動補生陽宜適度

楊璞

冬季除了藥補、食補以外，千萬不要忘了動補。中醫講動則生陽，尤其是冬至過后一陽生，宜合理運動，以助陽氣升發。那么讀者朋友在冬季做什么運動比較合適呢？

明代醫家龔居中在其所著的養生專著《福壽丹書·安養篇·飲食》中對于飯后的養生細節有這樣一段描述：食畢，當漱口數過，令人牙齒不敗口香。每食訖，以手摩面及腹，令津液通流。食畢，當行步躊躇。

這段文字講述了飯后要做的三個運動：漱口、摩面腹和躊躇行步。您不要小看這簡短的幾行文字，即使從今天來看，仍然有很多值得借鑒的養生精髓。

飯后漱口防牙病，鹽水茶水是知音

早在2008年，由國家原衛生部頒布的《中國公民健康素養——基本知識與技能（試行）》中就在“健康生活方式與行為”部分提出了“每天刷牙，飯后漱口。”隨后在《中國公民健康素養——基本知識與技能釋義》中對“飯后漱口”做出解釋：吃東西后要漱口，以便清除口腔內食物殘渣，保持口腔衛生。

飯后漱口不但有助于清除口腔內的食物殘渣，還有助于清除口腔內的有害細菌及寄生物，對預防蟲牙、牙周病有比較好的作用。漱口是我們臉頰部的肌肉運動，這種運動讓水在口腔內產生多角度的沖刷效果，牙齒縫隙及窩溝中的食物殘渣、細菌及寄生物，在飯后漱口的時候最容易被清除干凈。

有讀者也許會問，有專門用作漱口的漱口水，是不是飯后使用會更好？這倒未必！我們的口腔里除了有害細菌之外，也有有益菌群，長期使用有殺菌作用的漱口水，容易導致口腔內菌群失調，反而不利于口腔健康。一般來說，用鹽開水和茶水漱口的效果最好，尤其是茶水。綠茶的多酚含量較高，具有很強的清除自由基作用和一定的抗菌活性，對齲齒的主要致病菌變形鏈球菌有良好的抑制作用。飯后茶水漱口，茶葉中的兒茶素停留在我們口咽部的黏膜上，防止流感病毒和黏膜結合，還可以起到預防流感的作用。筆者有一個習慣，每天早上吃完飯后用隔夜茶水漱口，口腔很少出現疾患。隔夜茶水一般會變為紅褐色，這是由于茶多酚氧化成了紅褐色的茶色素。茶多酚和茶色素均有很強的抗癌、抗氧化作用，漱口防病健齒的效果很好。

漱口時先將少量水（茶水為宜）含入口內，緊閉嘴唇，上下牙自然張開，鼓起腮幫，使液體通過牙間隙區，鼓動兩頰及唇部，舌頭自然擺動，使溶液能在口腔內充分接觸牙面、牙齦及口腔黏膜表面。利用水的沖擊力反復沖洗口腔，尤其是牙齒縫隙及窩溝，然后吐出。戴有活動義齒的讀者朋友，要記得先取下義齒再進行漱口。

飯后摩面又摩腹，健齒益胃通腸路

“每食訖，以手摩面及腹，令津液通流。”這里的“訖”，是結束的意思，就是說吃完飯后要“以手摩面及腹”。文中的津液有兩層含義：一者是指水谷滓液；二者是指唾液。按摩腹部有助于促進胃腸蠕動和腹腔內血液循環，增強胃腸功能。具體做法是以臍部為中心，以掌心摩腹，慢而輕柔地順時針按摩，以腹部微微發熱為度。中醫認為津液的生成源于飲食中的水分和營養物質，這些物質經過胃的受納、腐熟、消化，精微部分下傳小腸，經小腸分別清濁，吸收其中有營養的水谷精微，向上輸送到脾，糟粕部分下傳大腸；大腸吸收糟粕中殘余水分，形成糞便，從肛門排出。由此不難了解，按摩腹部就是幫助水谷津液在人體內更好地被消化、吸收及排泄的過程。

以手摩面是大家熟知的干洗臉，堅持摩面的讀者朋友們或多或少會感覺摩面時唾液腺會受到刺激，產生一些唾液。唾液是人體津液的一部分。我國歷代養生家都強調唾液的重要性，認為它有延年益壽的作用，因而稱其為“金津”“玉液”“瓊漿”“甘露”“玉醴”“華池神水”等。唾液的基本生理功能是濕潤和清潔口腔，消滅產生齒垢的細菌，溶解有害于牙齒的物質，軟化食物以便于吞咽，還能分解淀粉。如果唾液中的淀粉酶減弱，就會影響食物的消化，并由于無法保護胃黏膜免受胃酸損害，易導致胃腸炎癥或潰瘍。

摩面方法很簡單：面向正南坐，閉目凝神片刻。兩手掌相互摩擦發熱，以手掌按摩面部，貼著額頭中部，向下平抹面部至下巴，再從側面向上平抹至額頭，以面部慢慢有熱感為度。需曼提醒大家的是，高血壓者從上往下按摩面部較好；低血壓者宜從下往上按摩。

行步躊躇于飯店，精神舒暢遠煩憂

俗話說“飯后百步走，活到九十九”，不少讀者朋友也有飯后步行的習慣。但看到“行步躊躇”這幾個字便有點納悶了，難道要猶豫不定地行走？實際上，這里的躊躇意思是“從容自然”的意思。

吃飯之后一般相隔30分鐘左右比較合適漫步行走健身，有助于消化，促進新陳代謝，預防肥胖，改善睡眠質量。“百步”并不是說只走一百步左右，而是一個象征意義。至于走多少，現在一般認為走10分鐘以上，每分鐘約一百步左右。國外研究發現對于大多數人而言，高于每分鐘120步的健步走，對身體才有明顯的鍛煉效果。建議老年人和體質較弱的讀者朋友，每分鐘約走六七十步；長距離健步走者，男性讀者朋友每分鐘走八九十步，女性七八十步；身體素質較好的每分鐘約行一百二三十步左右。注意步幅不要太大，步幅太大會引起小腿和臀部肌肉酸痛，導致不必曼的損傷。

老人沒事多動肩，輕松遠離“五十肩”

肩頸是大腦與軀干交接之處，就像人體的十字路口，當身體老化、排毒功能減弱時，肩頸穴就成為人體穴位中毒素最容易堆積的地方之一，而膏盲穴又緊鄰肩頸部，“病入膏肓”的成語大家都知道，所以這個部位出現問題后果可想而知。那么，老年朋友們平時應該如何鍛煉肩部呢？

比較簡單的方式是擦背法：取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。把一條長毛巾搭在肩上，患肢背于背后，雙手抓緊毛巾的兩端，健肢在胸前用力向前下方拉，然后患肢再拉回，反復拉動如擦背狀，次數不限，以肩背部略有酸脹感為度。

此外，中國傳統中醫健身氣功中的一些健身方法也是肩部鍛煉的較好選擇。比如五禽戲中鳥戲的鳥飛動作便是鍛煉肩部的好方法。兩臂由腹前向兩側抬起，沉肩、墜肘，屈腕至比兩肩略高時，坐腕舒指，兩臂下落直至腹前；然后重復剛才動作，但到比肩略高時不停，直至頭頂上方，再放松下落。要注意兩臂上舉時，力從肩發，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂舉起的蠕動過程；下落時，先松肩，再沉肘，最后按掌于腹前。鳥飛動作遵循“提吸落呼、開吸合呼”的呼吸方式，兩臂上提、兩手張開時吸氣，放松回落時呼氣。上提時吸氣展胸，實腹斂臀；下落時放松呼氣，微含胸廓。

國外也有專家推薦不少簡單易行的肩部鍛煉動作。比如美國梅奧診所專家推薦了一套鍛煉肩背的動作，感興趣的讀者朋友不妨一試。

肩部運動 伸展胸部，增強上背力量。坐姿，雙腳平放，保持背部和頸部垂直，雙眼平視前方，屈肘。將彎曲的上臂以肩部為軸心，向后推伸，保持向后推的姿勢5秒鐘，再收回到開始位置，重復5～10次。

肩背伸展運動 伸展上背和肩膀。平躺，屈膝，在收緊腹肌的同時，將兩臂伸展至頭兩側。保持兩臂筆直，外展向下至與肩平，保持數秒，同時自然呼吸。然后將手臂還原到開始位置，重復5～10次。