護眼只補維A不夠

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

護眼只補維A不夠

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

高壓力、高強度的現代生活,讓人們眼睛的繁忙程度達到了極致。為了延緩眼睛提前衰老,很多人都知道要補充維生素A,其實眼睛最愛的營養素有多種,必須把消耗的都補上。本期,我來詳細說一說。

維生素A

維生素A是負責暗光下視力和明暗變換視力的重要營養素。如果維生素A不足，人從亮到暗的適應能力就會下降，感覺晚上看不清東西、明暗變換難以適應，還會感覺眼睛干燥、轉動不靈。

補充來源：

維生素A含量最豐富的食物非動物肝臟莫屬，蛋黃和全脂奶也含有一定量的維生素A。植物性食物中的胡蘿卜素可以在人體內轉變成維生素A，因此也是補充維生素A的不錯來源。富含胡蘿卜素的食品有芥藍、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黃色果蔬。

B族維生素

B族維生素中的維生素B被稱為“美容維生素”，如果缺乏維生素B，眼睛就會怕光、流淚，眼白布滿紅血絲；適量補充維生素B和泛酸，能緩解眼睛疲勞。

補充來源：

雞蛋黃，牛奶，酸奶，動物肝臟，腎臟，瘦肉，燕麥，全谷類，大豆，各種雜豆，酵母等是B族維生素的最佳來源。

葉黃素和玉米黃素

視網膜后極部存在一個色素性區域，因含高濃度的葉黃素而呈黃色，故稱為“黃斑”。葉黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類胡蘿卜素，它們能有效過濾紫外線和藍紫光，保護眼睛免受損傷。

補充來源：

芥藍、綠菜花、菠菜、油麥菜等深綠色葉菜富含葉黃素和玉米黃素，特別是菠菜、莧菜含量特別高。胡蘿卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黃色的果蔬也含有葉黃素。特別值得一提的是枸札，葉黃素和玉米黃素含量都特別高，傳統養生中就經常提及枸札能明目。另外，各種蛋黃是葉黃素的極好來源，因為蛋黃中的黃色主要就來自葉黃素和玉米黃素。

花青素和類黃酮

花青素是植物中的色素，花青素類物質和類黃酮類物質都屬于多酚類，它們有保護微血管的作用，可改善眼部供血。同時，花青素還有利于加速視紫紅質蛋白再生，從而在一定程度上減輕眼睛疲勞感和對弱光的視力敏感性。

補充來源：

花青素存在于藍莓、黑莓、桑葚、紫紅色櫻桃、黑加侖、紫葡萄、楊梅、草莓、蔓越莓、紫甘藍等藍紫色和紅紫色的果蔬中，也存在于紫薯、黑豆、紅豆、黑米等其他植物性食品中。一般來說，藍、紫、紅、黑的顏色越深濃，花青素含量越高，桑葚就是花青素含量特別高的食物。