短跑放松技術的重要性

劉洋

摘 要：短跑項目中的放松技術一直是田徑領域的關注熱點，也是影響短跑運動員運動成績的重要因素之一。在短跑訓練中，放松技術能充分挖掘潛力和高水平的發揮，同時掌握放松技術也是提高動作協調性，改進運動技術，取得好成績的重要方法之一。該文主要采用文獻資料法、觀察法、訪談法以及邏輯分析法對快速跑中的放松技術做更深層次的研究討論，供有關人員參考。

關鍵詞：田徑；短跑成績； 放松跑技術；協調能力

一、前言

短跑是田徑競賽項目的其中一類，其運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的無氧代謝供能項目。而放松技術是運動員通過自身調節來實現體能合理消耗的一種訓練手段。這種技術的合理運用能夠有效的優化跑步速度。運動員在跑步的過程中，會消耗大量的體力，而肌肉放松技術能夠充分發揮其體力，以實現運動員速度的最大化。因此，放松技術是短跑的關鍵技術之一，是每一位短跑運動員都應掌握的一項技能。

二、研究對象與方法

1.研究對象

運動員的放松技術。

2.研究方法

（1）文獻資料法。筆者查閱了大量有關短跑的放松技術的文獻資料，為本課題的研究提供依據。

（2）觀察法。通過觀看短跑運動員的日常訓練以及短跑比賽錄像，發掘有關短跑放松技術的問題。

（3）專家訪談法。咨詢某體育大學田徑教研室的老師，收集整理專家關于短跑放松技術方面意見，為本課題提供理論參考。

（4）邏輯分析法。采用演繹、綜合、歸納等思維形式，對所觀察的現象和所獲得的材料進行邏輯處理。

三、分析與討論

1.放松技術對短跑的意義

短跑是田徑運動競賽項目中距離短，速度快，人體運動器官在大量缺氧情況下完成的極限強度的同期性運動項目。對神經系統的靈活性、興奮與抑制轉換的速度、肌肉的伸縮的協調要求非常高，這就對運動員跑的放松能力提出了嚴格的要求。

根據相關文獻總結出放松技術對提高短跑成績主要有以下作用：可以緩解神經系統的工作負擔，促進大腦皮質興奮與抑制的轉換速度，利于步頻的提高；能增強神經控制肌肉的能力，增加主動肌的收縮力量且減小對抗肌的阻力；能增大骨骼肌和關節的的運動幅度，促進步幅的加大；增強技術動作的節奏感，減小神經、肌肉系統的能量消耗，等等。

簡而言之，短跑放松技術對步長、步頻、肌肉收縮力量、能量的利用等方面都具有顯著的影響，每一個優秀的短跑運動員都會掌握良好的放松技術。不少處于運動訓練生涯初期的青少年運動員在高速跑過程中往往表現得動作比較僵硬，四肢擺動緊張甚至面部表情扭曲或者咬牙切齒，這就是短跑放松能力差的典型表現，若不改正，對運動成績的增長會造成極大的阻礙。教練員在日常訓練當中要格外重視運動員跑步過程中的合理放松，出現問題要及時通過科學的訓練去糾正，以培養運動員良好的技術習慣。

2.高速跑過程中肌肉的協調放松工作方法

在高速跑動過程中，運動員的肌肉該如何進行協調放松工作，是提高放松技術的重點問題之一。黃達武指出，對如何提高放松技術的訓練方法和與段的研究相對滯后，只有相關學者對放松大步跑、下坡跑、柔韌性練習等方法對放松技術訓練的作用作了一定的探討，而在技術和力量訓練方法與手段等方面的研究不足。可以看出，前人對提高肌肉放松能力的訓練方法研究只是探討了若干訓練手段，而沒有深入到肌肉該如何發力才能達到快速且協調放松工作的目的。

有運動訓練專家指出，運動員在高速跑過程中，上、下肢前后擺動的合理發力應當是“放松前抬、用力后擺”的方式，指的是上下肢在前擺階應當是自然、放松地發力，在后擺階段則較為充分地發力，如此可加強主動肌和對抗肌的協調工作。在這里可以把“放松前抬、用力后擺”理解為“發力節奏”，即通過控制主動肌與被動肌的伸縮節奏來實現高速跑過程中肌肉的合理放松與快速收縮，達到主動肌和對抗肌高度協調工作的目的。

從運動解剖學角度來講，在跑步過程中，對抗肌需要處于充分放松狀態才能讓主動肌迅速有力地收縮。以途中跑為例，途中跑的過程中，如果大腿前抬時前群肌發力過大，就會造成大腿抬起過高，不但不能提高步長，還會增加大腿的擺動半徑，導致步頻減小以及增加后擺階段后群肌的工作負擔。為了限制抬腿高度、提高步頻，運動員在前群肌還未充分放松的時候后群肌就得發力下壓大腿，造成大腿前后肌群不能放松、協調工作，極大影響大腿的后擺速度。趙少平指出，短跑過程中動作的緊張、不協調會導致額外的神經沖動傳入神經中樞，破壞正常的神經興奮與抑制轉換過程，從而影響雙腿交換頻率。因此，四肢前后擺動階段主動肌與對抗肌需要高度協調工作才能讓運動員發揮最佳速度。“放松前抬”可以讓大腿向前充分伸展而又不會過高，保持合適的步長；“用力后擺”可以充分發揮大腿向后的擺動速度，最大程度提高跑速。上肢的擺動也可以從同樣的角度分析，如果屈臂肌群發力過大，就會造成上肢前擺過高，而現代短跑擺臂技術一般要求手不能過鼻。為了限制上肢前擺過高、提高擺臂頻率，在屈臂肌群還未充分放松的時候，伸臂肌群就要發力把手臂往后拉，造成屈、伸臂肌群不能放松、協調工作，導致擺臂緊張，影響到擺臂速度以及導致肌肉過快疲勞。“放松前抬、用力后擺”的發力節奏對上、下肢擺動的作用同理，上下肢形成一個良好的節奏配合，利于最高速度的提升以及后程速度的保持。因此在訓練當中要讓運動員體會“放松前抬、用力后擺”的發力節奏，不斷完善短跑放松技術。這里需要提醒的是，運用“放松前抬，用力后擺”的發力節奏，要注意四肢前后擺動的連貫性。

但是“放松前抬、用力后擺”這樣的表述在實踐運用當中讓運動員理解起來可能會比較抽象，我們可以轉化為另一種方式來理解肌肉的發力節奏——注意力集中于后擺階段，充分感受大腿后擺時肌肉的合理放松與快速收縮。但是，注意力集中于后擺階段并不意味著前擺階段的速度會明顯下降。人在跑動過程中雙腳的前后擺動配合屬于條件反射，因此我們的注意力集中于一側大腿的后擺時，另一側大腿會自然而然前擺，而且一側大腿后擺越快，另一側大腿的配合前擺也越快。

3.短跑放松技術的提高方法

短跑放松技術的提高，應當從理論引導和訓練指導兩方面來入手，而不是片面進行訓練指導，以讓運動員能更深入了解和掌握短跑放松技術。

（1）短跑放松技術的理論引導方法。有教練員指出，有些青少年短跑運動員往往不能很好地理解肌肉的放松與快速收縮的關系，在跑步過程中難免跑得有些“較勁”。因此，有必要從理論上對運動員進行相關的指導，作為短跑放松技術實踐訓練的重要補充。

要從理論上讓運動員理解肌肉的合理放松與快速收縮之間關系，可以借助一些比較巧妙的講解方法，比如可以把手指的活動作為講解例子。如果五指繃硬，則手指難以快速上下活動，而且活動起來非常吃力，但是如果放松五指，則五指的活動就能非常迅速且輕松。以手指的放松運動為例可以形象生動地說明合理的放松對于肢體快速活動的影響，能大大加強運動員對于肌肉合理放松運動的理解以及學習的欲望，不失為一種簡單有效的方法。

（2）短跑放松技術的訓練指導方法。相關文獻中提到的短跑放松技術訓練方法有很多，如放松大步跑、加速慣性跑、語言暗示放松法、心理放松訓練等等。此處提出的訓練方法主要針對肌肉的發力節奏，即讓運動員掌握“放松前抬、用力后擺”的肌肉伸縮節奏。

在日常訓練中，可以通過高抬腿練習、擺臂練習以及不同速度的跑動去體會肌肉“前放松、后用力”的發力節奏。

高抬腿是最常用的跑的專門性練習手段之一，可以作為讓運動員體會大腿“放松前抬、用力后擺”發力節奏的訓練手段。在進行高抬腿練習時，頻率一定要盡可能快才能鍛煉到肌肉的快速收縮能力，但是有些運動員為了達到這一目的，往往在大腿的上抬和下壓階段都會非常較勁，缺乏合理的放松，導致上下肢的主動肌和對抗肌肌肉工作不協調，動作緊張。這樣的發力習慣一旦養成，肌肉的放松能力也會隨之變差，在高速跑的過程中難免出現主動肌和對抗肌工作不協調的情況。因此運動員在做高抬腿等跑的專門練習時就應該對放松技術做嚴格要求，體會正確的放松技術。在訓練當中，還可以將高抬腿同其他的訓練手段結合起來靈活運用，比如高抬腿后接途中跑，可以進一步加強“放松前抬、用力后擺”的發力節奏訓練，看似平常的訓練手段有了發力節奏的要求以后會讓運動員有不一樣的收獲。

運動過程中，上肢與下肢的配合至關重要，因此不能忽略擺臂練習對放松技術的作用。擺臂練習，又可以分為徒手擺臂以及持啞鈴或小鈴片擺臂。徒手練習更容易讓運動員體會到肌肉的放松收縮，而持器械擺臂既可以訓練擺臂肌群的力量又可以讓運動員體會在肌肉疲累、擺臂難度加大的情況下進一步感受肌肉的合理發力節奏。進行擺臂練習時，要注意提醒運動員感受“放松前抬、用力后擺”的發力節奏，尤其是進行最快速度的擺臂時，運動員往往容易出現動作緊張、較勁的情況。

不同速度的跑動是訓練短跑運動員動作技術最常用的手段之一。當跑速較慢時，運動員對肌肉的控制也較為容易，更容易體會“放松前抬、用力后擺”的發力節奏。隨著肌肉協調放松工作能力的逐步增強，再進一步提高跑速，讓運動員逐步加強在高速跑動中肌肉的協調放松能力，以逐步掌握全速跑動時的合理放松技術。

以上的幾種短跑放松技術訓練手段都是短跑訓練里面最常見的方法，由此可見要提高短跑放松技術關鍵在于日常訓練的細節能否做好，而不是一味追求新穎、先進的訓練方式。

四、結語

總而言之，合理的科學訓練是可以提高肌肉的放松能力，這對運動員取得最佳短跑成績來說至關重要，但是需要長期學習才能不斷完善。再者就是掌握高速跑過程中肌肉的協調放松工作方法，這能提高運動員肌肉質量，使肌肉隨意念迅速收縮和放松，這樣運動員的肌肉就有了高速協調性、靈活性和柔韌性。短跑運動員的協調放松能力要從小開始培養，通過各種方法去提高神經肌肉的應變能力，還要時刻注意控制節奏，形成自己獨特的技術結構，從而保證良好的競技狀態。

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