跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)

張紅軍

助跑的任務(wù)是為了獲得最大水平速度，為準(zhǔn)確踏板起跳做好準(zhǔn)備。助跑速度是跳遠(yuǎn)的能量來(lái)源，助跑所獲得的水平速度，對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著極為重要的作用它的快慢直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的優(yōu)劣。運(yùn)動(dòng)員在助跑中能否獲得最大的助跑速度取決于運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度和對(duì)速度的利用率，前者是基礎(chǔ)后者是關(guān)鍵。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的短跑速度是其助跑速度的基礎(chǔ)，而運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)助跑過(guò)程中獲得的水平位移速度又是跳的更遠(yuǎn)的主要?jiǎng)恿?lái)源，它的快慢直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的優(yōu)劣。研究表明助跑速度對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)影響的諸因素中作用大于70%。在衡量運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度能力的100米跑成績(jī)來(lái)看，世界級(jí)優(yōu)秀男子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員代表比蒙、劉易斯、鮑威爾的電動(dòng)計(jì)時(shí)成績(jī)都在10.45秒以?xún)?nèi)。有資料表明，起跳前助跑速度提高0.1米/秒，就可以使跳遠(yuǎn)成績(jī)提高1%-2%。然而只有速度是不夠的，要想提高跳遠(yuǎn)成績(jī)還必須提高速度的利用率，提高助跑的準(zhǔn)確性，掌握助跑的節(jié)奏以及提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。本文對(duì)著四個(gè)方面進(jìn)行分析論述。并提出響應(yīng)的結(jié)論和建議。

一、研究對(duì)象

1.助跑速度。（1）注意提高助跑速度。速度是跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)，要想取得好成績(jī)就必須提高助跑速度。通過(guò)分析劉易斯、鮑威爾、比蒙三位運(yùn)動(dòng)員100米，助跑速度與跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)系可知：跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員要想取得優(yōu)異的成績(jī)就必須提高助跑速度。（2）提高速度的利用率。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最好最遠(yuǎn)成績(jī)的助跑速度為本人最高速度的93%-96%，超過(guò)這個(gè)范圍跳遠(yuǎn)成績(jī)反而下降。這個(gè)范圍的速度就是“可控速度”，而在“最大可控速度”下進(jìn)行起跳，對(duì)跳遠(yuǎn)是非常重要和值得深入探討的。所以，對(duì)于一名跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，不僅要盡可能的提高自己的助跑速度，而且還要提高速度的利用率，只有這樣起跳騰起速度才能大。所以，在提高助跑速度同時(shí)一定要提高速度的利用率，這樣也就提高了起跳能力。

2.助跑的準(zhǔn)確性。（1）選擇和確定最佳的助跑距離。跳遠(yuǎn)助跑距離的長(zhǎng)短，取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，更主要的是取決于運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)中的加速能力。對(duì)于優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的助跑距離男子一般為35-45米，跑18-24步。女子一般為30-40米，跑16-22步。但對(duì)于身材不高，跑動(dòng)節(jié)奏較快的運(yùn)動(dòng)員，其助跑距離應(yīng)略短一些，反之則略長(zhǎng)一些。（2）固定助跑的啟動(dòng)方式。大多數(shù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用站立式起動(dòng)，有少數(shù)采用行進(jìn)間起動(dòng)，但不論使用那一種起動(dòng)技術(shù)，都要固定助跑的啟動(dòng)方式。起動(dòng)的前幾步應(yīng)該控制好步長(zhǎng)，誤差盡可能不超過(guò)2-3厘米，如果開(kāi)始的前幾步誤差較大，后面就會(huì)相差很多。所以要選擇和固定適合自己的助跑的啟動(dòng)方式。（3）正確調(diào)整助跑的距離。調(diào)整助跑距離要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)、天氣狀況、跑道情況以及風(fēng)向情況而定。如果風(fēng)向?yàn)槟骘L(fēng)的情況下，助跑距離一般要縮短30-40厘米；在斗志高昂、情緒振奮時(shí)，可使助跑距離延長(zhǎng)20-30厘米。比賽中為了在第一次獲得試跳成功，提高自信心，可以將助跑的起動(dòng)點(diǎn)向后移5-10厘米，這樣不至于犯規(guī)。若起跳腳踏不上起跳板，“吃虧”多少距離，助跑標(biāo)志就向前調(diào)整多少距離（最好縮短1-2厘米）。若起跳腳超過(guò)起跳線，則應(yīng)以相同的方法向后調(diào)整多少距離（最好加長(zhǎng)1-2厘米）。尤為重要的是，要將起動(dòng)的標(biāo)志和第二標(biāo)志（一般在最后6步處，即檢查標(biāo)志）同時(shí)作向前或向后的調(diào)整。記?。涸诓染€誤差較小的情況下，其助跑的最后4-6步的節(jié)奏，主要是加快步頻，步頻快，步長(zhǎng)相應(yīng)的縮短：否則，助跑步頻慢，步長(zhǎng)相應(yīng)較大，就越容易踩過(guò)線犯規(guī)。

3.助跑的節(jié)奏。跳遠(yuǎn)助跑的節(jié)奏對(duì)于能否成功起跳有很大的作用，要掌握助跑節(jié)奏首先要有敢跳和必勝的心理素質(zhì)及正確的心理定向，對(duì)自己的助跑技術(shù)要有充分的了解。其次，對(duì)掌握準(zhǔn)確步點(diǎn)要有堅(jiān)定的信心。跳遠(yuǎn)的助跑基本上與短跑相同，跑動(dòng)中要注意身體重心要高，不僅節(jié)奏感要強(qiáng)，而且還要確立助跑節(jié)奏模式。助跑的最后幾步是跳遠(yuǎn)技術(shù)中的重要環(huán)節(jié)，這幾步助跑動(dòng)作節(jié)奏能夠影響起跳前的速度、踏板的準(zhǔn)確性和起跳動(dòng)作的合理性。提高助跑最后10米的速度是提高跳遠(yuǎn)成績(jī)最后重要的途徑，跳遠(yuǎn)助跑最后10米的速度與跳遠(yuǎn)成績(jī)之間有著十分密切的關(guān)系，特別是助跑最后5米的分段速度與跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)系更為密切，呈高度相關(guān)且非常顯著（r=0.8431，p<0.01）它決定著上板瞬間的水平速度，是騰起初速度的前提。因此要有正確的心理定向，確定助跑節(jié)奏模式并注重最后幾步助跑的節(jié)奏。（1）掌握助跑節(jié)奏首先必須要有正確的心理定向。要有正確的動(dòng)作首先要有正確的心理定向。心理定向是指動(dòng)作開(kāi)始以前和完成動(dòng)作過(guò)程中的心理，準(zhǔn)備狀態(tài)和注意的指向性。它有運(yùn)動(dòng)定向和感覺(jué)定向之分，運(yùn)動(dòng)定向能促使動(dòng)作速度更快，感覺(jué)定向則有利于動(dòng)作完成的準(zhǔn)確性。合理準(zhǔn)確的心理定向可以使動(dòng)作結(jié)構(gòu)調(diào)整到與技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)完全一致。（2）確立助跑節(jié)奏模式。跳遠(yuǎn)的助跑較普遍的采用二標(biāo)志法，即第一標(biāo)志設(shè)在助跑起點(diǎn)處，第二標(biāo)志設(shè)在距起跳板6-8步處。采用這種方式的目的是為了提高準(zhǔn)確踏板的信心，較好的控制助跑速度。（3）注重最后幾步助跑的節(jié)奏。最后幾步助跑幾乎看不出起跳的準(zhǔn)備，保持跑的動(dòng)作不變形，高速自然“順勢(shì)”轉(zhuǎn)入“跑步式”起跳，是現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)的顯著特征之一。過(guò)早過(guò)多的起跳準(zhǔn)備動(dòng)作，都會(huì)導(dǎo)致跑的動(dòng)作變形，動(dòng)作緊張，也必然或多或少的降低水平速度，影響跑跳的快速結(jié)合。所以，應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)起跳前保持平跑的技術(shù)，動(dòng)作放松，自然是非常重要的。

4.加強(qiáng)心理訓(xùn)練。人的一切行動(dòng)，都是由自己的感官接觸外界事物，通過(guò)中樞神經(jīng)傳到大腦，大腦反射性的做出回答。心作用對(duì)跳遠(yuǎn)助跑的影響主要體現(xiàn)在缺乏自信心，有心理障礙及注意力不集中。如運(yùn)動(dòng)員生怕起跳不準(zhǔn)，不相信自己平日訓(xùn)練積累的經(jīng)驗(yàn)，不自覺(jué)的縮短或加大步長(zhǎng)，使原由的節(jié)奏遭到破壞，造成助跑不準(zhǔn)確。失敗一次后，心情更加緊張，易產(chǎn)生心理障礙。還有可能由于運(yùn)動(dòng)員過(guò)多的考慮成敗、對(duì)手的情況、場(chǎng)地以及氣候等外界因素造成的注意離不集中。因此，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練，提高他們的心理素質(zhì)，以成為跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中十分重要的一環(huán)。

二、幾點(diǎn)訓(xùn)練方法

1.速度與彈跳的訓(xùn)練方法。（1）絕對(duì)速度。用30米起跑記時(shí)，50米、100米反復(fù)跑計(jì)時(shí)，計(jì)時(shí)、計(jì)數(shù)的快速高抬腿；后蹬跑和下坡跑來(lái)提高絕對(duì)速度。（2）跳躍能力。用負(fù)杠鈴交叉步、后蹬跑、立定多級(jí)跳、單足跳、跨跳、30米一步助跑起跳、不等重量的杠鈴半蹲快速提踵；來(lái)提高跳躍能力。

2.做好思想工作。訓(xùn)練中將助跑穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性融入一體時(shí)要注意不能忽略運(yùn)動(dòng)員建立敢拼、敢打、不怕犯規(guī)的思想，要通過(guò)訓(xùn)練，時(shí)兩者有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，這樣才能相得益彰，取得最佳效果。

3.培養(yǎng)助跑節(jié)奏感的訓(xùn)練方法。（1）擊掌法。用聽(tīng)不同節(jié)奏的擊掌聲跑；連續(xù)做不同步數(shù)的助跑起跳；多次改變節(jié)奏的100米跑按確定的助跑節(jié)奏模式反復(fù)聯(lián)系助跑起跳，來(lái)提高助跑節(jié)奏感。（2）感覺(jué)法。用采用簡(jiǎn)單的、單一的和固定的助跑出發(fā)姿勢(shì)；設(shè)置第二標(biāo)志，控制助跑最后6米的距離；熟悉助跑動(dòng)作的一般特點(diǎn)和完成助跑動(dòng)作時(shí)的肌肉感覺(jué)，通過(guò)一些客觀指標(biāo)如全程助跑的距離、步數(shù)和時(shí)間，最后6步助跑的距離和時(shí)間等來(lái)不斷強(qiáng)化、增強(qiáng)動(dòng)作記憶；來(lái)培養(yǎng)助跑的節(jié)奏。

4.心理暗示法。用自我暗示的方法，集中思路，放松身體；用運(yùn)動(dòng)表象方法在頭腦中將助跑動(dòng)作重新回憶一次（俗稱(chēng)“過(guò)電影”）等；來(lái)進(jìn)行心理訓(xùn)練。

三、結(jié)語(yǔ)

1.速度和速度的利用能力是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須具備的專(zhuān)項(xiàng)能力，運(yùn)動(dòng)員在助跑中能否獲得最大的助跑速度取決于運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度；而速度的利用率是提高助跑速度的關(guān)鍵，要想提高速度的利用率就必須提高跳躍能力。所以，在訓(xùn)練中尤其注意提高和發(fā)展絕對(duì)速度與跳躍能力。

2.教練員應(yīng)從運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況出發(fā)，將助跑穩(wěn)定性、準(zhǔn)確性方面的訓(xùn)練融入整體訓(xùn)練之中，貫穿跳遠(yuǎn)的始終。

3.跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員良好的助跑節(jié)奏感和良好的節(jié)奏反應(yīng)是掌握助跑節(jié)奏的關(guān)鍵，。因此在訓(xùn)練中必須以此為重點(diǎn)，培養(yǎng)良好的節(jié)奏感、節(jié)奏反應(yīng)和從而獲得良好的助跑節(jié)奏。

4.隨著現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的飛速發(fā)展，運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽日趨激烈，比賽場(chǎng)上的勝負(fù)之爭(zhēng)，不僅是運(yùn)動(dòng)員身體能力和技戰(zhàn)術(shù)水平的競(jìng)爭(zhēng)，而且是心理能力的較量。因此心理訓(xùn)練很重要，要加強(qiáng)心理訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

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