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防治骨質疏松保健操

2017-04-17 01:49:33
保健與生活 2017年2期
關鍵詞:動作

黎 鵬

骨質疏松患者除了在醫生的指導下進行藥物治療外,堅持進行科學合理的體育鍛煉也很重要。五節保健操在易筋經“五印健身操”的基礎上改編而成,安全、實用、動作幅度小、易學、易練。長期堅持練習五節保健操,對預防和改善骨質疏松大有裨益。

曲臂上提到兩肋,雙掌下按

兩腳分立,略寬于肩,兩臂自然下垂,手指微張并稍向前翹起,掌心向下,雙目前視,呼吸自然,全身放松,意念集中于臍腹部。然后調整姿勢,身體重心移到右腳,左腳腳跟稍微提起,呈虛步狀態,之后開始做以下動作:雙手曲臂上提到兩肋,雙掌逐漸用內力下按,同時頭向上頂,雙腳腳趾微張并踏地。注意左腳腳尖點地,想象自己呈頂天立地的姿態;稍停,再做曲臂上提和雙掌下按的動作。如此,一次“曲臂、下按掌”為2個節拍,重復此動作2個八拍后,將身體的重心移到左腳,使右腳腳跟提起,重復同樣的動作,做2個八拍。本節動作共做4個八拍后,還原為“兩腳分立,略寬于肩,兩臂自然下垂”的起始姿勢。

曲臂內收到胸前,雙掌前推

接前式,身體重心移到右腳,左腳呈虛步狀態,之后開始做以下動作:雙手曲臂內收到胸前,手指向上,掌心向前,之后雙掌逐漸用內力向前推,同時頭向上頂,雙腳腳趾微張并踏地,注意左腳腳尖點地,想象自己呈頂天立地的姿態;稍停,再做曲臂內收到胸前和雙掌向前推的動作。如此,一次“收臂、前推掌”為2個節拍,重復此動作2個八拍后,把身體的重心移到左腳,使右腳腳跟提起,呈虛步狀態,繼續做“收臂、前推掌”的動作,同樣做2個八拍。本節動作共做4個八拍后,還原為“兩腳分立”的起始姿勢。

曲臂上舉到肩部,雙掌上推

接前式,身體重心移到右腳,左腳呈虛步狀態,之后開始做以下動作:雙手曲臂上舉到與肩平,手指向后,掌心向上,之后雙掌逐漸用內力向上推,同時頭向上頂,雙腳腳趾微張并踏地,注意左腳腳尖點地,想象自己呈頂天立地的姿態;稍停,再做曲臂上舉和雙掌向上推的動作。如此,一次“舉臂、上推掌”為2個節拍,重復此動作2個八拍后,把身體的重心移到左腳,使右腳腳跟提起,呈虛步狀態,繼續做“舉臂、上推掌”的動作2個八拍。本節動作共做4個八拍后,還原為“兩腳分立”的起始姿勢。

曲臂上提到胸前,雙手側推

接前式,身體重心移到右腳,左腳呈虛步狀態,之后開始做以下動作:雙手曲臂上提到胸前,手指向上,掌心向前,之后雙掌逐漸用內力分別向兩側推出,同時頭向上頂,雙腳腳趾微張并踏地,注意左腳腳尖點地,想象自己呈頂天立地的姿態;稍停,再做曲臂上提到胸前和雙掌側推的動作。如此,一次“提臂、側推掌”為2個節拍,重復此動作2個八拍后,把身體的重心移到左腳,使右腳腳跟提起,呈虛步狀態,繼續做“提臂、側推掌”的動作2個八拍。本節動作共做4個八拍后,還原為“兩腳分立”的起始姿勢。

曲臂上提到胸前,轉身推手

接前式,雙手手臂前屈、向上提至胸前,掌心向前,雙目前視,呼吸自然,全身放松,意念集中于臍腹部。然后上身向右轉,同時雙掌逐漸用內力向兩側外推,雙腳腳趾微張并踏地,頭向上頂,想象自己呈頂天立地的姿態;稍停,上身轉回,面向前方,同時兩手回收至胸前,掌心相對,全身放松;稍停,上身逐漸向左轉,同時雙掌逐漸用內力向兩側外推,雙腳腳趾微張并踏地、頭向上頂,想象自己呈頂天立地的姿態;稍停,上身轉回,面向前方,同時兩手回收至胸前,掌心相對,全身放松。如此,一次“右轉、放松;左轉、放松”為4個節拍,重復此動作,共做4個八拍。

練習五節保健操時,注意以下幾點:飯后1小時內不宜練習;做操時呼吸宜輕緩自然,避免用力憋氣和強呼強吸,以免出現不適。練習過程中不必在意呼吸是否與動作協調,可在收臂時吸氣、推掌時呼氣;練習此操時,松和緊都很重要,松的時候要身心都放松,緊的時候應用內力漸緊,即用力要柔軟均勻,這樣才能剛柔相濟,內外渾圓,收到理想的健身效果。骨質疏松患者開始練習時,最好先每節動作做1個八拍或2個八拍,待身體適應后,再逐漸增加到規定的運動量。

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