪跳。

1-2拍：原地左腳起跳至左半蹲，身體向左傾斜，重心在左腿，右腿后屈，右手呈掌，擺到左肩前，整個身體呈滑雪動作。

3-4拍：同1-2拍，但方向相反。

5-6拍：同1-2拍。

7-8拍：同3-4拍。

第八八拍同第七八拍。

第九八拍同第七八拍。

第十八拍同第七八拍。

第十一八拍：向前滑雪跳與向后后踢腿跑

1-2拍：左腳向左前方跳至左半蹲，身體向左傾斜，右腿后屈腿，右手呈掌，擺到左肩前，整個身體呈滑雪動作。

3-4拍同1-2拍，但方向相反。

5-6拍同1-2拍。

7-8拍同3-4拍。

第十二八拍：后踢腿跑回原地。

第十三八拍同第十一八拍。

第十四八拍同第十二八拍。

第十五八拍同第十一八拍。

第十六八拍同第十二八拍。

第十七八拍同第十一八拍。

第十八八拍同第十二八拍。

第十九八拍：原地快速跑，前腳掌著地，左右腳交替快速進行，兩臂體前向下伸壓，掌心向下。

第二十八拍同第十九八拍。

第二十一八拍：連續向前半蹲跳，兩拍一動。

第二十二八拍：后踢腿跑回原地，雙手握拳放腰側。

第二十三八拍同第二十一八拍。

第二十四八拍同第二十二八拍。

目的：通過蹲與跳動作，練習學生腿部力量，提高學生彈跳能力。

第三節：兩人合作蹲與跳（24×8拍）

所有動作同第二節，但左右兩人一組面對面完成。

目的：通過兩人面對面練習配合，提高學生練習興趣的同時增加學生間的交流與合作。

第四節：左右移動與蹲（24×8拍）

第一八拍：左右移動與轉胯。

1-4拍：兩腳開立，半蹲向左移動，兩臂屈臂平舉于體側，五指張開，第四拍時停止。

5-8拍與1-4拍動作相同，但方向相反。

第二八拍：

1-8拍：原地向左右轉胯跳，手臂動作同1-8拍動作，一拍一動。

第三八拍同第一八拍。

第四八拍同第二八拍。

第五八拍同第一八拍。

第六八拍同第二八拍。

第七八拍同第一八拍。

第八八拍同第二八拍，最后一拍原地半蹲。

第九八拍：原地半蹲轉體跳

1-4拍：原地向左跳成半蹲，右手向前沖拳，左手握拳屈臂抬肘，眼看右手沖拳方向。

5-8拍：同1-4拍，但方向相反。

第十八拍同第九八拍。

第十一八拍同第九八拍。

第十二八拍同第九八拍。

第十三八拍

1-2拍：原地向左轉體90°跳，屈膝緩沖，同時右手向前沖拳，左手握拳屈臂平于胸前，眼看前方。

3-4拍同1-2拍，但方向相反。

5-8拍同1-4拍。

第十四八拍同第十三八拍。

第十五八拍：

1-4拍：半蹲向左移動，手臂微屈壓掌于體側，第四拍時停頓。

5-8拍：與1-4拍相同，但方向相反。

第十六八拍：

1-4拍：原地向左轉體跳成半蹲，右手向前沖拳，左手握拳屈臂平于胸前，眼看前方右手沖拳方向。

5-8拍同1-4拍，但方向相反。

第十七八拍同第十五八拍。

第十八八拍同第十六八拍。

第十九八拍同第十五八拍。

第二十八拍同第十六八拍。

第二十一八拍同第十五八拍。

第二十二八拍同第十六八拍。

第二十三八拍同第十五八拍。

第二十四八拍同第十六八拍。

目的：通過快速移動，提高學生協調能力，以及提高學生轉體蹲跳能力，增強下肢力量。

第五節：原地慢跑（12×8拍）

第一八拍：左右慢跑

1-4拍：左腳開始原地慢跑兩步，兩臂前后自然擺動，第3-4拍時立屈于、胸前，拳心相對。

5-8拍同1-4拍，方向相反。

第二八拍同第一八拍。

第三八拍同第一八拍。

第四八拍同第一八拍。

第五八拍：

1-4：拍向前后踢腿跑，5-8拍向后側擺腿跑。

1-2拍：左腳開始向前后踢腿跑，同時屈臂胸前擊掌，一拍一動。

3-4拍：向前后踢腿跑，兩臂上舉并掌。

5-8拍同第1-4拍。

第六八拍：

1-8拍：左腳開始向后左右交換擺腿跳，兩手握拳屈臂腰間，一拍一動。

第七八拍、第九八拍、第十一八拍都同第五八拍。

第八八拍、第十八拍、第十二八拍都同第六八拍。

目的：通過原地前后的練習，讓學生找到新節奏的同時調整呼吸。

第六節：向左圓圈配合跑（20×8拍）

第一八拍到第十二八拍：向左開始跑成大圓圈，一個接一個，前后間隔距離一臂，雙手自然擺臂。

第十三八拍到第二十八拍：站在圓上，向圓心中間后踢腿跑，動作同第五節的第五八拍至第十二八拍動作，即向前后踢腿跑，向后側擺腿跑。

第七節：向右圓上配合跑（16×8拍）

第一八拍到第八八拍：向右開始跑成大圓圈，一個接一個，前后間隔距離一臂，雙手自然擺臂。

第九八拍到第十六八拍：站在圓上，向圓心中間后踢腿跑，動作同第五節的第五八拍至第十二八拍動作，即向前后踢腿跑，向后側擺腿跑。

第八節：結束動作（16×8拍）

第一八拍到第十二八拍：向左開始跑成大圓圈，一個接一個，前后間隔距離一臂，雙手自然擺臂。

第十三八拍到第十五八拍：站在圓上，完成原地高抬腿練習。

第十六八拍：

1-4拍：原地高抬腿跑。

5-8拍：原地蹲下，右腳后跨蹲坐，手臂自然懸垂，低頭。

目的：圓上的不同方向跑，使學生小組間的合作能力得到練習，最后的高抬腿跑練習更是一種沖刺。