戒煙過程中，如何克服身體、心理上對煙草的依賴？

宋瑾

“吸煙有害健康”，這是人所共知的事情。但是，說到戒煙，不論是自發還是遵醫囑，人們往往發現，要克服身體上和心理上對煙草的依賴，真的很難。到底該怎么做才能順利戒煙？這里提供幾條有效建議。

一、戒煙需要安全戒斷

雖然煙草的戒斷癥狀并不像酒精那么強烈，但在戒煙初期，依然會出現一些身體上不適的反應，主要包括：

頭痛

惡心或嘔吐

大汗淋漓

震顫，手抖

焦慮不安，靜坐不能

睡不好，注意力無法集中

一部分人在強有力的意志力驅動下可以自行停止吸煙，甚至不需要逐步減量的過渡期；而另一些，為了安全、舒適地度過戒斷反應，可能需要精神專科醫生的醫療監護與干預。針對不同煙齡、不同的身體健康狀況，來有針對性地制訂戒煙措施，以安全度過戒煙過程。

二、替代減量戒煙法

具體到操作方法上，針對每個吸煙者，精神專科醫生會根據具體情況安排個性化療程，但總體上來說，戒煙者分為兩大類。

1.直接戒煙者。這樣的戒煙者，多數為在生活中切身感受到吸煙帶來的巨大危害，如身患某種或多種與吸煙相關的疾病。由于事件影響較大，這類人能主動意識到戒煙的必要性，樹立很強的戒煙意愿，能在短時間內就做到從嗜煙到一根煙都不碰。當然，這樣快速的戒煙過程必然伴隨強烈的戒斷癥狀，包括前面提到的焦慮、頭疼等，專科醫生會根據癥狀輕重給予戒煙者一定的抗焦慮藥治療，常用的為安定等苯二氮類藥物。用藥時間一般為3個月到半年，其主要目的就是為了防止戒煙者因為戒斷反應，過于難受而發生復吸。當半年后戒斷癥狀消失，用藥即可停止。

此外，臨床上還有一種擬膽堿藥叫作暢沛，有白色片和藍色片兩種，主要成分為酒石酸伐尼克蘭，是一種專門的戒煙藥，患者可以自行設定戒煙日期，并在此日期前1～2周開始服用本品。用量建議為：

第1～3日 0.5毫克，每日1次（白色片）

第4～7日 0.5毫克，每日2次（白色片）

第8日～治療結束 1毫克，每日2次（淡藍色片）

1周用藥結束之后，推薦劑量為每日2次，每次1毫克。

2.逐步減量戒煙者。對于主觀意愿不足以促成短期內完全不吸煙目的的戒煙者，臨床會采用逐步減量的戒煙法，一般從初始吸煙量開始，每2周左右減少一半或四分之一吸煙量，直至完全不吸煙，整個過程共計2～3個月。這種方法的好處在于，戒煙者的戒斷癥狀較輕，對于反應不強烈者甚至可以不使用藥物輔助治療。

三、建立更好的生活方式

戒除煙草依賴是重要的第一步，但這只是戒煙的開端。

要想做到在今后的長期生活中不再發生復吸，你需要新的、有意義的生活，讓吸煙不再占有一席之地。

建立遠離煙草的生活方式，不妨試試以下方法。

1.避免情緒波動。戒煙后的生活中，要時時注意營養均衡、睡眠充足。

2.進行適當的運動鍛煉。在身體狀況允許的范圍內進行體育鍛煉，有助于緩解壓力，激發正能量。同時還能轉移自身對煙草的注意力。

3.接受正能量的生活方式。讓身邊能帶給你正能量、糾正你對自己悲觀看法的人，監督你的戒煙過程，這將幫助你在停止吸煙后繼續保持動力。

4.尋找新的興趣愛好。興趣愛好能讓你獲得心理上的滿足感，以此抵消戒煙帶來的空虛感。

5.以健康的方式應對壓力。吸煙往往被當作一種排解壓力的方式，實際上這不過是種逃避。要擺脫這種依賴，你可以選擇包括運動、冥想等更健康的方式來管理和應對壓力。

四、巧妙化解渴求感

由于吸煙能帶給人身體上和心理上的諸多滿足，如尼古丁的成癮性歡愉、心理上的安全感等，因此，相對于戒煙帶來的身體不適，更值得關注的，是戒煙過程中的心理適應性，即如何幫助吸煙者找到依賴根源，化解對煙草的渴求感。

1.避開對“吸煙”的提醒

在現實生活中，難免會遇到需要吸煙的場合，這有可能會引發戒煙者對煙草的渴求，戒煙者應學會盡量避開。在遇到強行敬煙的情況下，要想好怎么以堅定而禮貌的口吻說出“不用了，謝謝”。

尋找適合于自己的，替代敬煙的社交方法，有助于在“不破戒”的前提下，繼續維持好自己的社交圈。

2. 學會告訴他人

當發現自我意志力薄弱的時候，應當學會將自己的戒煙狀況告訴他人，這包括與你一起戒煙的同伴，支持你的家庭成員或朋友等。這樣，一方面可以避免不知情者敬煙的情況發生，另一方面，也可以讓他人對自己形成監督，幫助鞏固戒煙的決心。

3.找到焦慮來源

一些人的吸煙動機源自緩解焦慮的需要。對于這種情況，化解渴求感，首先需要找到他們的焦慮來源，這有可能來自于工作、家庭、人際交往等諸多方面；其次，如前所述，吸煙只是一種逃避方法，在找到焦慮原因后，要將問題呈現出來，中止這種情感與問題相隔離的情況；最后，呈現問題后，戒煙者要勇于接納和解決。

焦慮來源沒有了，渴求感也能隨之化解。

五、應對突如其來的強烈吸煙愿望

對戒煙者而言，有時煙癮來犯，就如洪水猛獸一般勢不可擋，此時，選擇什么樣的方式才能及時有效地制止自己點燃香煙的沖動？一種駕馭渴求的方法——漸進式肌肉放松訓練，能幫助有效對抗煙癮。

1.閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放松。

2.吸氣時，緊繃肌肉，約5秒鐘。

3.吐氣時，緩緩地放松，約15秒的時間。

4.從中體會緊繃與松弛時的差異，每個部位做2次，等到感覺各部位均已經放松后，可以靜坐一段時間。

5.依序放松身體下列各部位：

優勢的手、前臂和肱二頭肌→非優勢的手、前臂和肱二頭肌→前額→眼→頸和咽喉部→肩背部→胸→腹→臀部→大腿→小腿→腳。

漸進式放松訓練可以消除人的身體和心理方面的緊張狀態，不僅適用于戒煙，也適用于緩解其他情況下的焦慮緊張。