多吃胡蘿卜會導致維生素A中毒？

⊙國家高級營養師 李園園

多吃胡蘿卜會導致維生素A中毒？

⊙國家高級營養師 李園園

作為橙黃色蔬菜的典型代表，胡蘿卜的營養價值真的是不負眾望，有人送它“餐桌上的小人參”之稱號，我覺得不算抬舉。

不過，民間有傳言說吃多了胡蘿卜會導致皮膚變黃、維生素A中毒，這是真的嗎？胡蘿卜該吃多少合適呢？

一、胡蘿卜與維生素A什么關系？維生素A又有啥作用？

從傳聞來看，好像大家都知道胡蘿卜中的胡蘿卜素可以轉為化維生素A這件事兒了。

沒錯，維生素A可謂神通廣大。它與視力尤其是暗視力的健康非常密切，所以輕度缺乏時夜間視力下降，甚至出現“夜盲癥”。維生素A還是維持皮膚黏膜層完整性所必不可缺少的營養素，缺乏會導致皮膚干燥易脫皮屑，容易患呼吸道感染且免疫力低下等。對寶寶而言，維生素A還能促進骨骼正常生長發育，缺乏會影響寶貝長個子等。

不過，跟所有的營養素一樣，適量是維持健康的基石，過量則會成為絆腳石。維生素A過量會出現頭疼、食欲降低、脫發、肝臟腫大等中毒癥狀。

所以，對于1歲之前的嬰幼兒維生素A的可耐受最高攝入量是600微克；對于1～3歲的寶寶，維生素A的可耐受最高攝入量是700微克。對于成人，維生素A的可耐受最高攝入量是3000微克。

二、吃胡蘿卜有沒有可能造成維生素A中毒？

其實幾乎是不可能的。

首先，胡蘿卜中含有的并不是直接的維生素A，而是可以轉化為維生素A的前提物質，也叫“維生素A原”，在胡蘿卜中的主要維生素A原便是大名鼎鼎的β-胡蘿卜素。

β-胡蘿卜素到維生素A的轉化是在小腸黏膜細胞中完成的。如果一次性吃進去含有β-胡蘿卜素的食物（胡蘿卜、南瓜、西蘭花、玉米、橘子、芒果等）太多，導致大量的胡蘿卜素“一窩蜂”地涌入腸道，很多胡蘿卜素便難以迅速地在腸道被轉化為維生素A，造成很多很多“漏網之魚”。

其次，類胡蘿卜素到維生素A的轉化效率并不是1：1，而是大概6個類胡蘿卜素分子才能轉變為1個維生素A。所以吃胡蘿卜不用擔心維生素A過量的問題，反而適量吃是補充維生素A的一種重要且安全來源。

三、吃多了胡蘿卜會導致皮膚變黃？

這是真的。

吃多了胡蘿卜，雖然這些β-胡蘿卜素不至于全部被轉化為維生素A，不過那些沒有被轉化的β-胡蘿卜素依然能被吸收入血，導致血液中的胡蘿卜素水平升高，過多的胡蘿卜素便會沉著在皮膚和皮下組織內，從而讓皮膚泛黃（因為β-胡蘿卜素就是一中呈橙黃色的天然色素），這種現象稱為胡蘿卜素血癥，有的地方叫表皮黃變癥。

除了胡蘿卜，其他如含胡蘿卜素的東西吃多了也一樣會出現這種情況。

從目前來看，胡蘿卜素血癥對健康人沒有明顯不良的影響，在停止大量攝入富含胡蘿卜素的食物2～6周內，皮膚顏色可以自行逐漸消退。不過這倒是預示著胡蘿卜素吃太多的一個信號，告訴我們要注意控制量。當然，即便沒有毒，這個吃多了，也會導致其他食物吃得少，不利于食物多樣化。

所以一般建議成人平均每天吃胡蘿卜不超過4兩（生重）為好，學齡前兒童不超過2兩比較好，幼兒不超過1.5兩，而6～12個月寶寶最好不超過半兩（供參考，個體會有差異）。

四、維生素A缺乏怎么辦？食補來源有哪些？

維生素A是一位“個性先生”。盡管動物性食物與植物性食物都可以為人體提供維生素A，但性質不一樣。動物性食物提供的大都是直接的維生素A，且主要集中于“肝臟、蛋黃（尤其是鵝蛋黃）”等幾類日常接觸并不是特別頻繁的食物中。例如，兩三片新鮮豬肝基本就能滿足成人每日維生素A的需要量；對寶寶而言，1片左右就可以滿足每日維生素A的需要。不過維生素A在其他的動物性食物中就遠沒有這么給力。此外，雞蛋、牛奶等也含有少量的維生素A。

植物所提供的并不是直接的維A，而是β-胡蘿卜素為主的維生素A原。維生素A原到維生素A的轉化比較保險，吃多了也不會中毒，為此建議深綠色、深黃色蔬菜最好每天都要吃。維生素A原在植物性食物中的存在也有明顯的個性特征，主要在深綠色與橙黃色的食物中豐富，例如胡蘿卜、深色綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜、芥藍、芥菜）等。橙黃色的食物富含β-胡蘿卜素容易理解，深色綠葉蔬菜看起來并不是黃色，為什么也富含β-胡蘿卜素呢？這是因為其中同時也富含葉綠素，只不過葉綠素把胡蘿卜素的橙黃色給擋住了而已。

五、超簡單的食譜例舉

營養最終還是要落實到餐桌上，才能讓身體受益。以下幾款食譜特別適合匆忙的上班族補充維生素A，也很適合寶寶或老人。

食譜1：豬肝菠菜糙米粥

做法：

（1）糙米洗凈，備用；

（2）菠菜洗凈、焯水后切碎；

（3）將一小塊新鮮豬肝切開，在水中浸泡20～30分鐘之后再切；

（4）將大米、豬肝一起煮成粥。快出鍋時候撒入菠菜即可。

營養分析：新鮮豬肝中富含維生素A、礦物質鐵，都是比較容易缺乏的營養素，所以動物肝臟可以每月吃2～3次。菠菜中胡蘿卜素、葉綠素、膳食纖維、葉酸、礦物質鉀鎂鐵豐富，兩者聯手共同入粥，既有主食又有菜還有動物性食物，營養更齊全，在補充維生素A的同時將很多營養素都吸收了。

食譜2：胡蘿卜雞蛋餅

做法：

（1）胡蘿卜洗凈、擦成絲；

（2）雞蛋打入碗中，將胡蘿卜絲放入，加入適量淀粉、鹽等調味，攪拌均勻；

（3）入電餅鐺即可。要想更好看食材更豐富，也可加入西葫蘆、玉米粒等。

營養分析：胡蘿卜是一種“明星”蔬菜，胡蘿卜素含量名列前茅，膳食纖維、鉀鎂鈣、維生素C等胡蘿卜也照樣有。而雞蛋中含有除維生素C以外的全部維生素，尤其是維生素A比較豐富，同時含有質量最好的優質蛋白質，還含有卵磷脂、DHA等。兩者可謂“強強聯合”，能補充多種營養素。