翹臀之于腰痛 究竟有何意義

段佳強(qiáng)

骨盆前傾“翹臀”引發(fā)腰痛的原因大致可以歸類為：

軟組織方面：腹肌、臀肌無(wú)力，豎脊肌、髂腰肌緊張，豎脊肌位于腰背部，而髂腰肌的緊張短縮也會(huì)在人體的腰骶部形成激痛點(diǎn)。這是最起初的腰痛類型。

腰椎關(guān)節(jié)方面：長(zhǎng)期的骨盆前傾會(huì)使腰椎曲度變大，前凸增加，椎體對(duì)椎間盤的壓力也會(huì)增大，加上脊柱的后縱韌帶較之于前縱韌帶薄弱，椎間盤就更容易向后凸出，也就形成了腰椎間盤突出癥。隨之而來(lái)的椎管狹窄、神經(jīng)卡壓等，更是加重了腰痛的表現(xiàn)。

體態(tài)方面：骨盆前傾的人往往不是一種癥狀，而是一組癥狀，或伴有X/O型腿，或伴有膝過(guò)伸、扁平足，或者上、下交叉并存，這些癥狀都是代償?shù)谋憩F(xiàn)，在行走、跳躍、奔跑等運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作形態(tài)、運(yùn)動(dòng)模式都會(huì)出現(xiàn)這樣或那樣的問(wèn)題，癥狀不只是腰痛，肩頸、膝蓋、足踝等都會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。

久坐腰痛。久坐狀態(tài)下，屈髖肌——髂腰肌短縮緊張，相應(yīng)的伸髖肌——臀大肌就會(huì)松弛無(wú)力。人們對(duì)于髂腰肌的松解越來(lái)越重視，但卻忽視了臀大肌的強(qiáng)化。身體長(zhǎng)久習(xí)慣于屈髖狀態(tài)，而臀大肌的松弛——伸髖無(wú)力，更是加重了此種狀態(tài)，長(zhǎng)久的松解髂腰肌，只是解決了矛盾的一方面。

走路腰痛。臀中肌和臀小肌在行走中維持骨盆的穩(wěn)定，我們經(jīng)常看到有些人走路“扭屁股”就是臀中肌和臀小肌無(wú)力的表現(xiàn)，所以走路才會(huì)扭腰擺胯。這種類似“鴨步”的步態(tài)，會(huì)使腰背臀部的肌肉不正當(dāng)運(yùn)動(dòng)，久而久之，腰背痛自然就發(fā)生了。

臀肌出現(xiàn)的問(wèn)題，都是由臀肌無(wú)力引起的，所以，腰痛患者強(qiáng)化臀肌就顯得至關(guān)重要。

臀大肌的強(qiáng)化。雙腳分開，寬于髖，窄于肩，腳尖打開5～10度，下蹲時(shí)膝蓋朝向第二腳趾的方向。一定要注意髖關(guān)節(jié)先屈曲，然后膝關(guān)節(jié)再屈曲。后背保持挺直，頸椎不要前伸。蹲到與地面平行即可，慢慢伸膝，感受臀肌的收縮。深蹲時(shí)也有很多的變化和進(jìn)階，可以視情況自行選擇。

臀橋。屈髖屈膝，仰臥位，利用臀肌收縮的力量將臀部抬離床面，使大腿、腹部呈一條直線。可以在腹部放置一本大部頭的書，或小桶礦泉水，能夠感受到臀肌的收縮力量。

臀中、小肌的強(qiáng)化。側(cè)臥外展腿部，注意保持上身挺直，腿部伸直往上方抬起，身體始終保持在一個(gè)平面上。

“蚌式”。以骨盆和雙腳足踝為定點(diǎn)，以膝關(guān)節(jié)為動(dòng)點(diǎn)，做“蚌式”的開合動(dòng)作即可。還可在雙膝之間用彈力帶加大阻力進(jìn)行練習(xí)。

以上鍛煉，均可在動(dòng)作時(shí)呼氣，保持核心穩(wěn)定，停止時(shí)吸氣，注意不要屏氣。