說說素食那些事兒

譚敦民

3月20日是國際素食日，這個(gè)節(jié)日始于1985年，由總部設(shè)在華盛頓的公益性組織“農(nóng)場動物改革運(yùn)動”發(fā)起，目的是拯救動物、保護(hù)環(huán)境和改善人體的健康狀況。這項(xiàng)活動一開始即席卷全美50個(gè)州及其他國家，到2008年，這項(xiàng)活動已波及全球的24個(gè)國家，成了名副其實(shí)的國際素食日。

印度是素食人口最多的國家

吃素泛指不吃動物性食物。由于不吃肉，可以降低膽固醇攝入，也不會攝入過高的嘌呤，降低了患慢性腎衰竭及腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

隨著社會文明的進(jìn)步和物質(zhì)生活的豐富，素食主義蔚然成風(fēng)。據(jù)某獨(dú)立的國際組織統(tǒng)計(jì)，中國的素食人口已經(jīng)超過5000萬人；印度是世界上素食人口最多的國家，有40%左右的人口、即近4億人吃素。

越來越多的人認(rèn)識到，經(jīng)常攝入大魚大肉等油膩食物，會導(dǎo)致糖尿病、心腦血管疾病、肥胖、脂肪肝、高尿酸血癥等許多疾病。因此，許多人開始喜歡上了素食，有的人終年不吃肉。81歲的覃老就是素食主義者之一，他從退休就開始不吃肉，已經(jīng)堅(jiān)持20多年。有一天，他忽然摔倒了，造成股骨骨折，疼痛難忍，被立即送往醫(yī)院。醫(yī)生告訴他，他體內(nèi)嚴(yán)重缺鈣，需要補(bǔ)鈣，應(yīng)多吃一些含鈣量高的奶類、豆制品食物。

那么，究竟該不該吃素？吃素有哪些益處和弊端？怎樣應(yīng)對其中的弊端呢？

素食也算一種社會進(jìn)步

在某種意義上說，素食也算是一種社會進(jìn)步。不吃豬、牛、羊等肉食，減少飼養(yǎng)，可以減少空氣污染和廢棄物的排放。美國猶他州有一個(gè)大型農(nóng)場飼養(yǎng)250萬頭豬，產(chǎn)生的廢棄物比整個(gè)洛杉磯市的還多，這只是其中一個(gè)農(nóng)場。美國環(huán)境署專家認(rèn)為，豬、牛、羊和家禽等釋放的甲烷氣體，不僅嚴(yán)重污染環(huán)境，還是全球溫室效應(yīng)不斷上升的重要原因。鑒于此，很多環(huán)保專家呼吁減少大型飼養(yǎng)場的數(shù)量，呼吁人們減少肉食的攝入。有的營養(yǎng)專家還指出，過度地?cái)z入紅肉（豬、牛、羊肉），會導(dǎo)致人體多種癌癥的發(fā)生。既不利于環(huán)保，也不利于健康，素食的呼聲越來越高。

國人的飲食習(xí)慣與西方人以肉食為主的習(xí)慣相反，從古以來就是以谷物等素食為主。唐代大詩人王維是堅(jiān)定的素食主義者，經(jīng)常是“香飯青菇米，佳蔬綠芋羹”，一生食素。宋代大詩人陸游也以長齋蔬食自負(fù)，他在《素飯》中說：“放翁年來不肉食，盤箸未免猶豪奢。松桂軟炊玉粒飯，醯醬自調(diào)銀色茄。時(shí)招林下二三子，氣壓城中千百家。緩步橫摩五經(jīng)笥，風(fēng)爐更試新山茶。”蔬食帶來的恬淡生活，讓他感到其樂無窮。

單純素食的弊端

但是，單純的素食也有其弊端，往往會使攝入食物的營養(yǎng)成分比例失調(diào)，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)健康問題。

維持人體健康的七大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水，每一種對機(jī)體都很重要，缺一不可。其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)大都在動物性食物之中，長期素食會導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足，機(jī)體長期缺乏蛋白質(zhì)會使蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物比例失衡，易造成貧血、消瘦、消化不良、記憶力下降、免疫力功能障礙等。

人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵、硒等也主要來自動物性食物。鋅主要來源于肉類食物；飲食中80%的鈣來自奶類；80%的鐵來自肉類和蛋類。素食中鋅、鈣、鐵含量少，素食中還含有較多的草酸，會阻礙鋅、鈣和鐵等微量元素的吸收。因此，長期食素者容易發(fā)生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。

素食者還容易發(fā)生維生素缺乏癥，引起一些疾病。如，缺乏維生素A易患夜盲癥和呼吸道感染；缺乏維生素D易患小兒佝僂和骨質(zhì)疏松癥；缺乏維生素E會引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力下降；缺乏維生素K則易引起各種自發(fā)性出血。維生素B12是造血過程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的，而維生素B12幾乎只存在于動物性食物中，素食者很容易發(fā)生維生素B12的缺乏，從而導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血，抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害。

有關(guān)部門曾對一些虔誠的出家人做了專門調(diào)查，營養(yǎng)分析表明，這些人基本上都患有不同程度的營養(yǎng)不良癥，免疫機(jī)能較弱，容易患上各種傳染病。

微量元素錳的缺乏，會引起頭發(fā)變白、牙齒脫落、骨質(zhì)疏松、提前衰老及心血管疾病的發(fā)生。錳元素缺乏不僅影響骨骼發(fā)育，還引起周身骨痛、乏力、駝背、骨折等。而植物性食物中所含的錳元素人體很難吸收，只有肉類食物中所含的錳元素才容易被人體吸收。

目前，老年人、糖尿病患者、癌癥患者以及其他慢性消耗性疾病患者最容易出現(xiàn)飲食偏差，進(jìn)入不少營養(yǎng)誤區(qū)。有的老年人到了晚年，一改過去的飲食習(xí)慣，開始吃素，希望以此長壽；有的糖尿病患者聽說需要控制飲食，不僅不吃甜食，也不吃肉了；有的腫瘤患者聽說“紅肉致癌”，就堅(jiān)決不吃肉了。這些人最容易出現(xiàn)各種營養(yǎng)不良問題。

調(diào)整飲食應(yīng)對素食弊端

那么，怎樣應(yīng)對已經(jīng)出現(xiàn)的問題呢？

平素多吃一些豆制品，用大豆蛋白替代豬肉就是不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槎怪破分泻胸S富的植物蛋白，而且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，不含飽和脂肪。全素食者，要把不同食物互相混合搭配，來提高蛋白質(zhì)的利用率，滿足機(jī)體所需營養(yǎng)，谷類和豆類是最佳的組合，可以嘗試吃紅豆飯、八寶粥、混面發(fā)糕等。

補(bǔ)充維生素B12最好的辦法就是把通常食用的深色蔬菜和黃豆搭配起來食用，補(bǔ)充菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜再加上黃豆，因?yàn)辄S豆含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，因?yàn)橄栍鸵部商峁┴S富的維生素B12。

一些拒絕喝奶的素食者，缺鈣情況比較普遍。完全素食者的鈣攝入量比雜食者低。骨骼缺乏鈣質(zhì)，到中老年時(shí)容易患上骨質(zhì)疏松癥，女性尤為突出。建議這些人多吃黃豆制品、發(fā)菜和芝麻，這些食物含鈣量比較高。

很多素食者體內(nèi)缺乏維生素D，維生素D是鈣質(zhì)吸收的轉(zhuǎn)化劑，缺了維生素D會導(dǎo)致鈣質(zhì)吸收差，引起骨質(zhì)疏松、佝僂病、骨骼結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。而植物性食物中幾乎不含有維生素D，為了彌補(bǔ)這個(gè)缺陷，吃全素者應(yīng)該多曬太陽，讓人體在陽光作用下自行合成維生素D，或者補(bǔ)充些維生素D營養(yǎng)品，以免影響鈣質(zhì)的吸收和骨骼的發(fā)育。如果是吃蛋奶的素食者，可以多吃雞蛋、多喝牛奶來補(bǔ)充維生素D。