談短跑教學力量訓練的幾種方法

周康婧

[摘 要]短跑對學生身體各部分機能都有一定的要求，而力量訓練對于學生短跑的成績高低起著關鍵作用。因此，訓練過程中，體育教師應采取有效的短跑力量訓練，提升學生的短跑速度。

[關鍵詞]短跑運動；力量訓練；合理；方法

[中圖分類號] G623.8 [文獻標識碼] A [文章編號] 1007-9068（2017）09-0074-01

小學生的身體有很好的可塑性，在這一時期可以對他們進行適當的力量訓練。特別是短跑運動，短跑對于學生的身體素質要求很高，既要鍛煉其爆發力以增加速度，又要提高腿部肌肉力量作為奔跑的堅實基礎，同樣還要運用長跑的耐力來促進短跑途中高速運動的保持。為此，我就小學短跑教學中力量訓練的方法進行總結。

一、牽引加速，瞬間爆發

眾所周知，放松跑訓練在短跑速度和速度耐力訓練中發揮極大的作用，而速度快的牽引速度慢的是常用的放松跑訓練方法之一，所以教師利用牽引手段訓練學生奔跑中的放松能力，從而提高神經系統對肌肉的調控能力，達到短跑中瞬間爆發的效果。

進行牽引跑訓練時，我要求學生換上寬松的運動服和舒適的運動鞋，然后小跑熱身，把身體骨骼肌肉活動開。牽引訓練為人牽引人，我準備了一條有彈性的繩子，約10米長，繩子中間放一個拉力器彈簧作為緩沖，；繩子綁在兩人的腰上，接近身體重心，保障身體的平穩，再在腰上圍上一塊寬厚的布料，以防學生在訓練中繩子磨傷腰部。我選擇100米長的直型跑道進行訓練，牽引跑是練速度，所以在開始時就要把繩子拉緊，一跑開就要對后面的人施加拉力，兩人的速度差在1～2秒較為合適。然后我叮囑被牽引的學生在起跑之前要做好準備，保持身體正直，積極活動髖部，擺手蹬腿，主動去追趕前面的人，牽引跑6次后結束訓練。因為這個訓練要求學生能盡全力去突破自己，對體能的消耗極大，所以教師要合理安排學生訓練的量，適當休息后就可以趁機練習徒手跑，把牽引跑的速度感進行轉移。如果是有風的天氣我還會在訓練中加入順風跑，可以收到更好的訓練效果。

在短跑運動中，速度尤為重要，牽引訓練不失為一種鍛煉加速的好方法。在體育教師合理的安排下，學生積極配合，在訓練中把牽引時的速度感轉換為自己的速度，成功在短跑運動中瞬間爆發，成就自我。

二、負重弓步，抗阻跳躍

學生的肌肉力量和爆發力關系到短跑成績的好壞。所以教師要根據短跑的肌肉用力特點，合理安排力量的訓練。通過負重弓步訓練和抗阻力訓練可以提高肌肉力量，而提高爆發力主要依靠負重、抗阻力和跳躍訓練。

進行負重訓練之前，我要求學生事先熱身，放松肌肉以防拉傷，活動手腕腳腕，防止扭傷。負重訓練需要循序漸進，我先安排學生做弓步訓練，練習弓步時身體要挺直站立，雙手叉腰，雙腳分開與髖同寬，向前跨步蹲下成弓步姿勢，蹲下后背部仍要挺直，邁出的腿前膝不得超過腳尖，后膝不能與地面接觸。學生熟悉弓步后，我把弓步與負重結合訓練，學生按照上述步驟做好弓步姿勢，雙手持杠鈴放置在頸后，在這里要緩慢放置，不要傷害頸后皮膚。杠鈴重量的選擇要考慮學生的年齡和力量大小，開始時用5kg的杠鈴，適應后逐漸增加重量。抗阻力訓練時，我采用仰臥起坐和下蹲起立來訓練，仰臥起坐中，要求學生雙手置于后腦，雙腿并攏，起腰后下巴要到膝蓋上方才算合格，每組20個，做三組，限時1分鐘，間隔1分鐘，下蹲起立要求學生雙腳分開與肩同寬，手叉腰，下蹲起立兩個動作算一次，每組15次，做兩組。跳躍訓練可以發展腿部爆發力和彈跳力，我選擇用立定跳遠來加強，在中間放置一個海綿墊，鍛煉跳時腿抬高，重復10次，訓練學生腿部彈跳力。

單一負重會對學生的骨骼有一定的傷害，所以要與弓步結合，緩解壓力，保障軀體的發育，抗阻力訓練鍛煉了學生上半身的力量，跳躍是訓練腿部彈跳力。三種方法結合，為短跑取得好成績奠定堅實的基礎。

三、屈膝蛙跳，增強耐力

我們都知道短跑需要爆發力，長跑需要耐力，而增強學生短跑的耐力可以幫助其提高爆發力。蛙跳可以鍛煉耐力，發展大腿肌肉、訓練髖關節力量。教師合理安排蛙跳訓練，能夠鍛煉學生的腿部力量，增強耐力。

蛙跳時運動到髖骨、膝蓋和腳踝。在訓練之前，我安排學生小跑兩圈后做下蹲起立動作，放開髖骨，半蹲順逆時針轉動膝蓋，來回扭動腳腕，做好準備。我首先給學生演示正確的蛙跳動作：兩腳適當分開后做半蹲姿勢，上半身稍向前傾，兩臂置于胯后做好預備，兩腿用力蹬出，伸直腿、髖、膝、踝關節，雙臂同時迅速朝前擺出，身體向前上方躍起，全腳掌落地，屈膝作為緩沖保護。在學生都掌握動作要領后開始蛙跳訓練，向前連續跳4～6次，做3組即可。

綜上所述，學生的年齡體質有異，短跑運動的力量訓練方法也不是單一的。因此，體育教師在訓練中可以細致觀察，總結出合適的訓練方法，合理安排力量訓練，幫助學生提高自身爆發力、肌肉力量和耐力，合理調整訓練量，保障學生身體良好發育的同時提高短跑速度。

（特約編輯 木 清）