提高原地雙手頭上擲實心球技術的有效方法

石莉

【內容摘要】原地雙手上擲實心球作為一項技術性很強的體育項目，它需要技術與力度，對體質較差、缺乏協調性的學生來講：也是最煩惱的運動。本文結合教學經驗，對怎樣提高原地雙手頭上擲實心球的方法進行了簡單的分析。

【關鍵詞】原地 上擲實心球 技術 方法

原地雙手頭上擲實心球是很多中學體育考試內容，它對幫助學生提高自身素質具有重要作用。但是從教學實踐反饋的信息來看：實心球是大多數學生的弱項，由于學生身材與身體素質不達標，外加缺少系統、規范的訓練與學習，一旦動作有誤，將難以得到理想的成果。因此，在原地擲實心球教學中，必須邊摸索邊總結，緊扣教學環節，提高教學成果。

一、原地雙手頭上擲實心球技術

1.準備工作

兩腳前后站立，以其中一只腳為軸心于投擲線后，兩只腳相距一只腳掌，后腳的腳掌與投擲方向正對著，腳跟離地，這種方法的重心移動很大，有助于拉快出手速度，控制身體平衡，兩只手自然的控球與前面，并且肌肉呈放松姿態，重心始終在兩腳中間，眼睛一直在上方。

2.持球

兩只手呈自然狀態分開，手心無物，并且自然展開，以后部3/4進行握球，兩只手除大拇指外都將球夾持，兩個大拇指則緊扣球呈八字展開，均勻的包住球，這樣才能確保球的穩定性；持球之后立即抬頭，將身體重心提起，這樣才能節省力度。預擺期間，再增加擺度。持球與握球時必須注意：必須握住球，讓兩臂肌肉以放松狀態呈現；動作時控制好球，更好的發揮手腕、手指與兩臂力道。

3.出手動作

兩只手持球的姿態從體前向后上方轉移，重心向后，上體往后仰，兩個肩膀自然展開，自然的持球，肘關節不折疊，抬頭向上，身體以反弓形呈現，此處的滿弓是胸、腰、臂、腿以弓的形式往后面反張，這樣才能形成反弓姿勢。事實上，較好的滿弓是完全用力的條件，它能讓各個肢體部位更加流暢。

滿弓包含身體反弓、預擺、引球等。預擺是身體反弓的條件，身體需要向前彎曲，以放松狀態呈現，調整好呼吸后，擺動1-2次就能達到；然后是身體反弓，后腳的腳跟稍微抬起，膝關節彎曲，頭部后仰，在頭部的反射性作用之下生成反弓；最后是引球，雙手持球放在腦后，形成反弓動作，讓身體以滿弓姿勢呈現。

引球時受生理影響，對后引幅度會構成一定的影響：兩肘關節不能張的太大；前臂與上臂夾角不能太大。前臂與上臂夾角怎樣才算合適？從教學實踐來看：前臂與上臂夾角最好在45-90°之間，其原因是：能增加后引幅度；肘關節與肩關節都是轉動軸心；能發揮肱二頭肌與肱三頭肌作用；減少生理約束，讓引球與擺臂動作流暢。

4.最后用力

作為投擲實心球的關鍵環節，動作直接影響拋球角度與初速度，最后用力則是身體力傳遞的過程。從縱向發力來看：都是從下向上，在橫向上它需要各個部位做好配合，最后屏住呼吸。在這期間，心理暗示有很大作用，所以老師應做好引導工作。

5.緩沖

身體會自動調整平衡，不讓身體倒下，以形成壓肩形勢，后腳上步，必須注意怎樣調整身體平衡，不讓身體部位與腳觸及投擲線與地面。

二、投擲時的注意事項

1.準備姿勢

兩只腳前后張開，前腳與投擲線相距20-30厘米，左右腳相距半個腳掌，兩只手自然持球，并且肌肉以放松姿態呈現，重心則落在中間稍前，身體面向正前方，眼睛集中注意力。

2.投擲

在投擲期間，身體以反弓的形式呈現，并且形成鞭打形態。由于實心球是原地投擲，為了提高初速度，應盡量增加鞭打力度與用力距離，這樣才能投擲的更遠。當然，過于抬頭或者身體后仰嚴重，都屬于錯誤行為，不僅影響投擲距離，還會影響身體平衡。

3.控制手與球的角度

從研究理論來看：45°是最好的投擲角度，在實際中40-42°是最好的效果，即：斜上方。因此，在投擲時應該往斜上方投，并且形成弧度落地。

4.控制用力順序

在原地實心球投擲時，應保持較好的姿勢，兩腳開立，兩只手臂后引，讓身體的肩膀、背部、腹部得以充分伸展，以形成較好的狀態，進行儲能，為最后用力創造條件。如果用力順序不正確，勢必會影響投擲成績，只依賴手臂，臂膀、腰腹沒有使力，都會影響成績。

5.做好練習

和其他運動相比，實心球沒有太大的危險性，但是也必須堅守安全第一的原則，器械如果出手就難以控制。因此，在體育課中，老師必須強調紀律與安全，引導學生遵守指揮。

三、結語

實心球教學還處于摸索狀態，為了提高教學質量，必須從學生的動作技能、學習動機、認知過程、身心發展等方面進行深入的分析，通過優化教學手段，提高學習積極性與自主性。

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（作者單位：江蘇省南京東山外國語學校）