常壓腿緩解腰部不適

正壓腿面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在物體上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝關節上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，上體前屈，向前向下做壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據自身的柔韌程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

側壓腿

身體側對一定高度的物體，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿抬起，腳跟放在物體上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

后壓腿

背對一定高度的物體，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿抬起，腳背擱在物體上，腳面繃直。上體后屈，并做壓腿動作。左右腿交替進行。此法可使髖部、腰部和頸部得到練習。

壓腿時，為了避免跌倒或拉傷，一定要注意：單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖擺失重而跌倒；壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；壓腿的動作宜緩慢；壓腿時間不要太長，一般為每次3～5分鐘即可；壓腿之后不要馬上結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調整。

運動醫學工作者觀察發現，壓腿鍛煉首先使大腿背側肌肉群得到牽伸，進而臀部組織也會受到牽拉。一般在膝關節伸直的情況下，髖關節的最大屈曲度為90度，再屈曲必須伴有下腰部和骨盆的運動。因此，將腿擱在一高物上，再繼續做上下有節律的按壓，就可以進一步牽伸下腰部肌肉群和軟組織。當這些緊縮的肌肉群得到牽伸，恢復原來的肌張力時，就會使腰部不適癥狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到輕松和舒服。