鍛煉小腿可預防多種缺血性疾病

現在越來越多的研究發現，腿部強健與心臟、腰椎、肝臟、腎臟等重要器官的健康密切相關。因此，經常鍛煉腿部，能強化全身組織器官的血流動力，改善血供，預防腦中風、冠心病、腰椎間盤突出、老花眼等多種病癥。

快走、慢跑、游泳等運動都能鍛煉到腿部，但由于老人腿部協調性差、肌力減弱、關節穩定性變差，不少人還患有關節炎、骨質增生等病癥，因此，日常練腿更適宜做一些有針對性的鍛煉。以下練腿操強度不大，運動量適宜，防病保健的功效非常好，老人可根據自己的實際情況選擇性地練習。

1.蹺足分趾防大腦缺血

腦供血不足常表現為頭暈、吐字不清、哈欠連天、肢體麻木、全身乏力、嗜睡等癥狀。經常練習蹺足分趾有助于防治腦缺血。

這是因為大腦皮層的一些區域與軀體運動有密切聯系，通過下肢肌肉及腳趾的活動能刺、激大腦皮層，增加腦血流量。

方法：

坐在椅子上，地面鋪一地墊，赤腳踩在地墊上，腳趾用力抓地，然后放松，反復進行3分鐘；然后左腿在上蹺起二郎腿，將五個腳趾同時分開，反復練習2分鐘，接著換右腿在上，重復分腳趾的動作。

以上動作每日練習2次，熟練后可增加練習的難度，如用腳趾抓毛巾、抓筆、逐個分開腳趾等。

2.伸臂下蹲防心臟缺血

心臟缺血常表現為心慌、胸悶、氣短，以及夜間睡眠時感到憋氣等癥狀。經常練習伸臂下蹲，有助于改善心臟缺血。

伸臂下蹲時下肢肌肉的擠壓，以及胸腔吸氣和心臟舒張期產生的負壓吸引利于血液回流，同時血液的沖擊使尚未被擠壓的血管被動擴張，不僅增強了心臟的泵血功能，還能增強心血管的彈性，有效緩解心臟缺血。

方法：

站立，兩腳自然分開，與肩同寬，雙臂前伸，與地面平行，松腰屈膝慢慢下蹲，同時配合深呼吸，下蹲時上身盡量挺直；下蹲到最大限度后，停留5秒鐘，之后收手緩慢起立，反復做5回，每日3次。

注意，膝關節炎、高血壓患者及嚴重冠心病患者不宜做這個動作。

3.仰臥踢腿防腰椎缺血

腰椎缺血常表現為腰部酸痛無力、腿麻、腿發涼，甚至小便失禁等癥狀，常見于骨質增生及腰椎間盤突出患者，練習仰臥踢腿可防治腰椎缺血。

仰臥對腰椎的負荷最小，腰部上挺可增強腰背肌的力量，防止腰椎受損。踢腿則能使腰椎處于拉伸的狀態，椎間隙增大，促進血液循環。

方法：

坐在床邊，上半身仰臥，雙腳踩地。大腿、小腿的夾角約90度。深吸氣，抬起左腿，伸直的瞬間做踢腿動作，同時呼氣，保持3秒鐘后收腿，反復進行10回，然后換腿同法操作，每日2次。

4.坐位拉伸防肝臟缺血

肝臟缺血有全身乏力、食欲減退、面色晦暗、眼睛昏花等表現。

坐位拉伸能有效增加肝臟供血，使肝臟得到鍛煉，不僅可以使肝臟的血液循環通暢，不淤不滯，還能增強肝臟的解毒功能。

方法：

端坐在瑜伽墊或者地毯上，將兩腿伸直，緊貼地面，接著雙手扳腳趾，盡量嘗試抓住腳尖，持續5秒鐘后恢復最初的姿勢，反復做10次，每日1回。

剛開始練習時，抓伸直的腳尖較為費力，但不要勉強，宜循序漸進，量力而行。