核心力量對跳遠訓練的作用與方法研究

（西雙版納職業技術學校 云南 景洪 666100）

核心力量對跳遠訓練的作用與方法研究

□劉 輝

（西雙版納職業技術學校 云南 景洪 666100）

跳遠是一項體能主導類項目，它不僅要求跳遠運動員掌握標準的技術跳遠動作，還要求跳遠運動員具備良好的身體素質、心理素質和身體協調控制能力，身體的協調控制能力主要是由身體脊柱以及周圍的核心肌群決定的。本文結合跳遠項目特點和專項訓練特征進行分析，闡述核心力量訓練與跳遠之間的關系，探討核心力量訓練對提高跳遠技術成績的方法及作用，提供理論參考依據。

核心力量 訓練 跳遠

1、核心概念

核心力量：一般是指我們身體軀干除四肢以外部分。包括：脊柱、骨盆、髖關節等周圍的核心肌群。它能穩定人體重心使身體保持平穩、也能產生和傳遞力量到身體各部位參與運動的肢體，這一核心部位肌群將力量和技術動作有效的整合、協調之后所表現出來的身體姿態、技術動作力量能力稱之為核心力量。

2、核心力量在跳遠項目中的作用

所有體育類項目幾乎是都離不開核心力量的參與，它是協調、傳遞、運轉體育技術動作之間的“中轉站”。它是在跳遠項目中完成四個階段（助跑、起跳、騰空、落地）運動技術動作的主要輸出點與中轉點。通過加強核心部位的肌群訓練不僅可以保持身體的穩定性，在力量和協調身體各部分機能上有利于快速整合、傳遞力量到身體各部分參與運動的關節上，并且能有效的避免意外事故的產生。我們在田徑項目訓練中不僅要把核心力量訓練作為日常訓練的一部分，它更是田徑項目訓練不可或缺的一個重要版塊。它在訓練中不僅能有效的提高運動員成績，而且在跳遠項目上能增強跳遠運動員的身體穩定性、能提高能量的輸出效率、能有效預防運動員傷病出現的作用。

2.1、心力量可以增強跳遠身體穩定性，保持身體姿態

保持身體的穩定性主要是由核心肌群決定的。核心力量訓練主要針對核心肌群周圍的小肌肉群力量、協調等能力訓練。從而提高身體的平衡能力和穩定能力，將力量充分的傳遞到身體參與運動部位。將身體各部位力量有效的整合在一起進而優化技術動作，在這個傳遞和整合過程形成一條“運動鏈”。這條“運動鏈”能夠有效地提高運動員身體的穩定性，保持標準的身體姿態。反之，如果跳遠運動員不能將核心肌群力量傳遞到身體參與運動部位，難以形成一條有效的“運動鏈”，那么身體很難保持穩定，加之就會增大身體阻力，使身體失去平衡。運動員也就很難保持標準的身體姿態去完成高質量的技術動作，大大增加了在完成技術動作時出現運動損傷概率。如跳遠運動員在助跑、起跳階段增強身體穩定性，才能保證技術動作的規范，進而為完成后面的騰空技術動作做充足的準備。才能有效的提高運動成績。

2.2、核心力量可以提高核心肌群的能量輸出效率

跳遠過程能量輸送遵循著生物力學傳導機制，運動員在助跑過程中產生腳部推力、身體向前的慣力、手臂擺動的力量，通過核心肌群傳遞到身體各個部位參與運動的關節，相當于核心肌群是身體中的一個能量“中轉站”。將身體各個部位的能量蓄存，在一一的傳遞參與運動部位。在這個過程大大減少能量消耗，提高能量的輸出效，保持了動作的持久性。還大大增強了身體的穩定性，節省了能量的消耗，簡而言之就是保持體力，以更好的體力完成剩余的技術動作。核心肌群越大、力量、協調更好產生的能量也就越多，能量輸出效率也就越大，進而能有效減少能量消耗，提升能力輸出效率。如跳遠運動員，在空中做騰空技術動作，更好的保持騰空的持久增加跳遠的距離，自然跳遠的成績也就越好。

2.3、核心力量能有效提高跳遠助跑速度和位移速度

跳遠過程中的四個階段（助跑、起跳、騰空、落地）要求在極短時間內完成的技術動作。不僅要求運動員在各階段對身體各部分控制能力和平衡能力有一定的要求外，對跳遠技術每一個環節幾乎做到完美才能達到跳遠的要求。核心力量訓練能有效的提高跳遠運動員的助跑速度和位移速度，能將助跑和起跳技術動作有效的結合起來。并通過增加下肢的爆發力手段，將下肢產生的力量經過能量“中轉站”有效的整合傳遞到身體參與運動部位，從而增大向上和水平的能量輸出，保證了身體各部分能規范的完成每一個技術動作，提高運動員的跳遠成績。因此，在平時訓練中要注重核心肌群的訓練，提高助跑速度和身體的位移速度，做出的動作才能更加優美與標準。

2.4、核心力量可降低跳遠運動損傷發生

眾所周知跳遠過程中的四個階段（助跑、起跳、騰空、落地）都是核心肌群共同協調作用下完成的。它將身體各部位的力量儲蓄和傳遞，在身體核心部位形成一個能量“中轉站”維持著身體的穩定。從一定程度上預防運動損傷的發生。核心力量訓練將包裹在關節外的小肌肉群增加韌性和協調性，保護著關節。才能使跳遠在助跑、起跳在快速的作用下保持穩定的能量輸出和身體平衡。從而降低運動損傷。反之，如果運動員核心力量相對薄弱，發力方式不正確，技術動作不標準等。那么運動發生損傷幾率就會大大增加，身體各部位肌群能量輸出不協調，從而導致運動員肢體動作變形，直接引起運動損傷的發生。為了能有效的避免意外事故的發生，我們應該增強核心肌群的訓練，將核心肌群訓練安排在訓練的一個重要的板塊之上。

3、跳遠核心力量訓練的方法與手段

3.1、跳遠核心力量訓練的目的

跳遠核心力量訓練的主要目的是，通過科學的、系統的、有計劃的增強核心肌群的力量，來提高運動員神經對核心肌群的的控制能力，將身體參與運動的各部位力量有效的整合在一起，形成一條有效的“運動鏈”。核心肌群就是支撐這個運動體系的“運動鏈”，能量輸出和傳遞的“中轉站”。將身體各部位產生的能量傳遞、儲存在核心肌群這個“中轉站”中。如何利用核心肌群傳遞和儲存由身體各個部分產生的能力量，是我們核心力量訓練的主要問題。

為解決以上問題，我們從核心力量對跳遠的作用、核心力量訓練的方法和手段進行全方面的闡述。以下就是核心訓練的方法與手段：

3.2、跳遠核心力量訓練的原則

核心力量訓練主要是對骨盆、脊柱、髖關節周圍的肌肉群以及深層次小肌群進行針對性的力量、協調等訓練稱之為核心力量訓練。訓練應遵循以下原則：

（1）時效性原則；

（2）循序漸進原則；

（3）全面性原則；

（，）科學性原則；

（5）系統性原則；

（6）個體差異性原則；

（7）安全性原則。

總之在核心力量訓練過程中應遵循以上原則，不能操之過急，循序漸進，全面的將身體的每一個參與運動的小肌肉群都能鍛煉到。才能使肌體各部分正常運行，達到訓練的目的。

3.3、跳遠核心力量訓練方法與手段

（1）徒手進行練習。

徒手訓練核心力量時，主要在不采用器械，利用自身產生的重力，調動脊柱、骨盆、髖關節及其周圍的肌群克服自身重力產生的阻力的訓練方法稱之為徒手練習。其方法：俄羅斯回轉練習；保持坐姿，手交叉，左轉提膝，右肘觸左膝，左肘部接觸右膝，依次完成動作，在完成此動作過程，一定要注意動作的規范性，腳一定要離開地面。俄羅斯回轉練習能較好的增強軀干的核心力量，其動作簡單，不需要任何器械輔助。

（2）單一器械練習。

單一器械練習核心力量，顧名思義就是只采用一種器械進行輔助性練習。主要是在平衡球、手巾等單一器械輔助進行力量、協調等能力練習，始終如一的保持身體形態的平穩。其方法一；單腳踩在平衡球上，保持身體平衡，時間越長越好，進行反復的練習，增加身體穩定性。其方法二；繼續單腳，單上身肢體適當做一些動作，用來干擾身體平衡，進行反復練習，不斷的增加訓練難度，來增強身體的核心力量的穩定性，能較好的適應身體各機能的改變，達到軀干周圍的肌肉群訓練，從而進一步強化身體的穩定性。注意在做以上動作，腳不能離開平衡球。

（3）綜合器械進行的練習。

綜合器械練習就是采用二種或者二種以上的器械輔助身體進行核心肌群的練習。在單一器械練習的基礎上增加一種器械，這類練習大大增加了訓練的難度，在身體不穩定、不平衡的條件下進行訓練，能多方面的鍛煉到身體各部分的能力。通過自身的控制能力來調整身體姿勢，往往能快速激發周圍肌群的參與。單腳采平衡球的基礎上，手上持有另一種器械，阻礙身體的平衡性，上肢下肢同時克服這種阻礙力，使身體依舊保持平衡。主要采用：單腳踩在平衡球上同時上肢做持輕器械舉、推、扭轉等多種混合形式的練習。

（，）同伴輔助下練習。

同伴輔助性練習主要通過同伴在旁輔助，完成一些高難度的訓練動作。例如可采用彈力帶，一個牽引一個向相反的方向阻抗練習，同時手或者腳做一些內扣，外伸動作。但隨著身體的控制能力提高，可以適當的增加訓練難度，例如增加阻抗力，繼續利用同伴輔助練習如果能較好保持軀干的穩定，不容易擺動，繼續可以增加訓練難度，能更好的鍛煉核心肌群力量、平衡等。

4、結語

（1）核心力量訓練在跳遠過程中的四個階段（助跑、起跳、騰空、落地）有著至關重要的決定性因素。能保持身體的平衡性、提高核心肌群的力量的輸出效率、還能有效的預防運動員傷病的發生；

（2）核心力量的練習一定要全面、綜合不能單一的針對某一個部位練習，更不能忽略小肌群的練習，往往小肌群是核心力量的關鍵因素；

（3）教練在進行核心力量訓練安排時，一定充分考慮項目的獨特性和運動員的差異性，制定相應的核心力量訓練的方法和手段。

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