圖說6種鍛煉臀部、膝蓋和腳踝的最佳動作

編輯/南溪/

圖說6種鍛煉臀部、膝蓋和腳踝的最佳動作

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專家們建議，在預防傷病方面，跑步者所能做的最重要措施之一就是在訓練中加入規律的力量訓練。力量訓練可以調節肌肉、筋腱、骨骼和體態，讓它們更好地應對跑步帶來的壓力。

這一組由馬克?特梅(孟菲斯物理理療醫師，長期為跑步者提供治療)推薦的動作，能夠鍛煉到支持臀部關節、膝關節和踝關節的肌肉。特梅通常讓跑者進行單腿的鍛煉，因為“跑步其實就是連續的單腿深蹲，跑者需要讓雙腿能夠提供足夠的支撐”。他建議跑步者每周進行2～3次這組動作，一旦能夠用正確的姿勢輕松完成這些動作后，增加負重。特梅推薦選擇的負重為能夠做6～8組且每組的最后幾次要感覺比較困難的程度。這能夠模擬跑步時身體承受的壓力。

側面抬腿

側臥，雙腿伸直。緩慢抬起右腿，然后緩緩放下。保持骨盆穩定，不前后搖晃。每條腿做30次。

增加難度：一旦能以正確的動作做30次了，在腳踝上綁上沙袋。

單腿弓箭步

站在長椅或者椅子前方，左腿放置其上。蹲下，直到右大腿和地面平行。新手從每條腿10次開始，目標是每條腿能做到20次。

增加難度：一旦能以正確的動作做20次了，抱著啞鈴做。

單腿硬拉

左腿單腿站立。保持背部挺直，向前彎，手夠向地面。恢復站姿，再重復。從每條腿10次開始，目標是每條腿能做到20次。

增加難度：一旦能以正確的動作做20次，手里握著啞鈴。

單腿墊腳

右腿單腿站立。可以扶住墻或者椅背來保持平衡。緩緩踮起腳尖，然后放下。每條腿做30次。

增加難度：一旦能以正確的動作做30次了，并且不需要扶著東西來保持平衡，就可以握著啞鈴做了。

單腿臀橋

平躺，膝蓋彎曲，雙手伸展放于體側。右腿伸直，收緊臀部并向上抬。保持幾秒鐘，然后放下。每條腿做25次。

增加難度：一旦能以正確的動作做25次了，可將雙手交叉放于胸口進行訓練。

側面平板支撐

從身體左側開始。收緊腹部，臀部抬起。堅持30秒再放松。換另一側，重復，每一側做5次。

增加難度：在平板支撐的時候把上方的腿抬起。