中學生中長跑運動員速度力量訓練

王魯杰

摘 要：中學生中長跑的訓練方法具有重要意義，而速度力量訓練是中長跑訓練的重點。本文首先分析了中學生中長跑運動員速度力量訓練應遵守的原則，探討了快速力量訓練要與柔韌性練習相結合方法，最后重點研究了青少年中長跑運動員速度力量訓練的基本方法。

關鍵詞：中學生 中長跑 速度訓練

力量素質是各項運動項目的基礎，增強快速力量是發展速度的重要手段之一，也是提高中長跑成績的重要途徑。國內外有大量資料表明，近幾年來中長跑水平大幅度的提高，并不是心血管顯著改善的結果，而是骨骼肌代謝能力增強所致。筆者通過大量的文獻資料分析認為，當今田徑競賽中，運動員要取得優異成績，除了要具備良好的專項技術外，仍需要有同水平的力量素質，尤其是速度力量。例如，王軍霞在七運會10000米比賽中，最后3000米以8分12秒34的分段計時成績超3000米世界紀錄和最后一圈跑出1分10秒的好成績就是最好的例子。對于中長跑項目來說，專項運動成績的決定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保障，而要實現這一途徑，快速力量訓練是其中最佳途徑之一。從運動生理學角度來講，發展速度力量的實質就是提高神經、肌肉、器官的功能（即肌肉的內協調，增強肌纖維的質量）這對中長跑運動員來說非常重要。眾所周知，影響跑速的兩個主要因素是步長和步頻，而國外有很多理論表明，步長和步頻與速度力量有著共同的生理基礎，這一理論也注明了速度力量在中長跑的速度訓練中所處的位置。對于中學生來講，由于還沒有建立正確的技術用力概念，如果采用較大的負荷量來練習，往往會使神經處于高度緊張狀態，這樣就會造成肌肉僵硬，動作變形，久而久之，就會造成錯誤動作定型，因此，在中學階段，特別是初學者，抓好運動員的速度力量訓練則更為重要，它為運動員掌握合理技術用力和避免由于力量素質水平不高而出現的錯誤創造良好的條件，也為將來進一步發展力量素質打好扎實基礎。

我們已經認識到發展快速力量對中長跑的重要性，但訓練是否安排合理，手段和設計是否有針對性，都將對這一素質的提高產生極大影響。因此訓練中只有因人而異，因項目而異，區別對待，運動員只有成功實施有效的速度力量訓練方法，才有可能提高運動成績。

一、速度力量訓練應遵守的原則

1.快速力量訓練與專項技術相結合

運動員進行快速力量訓練最終是為專項服務的。如果盲目進行大負荷力量訓練，只能事倍功半，所以進行速度力量訓練時，特別是對業余訓練水平低，力量基礎差的學生來說，訓練負荷重量一般采用輕負荷，并能設計一些與專項技術動作用力方向、用力技術特點相近的練習手段。由于這些練習負荷較輕，運動員容易在自控的條件下進行有一定速度的訓練，從而能逐步地培養肌肉用力的本體感覺。因為中長跑項目的用力特點是周期性的，所以，在訓練中，把單個練習動作的多次重復、若干個單個練習動作組合與循環練習相結合，單個動作練習的多次重復對身體局部肌肉起到連續刺激作用，而若干個單個動作的結構刺激著不同部位的運動機體，使不同部位的肌肉收縮和松弛交替進行工作，而暫時松弛的肌肉由于壓力減少，使肌肉組織血液養料的供應通過被按摩的血管得到及時輸送，從而保證肌肉能較長時間連續有效地工作。此外，也利于神經系統的調節，推遲疲勞的產生。

2.快速力量訓練要與柔韌性練習相結合

最近，澳大利亞某長跑運動員進行了一項實驗，目的是研究肌肉彈力得到提高后能否有效提高運動成績。研究表明：柔韌性練習不僅能提高關節周圍的靈活性，而且能增強肌肉力量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量。這一發現在運動員肌肉預先伸展的項目中特別重要，對那些需要肌肉力量而又不能增加體重的項目也很有意義。形象地說，中長跑運動員需要的肌肉力量要像梅花鹿一樣的肌肉力量，鹿的肌肉纖維長，橫斷面小，收縮能力強，彈性好，速度力量強。這也是梅花鹿跑得快的一個主要原因。增強肌肉的速度力量是中長跑運動員必備的素質，中長跑運動員進行柔韌性練習是要他們實際需要的動力性伸展，運動員技術動作越有效，受傷的可能性也越少。因此，大多數運動員利用良好的跑步技術，進行動力性屈伸練習來提高速度力量。

3.快速力量訓練應與優先發展相結合

青少年身體發育和機體成熟是不平穩的，從生理學的測定知道，肌肉力量是隨著年齡而增長的，特別是青春期后，由于性的發育和成熟，分泌大量性激素對肌肉纖維生長有極大的刺激作用，因此快速力量訓練在青春期可能效果更明顯，根據幾種力量素質發展的敏感期確定優先發展原則﹕快速力量在12至14歲，彈跳力在11至13歲，最大力量在15至18歲，力量耐力在13至16歲。這樣可以看出中學階段才是練習快速力量的最佳時機，在力量練習過程中應優先發展。由于中學階段訓練時間有限，我們應該把有限的時間投入到最能體現效果的訓練中，例如：相比較上下肢力量的發展，我們則優先選擇下肢力量素質的發展，因為下肢畢竟是支撐人體跑動的最直接的器官，最后用力是通過下肢來實現的。同樣，在下肢運動過程中伸髖肌與屈髖肌力量發展，我們則優先選擇發展伸髖肌的快速力量，伸髖肌力量的提高不僅不會影響屈髖效果，伸髖過程中小腿的快速折疊對于抬腿屈髖還能起到促進作用，就會使得伸髖和屈髖這一循環過程朝著良性方向發展。因此對中學生來講，在快速力量訓練過程中可多一些伸髖肌的練習，如：麻雀跳、背起、后蹬跑等。根據上述分析，中長跑運動員在訓練中不僅要發展快速力量，而且要優先發展對運動過程中起主要作用的肌群，而后發展起輔助性作用的其他肌群與其匹配，最后達到均衡發展。

二、青少年中長跑運動員速度力量訓練的基本方法

1.持續訓練法

持續跑訓練是已被實踐證明的能促進心臟體積和容量的增加，有效提高運動員的有氧代謝能力，改善呼吸與循環系統的機能和提高無氧代謝能力的方法。持續跑的形式，通常有兩種類型。

第一種是快速持續跑，一般持續時間30分鐘—1小時，心率控制在150—175次/分。這種方法不僅可以發展專項有氧代謝能力，而且可以提高有氧/無氧的混合供能能力，是中距離耐力跑訓練的重要手段。 第二種是勻加速持續跑，一般持續時間1—1.5小時，心率在開始階段為130—150次/分，隨著速度的提高和有機體的適應，心率逐漸達到150—180次/分。這種方法不僅有助于機體的適應，而且能使運動員承受最佳運動負荷，可以發展中長跑最后沖刺能力，是速度力量訓練主要手段。

2.重復訓練法

重復訓練法不受間歇時間控制，重復訓練跑時，采用的段落一般為：中跑在300—600米，距離為專項的2—3倍；長跑在800—3000米，距離為專項的1—1.5倍；超長跑在1000—6000米，距離為專項的0.5—1倍。間歇時建議運動員的心律恢復到110—120次/分，再進行下一次練習。這種方法能使運動員承受最大的運動負荷，從而提高速度力量與速度耐力能力。

3.間歇訓練法

間歇訓練法是由跑的距離、速度、次數和間歇時間、間歇方式五個因素組成的。采用間歇跑訓練時，應嚴格控制跑速和間歇時間，根據實際情況確定的速度和距離及間歇時間，盡量按規定完成，達到提高運動員最后沖刺能力的目的。間歇跑訓練時，采用的段落一般為：中跑在200—500米，距離為專項的2—3倍；長跑在400—800米，距離為專項的1—1.5倍。間歇時間控制在l—3分鐘，一般心律恢復到120—140次/分時，開始下一次練習。采用這種方法既能完成大運動負荷量，又能保持較高速度。

速度力量訓練對中長跑運動員速度、速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術發揮具有非常重大的促進作用。所以，對中長跑運動員訓練，首先應發展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎，另一方面也為良好的技術運動做準備。同時，中學生中長跑快速力量訓練欲取得良好的效果，就必須根據中學生的生理特點和實際進行科學的訓練。