適合高齡老人的床上健身方法

馬曉燕

對(duì)于高齡老人來說，由于機(jī)體各器官功能明顯衰退，進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)必須小心。下面就總結(jié)幾種適合高齡老人的床上健身方法，不妨一試。

轉(zhuǎn)眼球仰臥于床上，先左右轉(zhuǎn)，后上下轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)眼球10～15次，有增強(qiáng)視力和減少視疲勞之效。

叩牙齒平坐在床上，上下牙齒相互叩擊，每次叩擊50下左右。此法能增強(qiáng)牙周纖維結(jié)構(gòu)的堅(jiān)韌性，促進(jìn)牙齦及顏面血液循環(huán)，使牙齒緊固，可預(yù)防牙病。

揉搓臉仰臥于床上，用雙手中指揉鼻翼兩旁的迎香穴（鼻翼外緣中點(diǎn)旁，在鼻唇溝中）10～15次，然后雙手上行搓至額頭，再沿兩頰下行搓至額尖。如此重復(fù)20次，可促進(jìn)面部血液循環(huán)，還可美容。

仰頭部坐在床上，雙腿伸直，挺直上半身，兩手自然放于身體兩側(cè)，頭緩緩抬起，仰視角盡量達(dá)最大限度，保持此姿勢(shì)15秒鐘左右。此法能改善大腦的血氧供應(yīng)，起到健腦提神的作用，還能解除頸部肌肉的疲勞，以及輔助治療由神經(jīng)衰弱引起的失眠等病癥。

轉(zhuǎn)上身雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌舔上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘，一般在睡前進(jìn)行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對(duì)神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病都有預(yù)防和治療作用。

挺腰腹仰臥于床上，雙腿伸直，做深呼吸。吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)放下，一呼一吸為1次，做10～15次。可增強(qiáng)腹肌彈力，預(yù)防腹壁肌肉松弛，有減肥和促進(jìn)胃腸消化的功能。

拱脊背趴在床上，撐開雙手，伸直雙臂，抬起臂部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臂部，反復(fù)做10～15次。可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。

觸腳尖坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動(dòng)作。同時(shí)，上身前俯，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時(shí)，保持姿勢(shì)3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用，可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。

抱長枕用棉布縫制一個(gè)長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個(gè)橢圓形的長枕。睡眠時(shí)應(yīng)側(cè)臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。