老人健身掌握方法效果好

高花蘭

如今，我國是世界上老齡化趨勢最嚴重的國家之一。衰老給老年人帶來眾多的健康問題，除了肌肉退化、關節僵硬和骨質疏松所造成的功能退行性病變外，還導致一些老年人特有的疾病，以及老年人常見的慢性病等。由于老年人患病率高，患病種類多，患病時間長，解決老年人的健康問題將耗費大量的社會成本。同醫療、養生等社會保障手段相比，具有預防疾病、延緩衰老作用的科學健身活動，無疑是最經濟、最便捷、最有效的提高人口健康水平的途徑。

人的壽命是有限的，但不同個體的生命質量和實際壽命卻有極大的差別。我國將60歲作為進入老年的界限，但年齡和衰老后的機制并不完全一致。有些人在四五十歲就已顯得老態龍鐘，而有的人到60多歲后仍可能像是運動員。研究表明，運動雖然不可能逆轉衰老過程，但可以在一定程度上延緩衰老過程。中、低強度的有氧運動因運動強度和運動持續時間適宜，適應了運動個體的體能水平，順應了運動個體潛能的發展規律，因而這種運動形式對機體的損傷作用較小，反而有利于個體機能水平的改善與發展。

適宜的運動對機體健康有良好的影響，如果是一生都堅持鍛煉，可以使老人的身體能力達到很高的水平。下面分別說說。

神經系統。老年人經常參加體育鍛煉能改善中樞神經系統的功能，延緩大腦衰老，使大腦皮層神經活動過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應潛伏期縮短，從而使動作敏捷，精力充沛，工作效率提高。適當鍛煉還能消除大腦疲勞和神經緊張，改善睡眠。

心血管系統。適宜的體育健身活動可以提高老年人心肌的興奮性，使心肌收縮力增強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高，從而加強了心臟的功能。另外，研究證明，體育鍛煉可使血液中高密度脂蛋白的含量增高，它可以清除沉積在血管壁上的脂肪，防止動脈粥樣硬化。

呼吸系統。老年人經常運動能保持肺組織的彈性，提高呼吸肌的收縮力，加大胸廓的活動幅度，改善肺組織的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高各內臟器官的新陳代謝。經常參加體育鍛煉還可預防老年慢性支氣管炎和肺部其他疾病。

消化系統。適當的體育鍛煉使食欲、胃腸蠕動、消化液的分泌都增加，使食物的消化、吸收加速。此外，由于運動時呼吸加深，膈肌上下移動和腹肌的活動，對胃腸道起按摩作用而增加其消化功能，整個機體的血液循環加速，新陳代謝旺盛，從而改善肝、胰等內臟的功能。

運動系統。老年人適當參加體育鍛煉，可改善骨的血液循環和代謝，使骨外層的密度增厚，骨質堅固，延緩骨質疏松、脫鈣等老化過程；可加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性，防治老年性關節炎（如肩周炎）及關節僵直；可增強肌力，提高動作的耐力、速度、靈活性和準確性。

老年人身體的各項機能和素質全面下降，免疫力和適應能力低下，鍛煉中容易疲勞，運動后恢復較慢。而且，不同老年人之間個體差異較大，有鍛煉基礎的和無鍛煉基礎的，有器質性疾病的和無器質性疾病的，離退休腦力勞動者和有體力勞動基礎的老人之間情況千差萬別，因此老年人制訂運動計劃應因人而異，特別需要注意以下事項：

全面、定期做醫學檢查：通過經常的醫學檢查，了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一階段后的健康狀況，疾病進展和各臟器的功能水平，特別注意是否有心血管和腦血管系統的慢性疾病，以及是否有骨質疏松、骨關節方面的病變等，確保鍛煉的安全性。如高血壓患者要盡量避免屏氣或過分用力的動作，或猛然低頭彎腰等動作；有骨關節病變的老人不要從事爬山、跑步等對關節應力和刺激較大的運動。美國運動醫學會曾給出有氧運動的絕對禁忌癥，老年人也可以參考：早期心肌梗死、心電圖改變、完全性心臟阻滯、急性出血性心衰、不穩定心絞痛、控制不佳性高血壓。另外，一旦出現下列情況應立即暫停鍛煉：體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等；各種內臟疾病的急性發作階段；身體某一部位具有出血傾向的患者；運動器官外傷未愈者（功能恢復者除外）；各種傳染性疾病未愈者。

對運動強度的選擇應因人而異，循序漸進。老年人對運動強度的適應性隨年齡、體能狀況、鍛煉基礎等因素的差異而不同，對于體質較弱或初次鍛煉者而言，開始的運動要低強度、短時間，用2周左右的時間觀察其反應，可能會有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應，但會很快消失。適應后再增加運動量，小幅度增加運動量后再有一段適應期，呈波浪式漸進，不要追求直線增加運動量。

要有規律、持之以恒地參加鍛煉：運動對機體的刺激是有累積效應的，鍛煉達到改善健康的最佳效果需要數周至數月的時間，但如果停止鍛煉兩周，便呈明顯下降趨勢。美國運動醫學會推薦，老年人如果從事中等強度的有氧運動，每天累計至少30～60分鐘；如果從事較大強度的有氧運動，每天至少20～30分鐘，或每周累計75～150分鐘。在進行有氧鍛煉的同時，輔以每周不少于2天的肌肉力量訓練，訓練應包括8～12個/次的重復動作。

鍛煉方式盡可能多樣化：大量研究已經證明，有氧運動和力量訓練是改善和保持老年人健康的最有效方式，但柔韌性、平衡性和靈敏性等素質的訓練對提高老年人行動能力、減少在有氧運動和力量訓練中受傷的機率等也有著很重要的作用。同時老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或器官負荷過重。但老年人不宜從事快速短跑、大負荷舉重等需要屏氣或過分用力的動作。

強調運動前熱身活動和運動后的整理活動：年齡越大，準備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作、慢走可避免運動損傷；跑步之后至少慢走2～3分鐘；力量練習后先休息5分鐘，再洗一次溫水澡。

健身運動期間要遵守正常的生活制度：保證充足的睡眠，注意飲食和營養，飲食以易消化、含充足的蛋白質和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。

老年人健身運動中注意五戒：即一戒負重練習，二戒憋氣動作，三戒急于求成，四戒爭強好勝，五戒過分激動。