初探高校健美操運動中柔韌素質的練習方法

(西北大學 陜西 西安 710127)

初探高校健美操運動中柔韌素質的練習方法

張曉晨

(西北大學陜西西安710127)

通過將健美操運動的特點以及柔韌素質練習的方法相結合，對高校學生在健美操運動中柔韌素質練習的訓練方法和發展柔韌素質中應注意的問題等進行了研究。

高校健美操；柔韌素質；方法

健美操運動是一項將體操、舞蹈和音樂融為一體，在整體過程中表現身體健、力、美的體育藝術項目。健美操操化過程中動作幅度的大小不僅與各關節的柔韌性有密切關系，而且動作幅度的大小還會影響整體的美觀。那么提高運動幅度的有效方法之一就是加強柔韌性訓練。根據健美操的特點，再結合調查及自身訓練的經驗，對在高校健美操運動中如何有效的提高高校學生柔韌素質練習是本次研究的主要問題。

一、先提高柔韌素質，再與力量素質練習相結合

健美操的操化動作屬于非周期性運動，所以運動技能形成的規律非常復雜。健美操中包含五類難度動作，分別是動力性力量、靜力性力量、跳躍、平衡和柔韌。因此，健美操對柔韌素質有著特殊的要求，在訓練的過程中應該先抓柔韌素質后抓力量素質的提高，使之在完成健美操難度過程中做到剛柔相濟，完成質量高、規范化的動作。

二、高校健美操運動中柔韌素質的訓練方法

動力性拉伸，是一種有節奏的、多次重復同一動作的拉伸練習。拉伸練習部位時，每次拉到有疼痛感時應放松，并逐漸加大力度和幅度來拉長肌腱、韌帶、肌肉等組織。這種方法的強度較大，對練習部位的刺激也很大，在運用動力性練習中最重要的是要貫徹循序漸進的原則，拉伸時不要用力過猛，不能使用爆發力。由于動力性拉伸所練習的關節周圍的肌肉得不到放松，牽拉時肌肉得不到最大限度的伸展，所以練習效果不理想，但動力性拉伸可以增強肌肉的彈性和靈活性，這在健美操的準備活動中被廣泛采用。

靜力性拉伸，是指當練習部位拉伸到最大限度時，依靠自我控制或者外力使之保持靜止狀態。也就是說當學生在拉伸韌帶、肌肉、肌腱時，將被拉伸的部位達到最大限度，并停留一段時間后恢復。在肌肉進行靜力性拉伸的過程中相應提高了其柔韌素質。在健美操運動中，需要的柔韌素質是既能大幅度的伸展，又要有快速有力的收縮，這不僅取決于韌帶組織的彈性，而且也取決于各肌肉群之間的協調性。

動靜力相結合拉伸法，顧名思義就是在訓練中將靜力拉伸法和動力拉伸法有機的結合起來。比如在訓練下肢和髖關節柔韌性的時候，會采用壓、搬、踢這些方法，其中“壓”可以是靜力性也可以是動力性的，“搬”是靜力性的，而“踢”是動力性的。只有動靜力拉伸法相結合，才能既發展學生的柔韌性，又不使其彈性下降。

PNF法是20世紀40年代由神經生理學家Herman kabat發明的。PNF法最初是用在醫療康復中，通過練習改善肌肉的功能和提高關節的柔韌性，這在國外體育界非常受重視和采用。PNF伸展比傳統的靜力性伸展和動力性伸展法對促進柔韌性的提高更有效。它是在同伴的協助下，被動地收縮和放松肌肉。比如對練習者進行下肢柔韌訓練，使練習者仰臥并伸直抬起一條腿，將它緩慢地向上半身方向伸展開，在伸展開之后，練習者進行肌肉的強制收縮，試圖把抬起的大腿壓向地面，而同伴則繼續向上施壓，這樣兩人保持在等張收縮狀態，并保持一段時間(10秒左右)，接著兩人同時放松，之后繼續重復前邊的練習直到不能獲得更大的活動范圍為至(一般不少于三次)。雖然這種方法在健美操項目上的運用不多見，但經過試驗的有效結果證明，現已經慢慢使更多的人去發現與接受。

三、發展柔韌素質練習時應注意的問題

注重柔韌素質訓練的科學性與系統性。人體在相對安靜狀態下，各器官的機能狀態處于較低的水平，肌肉和關節的韌帶相對比較僵硬，如果直接采用被動或強制拉伸柔韌練習，則容易引起拉傷。因此，要有充分的準備活動來提升人體的溫度，緩解肌肉的粘滯性和與韌帶的僵硬度，之后再進行柔韌性練習，能防止肌肉拉傷。柔韌性訓練需要循序漸進，持之以恒，切不可半途而費，更不能無故終止訓練，否則身體各關節肌肉、結蒂組織等會逐漸降低其伸展性，同時還會造成體內脂肪的堆積，阻礙柔韌性的提高。柔韌性的練習是一項既單調又疼痛的練習，學生必須要有堅強的毅力，堅持不間斷地練習才能達到良好的效果。

合理運用訓練方法。靜力性拉伸法雖對發展身體各個部位的柔韌素質有顯著效果，但是不利于柔韌性和彈性的發展。說明單純的靜力性拉伸會產生肌肉張力和肌肉彈性下降，使得肌肉的力量下降，不利于健美操項目運動的發展。動力性拉伸法可以使身體產生熱量使之后運動不容易受傷，而且能提高肌肉的彈性和張力，但在訓練后結果表明,動力性拉伸法不利于發展身體的柔韌素質。而動靜力相結合拉伸法卻一致被認為是一種最全面最有效的訓練方法，它對發展整體柔韌性具有顯著效果，既能發展學生的柔韌性，又不會使肌肉彈性下降，能彌補健美操運動所需柔韌特點的需要。

柔韌練習與其他素質練習同步進行。在健美操柔韌素質訓練時，通常是由壓腿動作做完后到做踢腿動作，這時韌帶已經由壓腿時的靜止狀態過渡到踢腿時的動力性狀態，這種方法可以使韌帶拉伸并更富有彈性。同時，在柔韌練習中要加強肌肉收縮力量的練習，一般在做完伸拉練習后一定要做各方向的擺動練習，這樣才可以加大肌肉伸展的長度，使動作更有幅度。在做擺動練習時，不僅要要求幅度，還要強調肌肉收縮擺動的速度，這樣還會對爆發力的發展具有一定的幫助。柔韌素質練習與其它素質練習同步進行，既可提高力量又能提高柔韌性與動作的協調性，從而達到剛柔并濟的效果。在柔韌練習中，注意練習間歇時間，保證學生在完全恢復的條件下完成下一組練習，在每組柔韌練習間歇中，安排一些肌肉和關節的放松練習以及局部的按摩練習，促進局部的血液循環，這樣肌肉才能得到充分休息，并為下次練習加大關節活動幅度提供條件，使訓練有更好的效果。

降低生理因素的影響。對于學生存在著對年齡、性別、先天遺傳因素、運動時活動的水平和溫度、肌肉肌腱的程度及疲勞程度等生理因素的影響，并且大部分學生認為柔韌素質是不可以通過后天的訓練得到提高的，以至于在思想上就放棄對柔韌素質的訓練，產生了錯誤的觀點，導致在學生在必須進行柔韌素質練習時由于厭煩和心理緊張度過強或過長促使神經過程由興奮轉為抑制，從而嚴重的影響身體各部位的協調能力，進一步影響柔韌性。因此，要降低學生生理因素的影響，應對學生進行思想教育上的認識，讓學生明白這些問題不是影響柔韌素質的根本，并且教練會運用科學的訓練方法根據每個人的生長發育特點利用各種有利的可能性，對在相應的年齡階段中有針對性的完善學生的柔韌素質，使學生在精神上放松并接受，促使他們可以更積極主動的去應對柔韌性訓練。

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