中長跑訓練恢復手段的再認識

秦鏡

耐力性運動是衡量人體極限的運動，人體在運動中會達到疲勞極限，然后逐漸恢復，如此循環。中長跑項目是典型的周期性耐力性運動項目。作為一名合格教練員，如何把握項目特點，從運動員訓練、比賽中發現問題，諸如運動員何時身體達到極限、適宜的恢復時間需要多長、如何進行營養補充等等問題，然后認真分析產生問題的原因，找到解決問題的辦法。多年以來，自己在這方面有較多的體會和認識，用于訓練并收到了很好的效果。

一、身體恢復的時間和精神因素

運動訓練后的恢復已越來越被教練員、運動員重視，運動成績提高的過程也就是運動訓練超量恢復的過程。但恢復時間該如何把控？運動疲勞的恢復有長期和短期兩種形式。短期的疲勞恢復應注意日常的休息和調養，這一點各個層次教練員都已高度重視，每天訓練課后的拉伸、放松、肌肉按摩、營氧補充都做得細致入微。但長期的疲勞恢復除了良好的短期恢復外，還受到兩個大負荷訓練周期之間疲勞恢復安排的影響。在兩個大負荷訓練周期之間要有充足的時間間隔用以恢復。也就是說，在每日、每周、每月和每年訓練周期中都應安排恢復時間。在多年訓練周期中，其中要安排一年作為運動員的放松調整階段，甚至讓運動員進行休假，讓運動員身、心得到充分休息。然而各單位對教練員、運動員的績效考核與運動成績直接掛鉤，這一點使教練員難以控制和取舍的。過去，對于運動員的恢復，我們往往關注的是物質層面，而恰恰忽視運動疲勞的成功恢復還有運動員耐心和信心兩個精神因素，如果運動員有耐心，他會安排足夠的時間讓身體恢復。人體是一個復雜的、功能強大的系統，在特定時間內他會以一種難以置信的方式適應刺激。信心對運動員也很關鍵，它能有效檢驗和證明運動員的信念。作為教練，要從小加強對運動員耐心和信心的培養。這也就對教練員提出了更高要求，一方面要深入、細致、全面了解運動員情況，另一方面要更多掌握訓練學、心理學、運動醫學、社會學等方面的知識，有針對性地解決運動員各種問題。

二、冷熱療法與恢復

恢復的手段與方法包含積極性休息、減壓療法、睡眠、營氧補充和補水、營氧補劑、復合維生素和礦物質、冷熱療法、日常生活療法、技術輔助療法、按摩、恢復性瑜伽、冥想與呼吸等方法。作為基層運動學校教練員，由于受訓練經費、設施設備等原因制約，我認為冷熱療法是比較適用的恢復手段。冰敷可以抑制訓練時產生的炎癥反應，對抗身體受到的急性創傷，這是醫學界、體育界的共識。熱環境可以促進血液循環和肌肉放松，溫暖的環境或熱水浴通常也使我們感覺比較舒適，在這種環境下能促進交感神經系統的放松和恢復。中長跑項目的訓練，運動員負荷多集中在膝、踝關節和下肢肌肉，傷病多為陳舊傷、勞損性病癥。在冬訓時期，運動持續時間長，負荷較大，在運動后腿部肯定有運動受損，這時候采取10分鐘左右，溫度10℃左右的冷水浸泡下肢，能有效抑制特定部位損傷的炎癥擴散。當然，冷浸泡時上身要注意保暖，冷浴時可聽音樂、打電話等活動來分散注意力，轉移由于水溫過低使身體產生的不適感。冷浴結束后，可以接著再沖一個熱水浴，這樣會使身體組織恢復穩定。這個方法與傳統的冷熱交替浴有相似之處，都是通過血管的收縮擴張，改變神經系統興奮性來達到恢復功能。但我個人認為先冷后熱的方法既保護了肌肉的勞損，又達到恢復功能，比冷熱交替更有效。同時，對于基層學校來講，也是完全能實現的方法。

三、鐵制劑的補充

研究表明，鐵對血液運輸氧和維持骨骼肌生理功能方面起著重要作用，鐵會影響機體的某些代謝過程，包括線粒體的電子傳遞，骨骼肌的有氧氧化作用，神經遞質的合成以及蛋白的合成等。資料顯示，長期訓練和耐力訓練會導致體內鐵含量的降低，在長跑運動員中，估計每天鐵會丟失的量為男性1.5-1.7mg/d，女性2.2-2.3mg/d。中長跑運動員中缺鐵性貧血發生率相當。原因應該是多方面的，一是運動本身的消耗，二是鐵的補充不足。在中國傳統烹調方法里，用鐵鍋炒菜是補充鐵元素的最好、最直接的方法，但在現在的各運動隊食堂，鐵鍋大多被不銹鋼所替代，運動員缺少了補充鐵的最佳途徑。我省運動員丁常琴，在今年3月份，血色素指標一度降到10.2，幾乎不能進行正常訓練，進而導致重慶馬拉松賽的重大失利，失去奧運參賽資格。可見，鐵在中長跑及耐力性項目中有很大的關聯作用，必須引起教練員的足夠重視。現在，運動員營氧品新型的鐵補充劑有甘氨酸鐵、血紅素鐵。實驗證明，連續五周每天對Hb相對低的運動員進行氯化血紅素鐵劑補充，Hb有顯著改善，在大強度賽前訓練階段持續給予氯化血紅素鐵的補充，不能提高Hb含量，但能保持Hb在正常范圍且保持穩定，使運動員保持較好的機能狀態。總之，在今后的訓練中必須加強對運動員Hb的監控與鐵劑的補充。

四、水分的補充

水是人體最重要的營養素，具有非常多的生理功能，是人體細胞，組織和器官的重要組織物質，是人體溫度調節機制的關鍵成分。在運動訓練過程中，運動員幾乎不可能攝入足夠的液體來維持身體水分的平衡，當感覺口渴時，運動員已經在逐漸惡化的缺水狀態中進行訓練、比賽了。運動性脫水的主要原因是運動員的汗液丟失，沒有得到液體攝入的補償。當脫水超過體重的2%，就會影響運動能力，研究證明，當人體內液體平衡被破壞時，可以導致運動員心率加快，核心溫度上升，心輸出量減少等情況發生，而這些恰恰是耐力性項目訓練時的關鍵指標。長期的耐力性項目訓練，還可以導致運動員的血鈉偏低，出現低血鈉癥，這是運動訓練潛在的致命狀況，而低血鈉癥產生的原因又是因為飲水過多，稀釋了血液中鈉含量而產生的。因此，在長時間訓練過程中該如何補水、補多少、喝什么水等問題不但是教練員必須掌握的知識點，還是教練員必須教會學生掌握的知識點。要改變過去傳統的補水方法或補水不科學的問題，一是訓練中及時、少量、多次補水，不要盲目過量飲水，二是不能單純補水，要在運動飲料中添加碳水化合物成分，盡力前少肌糖原的消耗，避免碳水化合物被消耗。碳水化合物飲料濃度在6%～8%左右。三是要在飲料中適當添加電解質（主要是鈉），飲料中最佳鈉濃度為50毫摩爾/升。

訓練、恢復是一個系統工程，各種方法、手段還很多，如何因人，因地，因時進行整合，是教練員不斷學習、實踐、總結的過程。□

（編輯/周洋）