防治骨質疏松保健操

黎　鵬

骨質疏松患者除了在醫生的指導下進行藥物治療外，堅持進行科學合理的體育鍛煉也很重要。五節保健操在易筋經“五印健身操”的基礎上改編而成，安全、實用、動作幅度小、易學、易練。長期堅持練習五節保健操，對預防和改善骨質疏松大有裨益。

曲臂上提到兩肋，雙掌下按

兩腳分立，略寬于肩，兩臂自然下垂，手指微張并稍向前翹起，掌心向下，雙目前視，呼吸自然，全身放松，意念集中于臍腹部。然后調整姿勢，身體重心移到右腳，左腳腳跟稍微提起，呈虛步狀態，之后開始做以下動作：雙手曲臂上提到兩肋，雙掌逐漸用內力下按，同時頭向上頂，雙腳腳趾微張并踏地。注意左腳腳尖點地，想象自己呈頂天立地的姿態；稍停，再做曲臂上提和雙掌下按的動作。如此，一次“曲臂、下按掌”為2個節拍，重復此動作2個八拍后，將身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，重復同樣的動作，做2個八拍。本節動作共做4個八拍后，還原為“兩腳分立，略寬于肩，兩臂自然下垂”的起始姿勢。

曲臂內收到胸前，雙掌前推

接前式，身體重心移到右腳，左腳呈虛步狀態，之后開始做以下動作：雙手曲臂內收到胸前，手指向上，掌心向前，之后雙掌逐漸用內力向前推，同時頭向上頂，雙腳腳趾微張并踏地，注意左腳腳尖點地，想象自己呈頂天立地的姿態；稍停，再做曲臂內收到胸前和雙掌向前推的動作。如此，一次“收臂、前推掌”為2個節拍，重復此動作2個八拍后，把身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，呈虛步狀態，繼續做“收臂、前推掌”的動作，同樣做2個八拍。本節動作共做4個八拍后，還原為“兩腳分立”的起始姿勢。

曲臂上舉到肩部，雙掌上推

接前式，身體重心移到右腳，左腳呈虛步狀態，之后開始做以下動作：雙手曲臂上舉到與肩平，手指向后，掌心向上，之后雙掌逐漸用內力向上推，同時頭向上頂，雙腳腳趾微張并踏地，注意左腳腳尖點地，想象自己呈頂天立地的姿態；稍停，再做曲臂上舉和雙掌向上推的動作。如此，一次“舉臂、上推掌”為2個節拍，重復此動作2個八拍后，把身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，呈虛步狀態，繼續做“舉臂、上推掌”的動作2個八拍。本節動作共做4個八拍后，還原為“兩腳分立”的起始姿勢。

曲臂上提到胸前，雙手側推

接前式，身體重心移到右腳，左腳呈虛步狀態，之后開始做以下動作：雙手曲臂上提到胸前，手指向上，掌心向前，之后雙掌逐漸用內力分別向兩側推出，同時頭向上頂，雙腳腳趾微張并踏地，注意左腳腳尖點地，想象自己呈頂天立地的姿態；稍停，再做曲臂上提到胸前和雙掌側推的動作。如此，一次“提臂、側推掌”為2個節拍，重復此動作2個八拍后，把身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，呈虛步狀態，繼續做“提臂、側推掌”的動作2個八拍。本節動作共做4個八拍后，還原為“兩腳分立”的起始姿勢。

曲臂上提到胸前，轉身推手

接前式，雙手手臂前屈、向上提至胸前，掌心向前，雙目前視，呼吸自然，全身放松，意念集中于臍腹部。然后上身向右轉，同時雙掌逐漸用內力向兩側外推，雙腳腳趾微張并踏地，頭向上頂，想象自己呈頂天立地的姿態；稍停，上身轉回，面向前方，同時兩手回收至胸前，掌心相對，全身放松；稍停，上身逐漸向左轉，同時雙掌逐漸用內力向兩側外推，雙腳腳趾微張并踏地、頭向上頂，想象自己呈頂天立地的姿態；稍停，上身轉回，面向前方，同時兩手回收至胸前，掌心相對，全身放松。如此，一次“右轉、放松；左轉、放松”為4個節拍，重復此動作，共做4個八拍。

練習五節保健操時，注意以下幾點：飯后1小時內不宜練習；做操時呼吸宜輕緩自然，避免用力憋氣和強呼強吸，以免出現不適。練習過程中不必在意呼吸是否與動作協調，可在收臂時吸氣、推掌時呼氣；練習此操時，松和緊都很重要，松的時候要身心都放松，緊的時候應用內力漸緊，即用力要柔軟均勻，這樣才能剛柔相濟，內外渾圓，收到理想的健身效果。骨質疏松患者開始練習時，最好先每節動作做1個八拍或2個八拍，待身體適應后，再逐漸增加到規定的運動量。