記住“1～10”良好習(xí)慣伴一生

⊙北京天壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 許英霞

記住“1～10”良好習(xí)慣伴一生

⊙北京天壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 許英霞

關(guān)于健康的重要性，大家常這樣打比方：健康是“1”，事業(yè)、地位、財(cái)富、愛(ài)情、婚姻、家庭、榮譽(yù)等都是“0”，只有健康這個(gè)“1”存在，后面的“0”才有意義。那么如何保持健康呢？總結(jié)起來(lái)，應(yīng)該做好這“1～10”。

1個(gè)目標(biāo)要記牢 控制理想體重是目標(biāo)，但減重對(duì)胖人來(lái)說(shuō)是個(gè)難題，增重對(duì)瘦人同樣也不容易。胖人一般食欲好，對(duì)食物來(lái)者不拒，患感冒、發(fā)燒不影響進(jìn)食，體重也不會(huì)有變化。而瘦人則常常是挑食、吃不多，或者食量不差，但吸收不好，一有個(gè)風(fēng)吹草動(dòng)就會(huì)瘦幾斤。

2個(gè)方法調(diào)體重 我們可以通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方法來(lái)調(diào)整體重，即控制總能量、適量運(yùn)動(dòng)。想減輕體重，就要在現(xiàn)有飲食基礎(chǔ)上減少攝入量，每餐七八分飽乃至五六分飽。想要增加體重，每天增加10%～20%的能量攝入。能量來(lái)源包括米、面、薯類和水果等里面的碳水化合物，肉、蛋、奶、大豆里的蛋白質(zhì)和脂肪，以及堅(jiān)果、烹調(diào)油中的脂肪，所以這些食物都需要調(diào)整數(shù)量。如何判斷每餐吃多少呢？最簡(jiǎn)單的辦法，比如在11∶30該吃午飯的時(shí)候，你已經(jīng)感覺(jué)到餓了。現(xiàn)在很多人是每天到點(diǎn)就吃飯，而沒(méi)有餓的感覺(jué)。運(yùn)動(dòng)一方面消耗多余的能量，減輕體重。另一方面，增加肌肉量，進(jìn)而增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝。我們減重的目的是減脂增肌，增重的目的是增加肌肉量，所以要有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

3頓正餐須吃好 以白班工作節(jié)奏為例，提倡每日吃3頓正餐，因?yàn)橐活D正餐需要4～5個(gè)小時(shí)排空，所以早餐7∶00～8∶00，午餐11∶30～12∶30，晚餐17∶30～18∶30比較合適，午餐、晚餐間隔時(shí)間較長(zhǎng)，15∶00～16∶00可以吃個(gè)加餐。每餐包括主食、肉、蛋、奶、蔬菜，加餐可適量吃些水果和堅(jiān)果。

4類食物勤交換 食品交換份表把食物分成4大類（谷薯類、蔬菜水果類、肉蛋類、堅(jiān)果和油脂類），大家可以根據(jù)需要合理交換，選擇食物。

5種顏色要吃夠 另一個(gè)選擇食物的方法就是按顏色，青、紅、白、黑、黃色食物都要吃到。比如白色的食物有白米、白面、牛奶、山藥、銀耳等，紅色有高粱米、紅豆、紅棗、山楂等，黃色有小米、玉米、橙子、芒果等，黑色食物有黑米、黑豆、黑木耳等，青色食物有各種青菜、青瓜、青果等。

6個(gè)鍛煉時(shí)間把握好 每天可以找到6個(gè)鍛煉的時(shí)間點(diǎn)，每個(gè)時(shí)間點(diǎn)堅(jiān)持10分鐘以上即可。上班路上10～15分鐘的步行或騎行，上午做廣播操，午餐后散步15分鐘，下午做廣播操，下班路上10～15分鐘的步行或騎行，晚餐后30～40分鐘的鍛煉。每天選擇3～4個(gè)時(shí)間點(diǎn)，1天的運(yùn)動(dòng)量就達(dá)標(biāo)了。

7種情志得控制 人都有七情六欲，醫(yī)學(xué)上常指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚7種情志。大喜大悲、過(guò)分驚恐對(duì)身體都會(huì)造成不好的影響，嚴(yán)重時(shí)還可能造成器質(zhì)性病變或情感障礙，如很多患者就是在情緒波動(dòng)時(shí)發(fā)生心腦血管疾病或焦慮抑郁等問(wèn)題。所以無(wú)論遇到什么情況，都要調(diào)整好情緒。

8小時(shí)精力應(yīng)集中 學(xué)習(xí)和工作是人生的重要部分，我們不能只想著吃喝玩樂(lè)，所以倡導(dǎo)8小時(shí)集中精力在學(xué)習(xí)和工作上，以滿足我們的成就感。現(xiàn)在還有一種說(shuō)法，8小時(shí)之外的努力和取得的成就是成正比的。

9（酒）要限量 不要試圖通過(guò)飲酒來(lái)改善健康。酒除了增加能量攝入，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上還沒(méi)有把它列為營(yíng)養(yǎng)素，所以建議逐漸減量直至戒酒。

10項(xiàng)健康 努力做到上面的9條，相信您離世界衛(wèi)生組織的十項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)就不遠(yuǎn)了。

（摘自《健康報(bào)》）