城鄉水上運動對參賽者的訓練方法
——以賽艇小肌肉群的訓練方法為例

□竇玉龍

（榆林體育運動學校 陜西 榆林 719000）

城鄉水上運動對參賽者的訓練方法
——以賽艇小肌肉群的訓練方法為例

□竇玉龍

（榆林體育運動學校 陜西 榆林 719000）

運動健身是時下全民的熱潮，而賽艇作為眾多運動項目中的一種不僅富有濃重的娛樂趣味，而且對于鍛煉運動員的肌肉群有非常重要的作用，而現階段我國的賽艇運動員在訓練過程中訓練方法存在誤區，運動員對于肌肉群的用力方式存在問題，這不僅影響到平時的訓練和關健時刻的比賽，同時對于賽艇運動員自身也是一種變相的傷害。本文通過對賽艇運動員小肌肉群訓練中存在的問題進行概況分析，重點探討賽艇運動員小肌肉群的正確訓練方法。

賽艇運動員；小肌肉群；訓練方法

1 賽艇小肌肉群訓練中存在的問題

賽艇運動員的小肌肉群主要包括手掌，手腕，手指，腳趾，腳掌以及腳腕等，而通常情況下賽艇運動員的肌肉群訓練主要集中在大肌肉群上，這樣小肌肉群就顯得比較脆弱，在這種訓練比例嚴重失調的情況下，一旦運動員在參加真正比賽時就會出現肌肉協調上的問題，比如手腕和踝關節都屬于小肌肉群的復合關節，如果在運動過程中遭受到的沖擊力度比較大，其韌帶和肌肉的薄弱處就會受到嚴重的損傷，總的來說其訓練過程中存在許多問題，具體有以下幾點：

1.1 肌肉用力方式與專項動作不符

在實際訓練過程中，由于小肌肉群系統專項化的復雜性，使得許多訓練教練往往只注重肌肉群的收縮形式，幅度以及速度等各項指標是否符合要求，反而忽視了專項訓練中對于力量的有效運用，結果造成運動員對肌肉群的用力方式與專項訓練不符，嚴重影響到最終的比賽成績。

1.2 能量代謝出現問題

在賽艇比賽中，對于運動員的要求非常高，尤其是有氧和無氧耐力水平，但在訓練過程中由于認知上的差異，許多賽艇運動員往往忽視了運動能量代謝的特點，而為了達到更好的訓練效果，許多運動員通常都采用大負荷的訓練方式來進行訓練，這樣就會影響到運動員的正常能量代謝功能，會出現無氧多，有氧少的局面，對運動員自身會造成一定的傷害。

2 賽艇運動員小肌肉群的訓練方法

基于上述賽艇運動員在小肌肉群的訓練過程中存在的問題，需要結合小肌肉群的用力特性以及賽艇比賽的實際情況制定科學合理的訓練方法，為運動員取得優異成績打好基礎，針對這些情況制定的關于賽艇運動員小肌肉群的正確訓練方法主要有以下三種：

2.1 反握腕彎舉法

反握腕彎舉法是腕舉法中的一種，而腕彎舉的訓練方法主要鍛煉的是前臂的屈腕或屈指肌群，也就是前臂的掌側面和內側面。腕彎舉法主要的練習體位有坐姿，蹲姿以及跪姿等，采用的訓練器械有杠鈴，啞鈴以及前臂訓練器等，而反握腕彎舉法主要訓練的是前臂外側的伸指肌肉群，這種訓練方法也叫負重腕彎屈伸法，主要是坐，蹲或跪于凳前或凳上，雙手掌心向下握住杠鈴（啞鈴），然后雙前臂內側緊緊貼附于與地面保持平行的大腿或凳在上，然后順重力方向慢慢向下進行屈腕訓練，最后再向上挺伸雙手或訓練器械，直到前臂外側的肌肉群處于頂峰收縮位置時停止挺伸即可，如此反復訓練才能達到訓練效果，在這個過程中值得注意的是前臂內側必須始終貼在大腿或凳面上，不能出現杠桿撬重導致身體協調性降低的情況。

2.2 握力器握力法

握力器在小肌肉群的訓練中必不可少，賽艇運動員可通過緊握它來鍛煉指淺屈肌，指深屈肌以及拇長屈肌等小肌肉群，同時在進行負重腕彎舉訓練時也可通過握力器握力法來鍛煉肱橈肌，旋前圓肌等前臂前群肌肉。

2.3 負重旋內旋外法

負重旋內旋外法主要分為兩種，首先負重旋內可訓練旋前圓肌與旋前方肌，而負重旋外法主要體現在旋后肌肱橈肌的刺激上。在具體訓練時運動員需要將注意力集中在前臂的相關部位，以規定的負荷強度進行訓練操作。一般情況下負重旋內旋外法主要有兩種訓練動作，第一種是手臂握重自然下垂，在旋內以掌心向前為開始位，旋外時掌心向后為開始位，如此慢快有序的轉動前臂，并且密切觀察肌肉群的變化，然后進行回轉；第二種前臂自動彎起與上臂成一個直角狀態，然后手心向上或向下開始握重，并不斷移動訓練器械，在這一過程中必須時刻感受肌肉群的動作狀態，防止因操作不當造成關節組織或肌肉組織損傷或由于疲勞過度造成這些部位出現損傷。

結束語

我國目前的賽艇運動員關于小肌肉群的訓練，仍然存在許多問題，比如肌肉用力方式與專項訓練中不相符，忽視了運動能量代謝的特點或者訓練的動作標準不符合力學特性，造成動運員肌肉群出現損傷等，總的來說這些都是訓練方法不當所造成的，因此結合這些情況本文主要探討了三種正確的小肌肉群的訓練方法，即反握腕彎舉法，握力器握力法以及前臂負重旋內旋外法等，希望本文的分析探討能對我國賽艇運動員的小肌肉群的訓練能起到一定的參考作用。

1004-7026（2017）06-0105-01

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10.16675/j.cnki.cn14-1065/f.2017.06.074