100米短距離跑與800米中距離跑同步提高的研究

張娜

摘 要：跑步對于我們日常生活來說，早已融為我們生活的一部分。不管是大到運動盛事、體育教學還是微到個人養生，它都以不同的姿態展現在我們的生活。而對于跑步興趣者、專業的運動員以及訓導員來說，他們都想通過專業的訓練方式以提高自己的速度和各方面體育素質。為此我們將著重探討關于100米短跑與800米中跑同步提高的方法。

關鍵詞：100米短跑；800米中跑；訓練方法

從古至今，不管是人類世界還是動物世界，生活的繼續都離不開腳上的運動，從呱呱落地到行走，最后到跑，其中跑步作為最為主要的表現方式更是人類必備技能。不僅如此，由于跑步技術要求簡單、場地要求不高且沒有機械的繁贅，跑步鍛煉也是最受人們喜歡的鍛煉方式之一，不管是運動場、體育館上還是馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。而對于專業的跑步運動員，他們不僅身載奧林匹克精神，更是為自己的國家、團隊，甚至班級和個人榮譽而產生的良性競爭，所以他們對于自己速度與素質要求更高，想要達到的效果更好，成為其中的佼佼者。

一、100米短距離跑與800米中距離跑的概念

（1）100米短跑。100米在國際賽事中是作為最短戶外田徑短跑項目。它以無氧供能方式為主的速度力量性項目，具有強大的爆發性力量，速度的爆發和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，根據規定所有400米或以下的徑賽項目，必須采用蹲踞式起跑及使用起跑器。各位運動員在聽到各就位及預備口令之后，應立刻做出反應完成相關動作，如若有運動員在規定的時間內沒有完成有關動作，便判為跑犯規，簡稱FS。除此以外，如若運動員在預備口令后以聲音或動作擾亂他人，就判為起跑犯規。同時規定在槍聲響起前有任何起跑動作，亦屬起跑犯規；比賽時運動員到各自賽道就位，起跑后不能串道否則成績無效。自2010年起，頒布了規定：若運動員在開始跑步時只要搶跑一次，就會被立刻取消參賽資格。短跑的名次判定也有所區別：參賽運動員的預賽賽道是由抽簽決定，最終由預賽成績選拔決賽運動員。

（2）800米中跑。中距離跑是最富挑戰性與激情的運動項目之一，同時也是奧林匹克田徑比賽中最為重要的賽事之一。中距離跑運動項目包括800米跑和1500米跑，這類項目非常需要混合速度、力量和耐力。中距離跑是最富挑戰性的運動項目之一，它相對于100米短跑更需要足夠強大的生理機能素質和頑強的意志力與拼搏精神。在此前提上對于中距離跑運動員的挑選與選拔時，必須要確保運動員的工作態度和道德品質是符合參賽要求的。800米中跑，與100米短跑還有所區別在于起跑后，起跑時運動員依然在跑道里，但是當運動員通過明示標志分離線時才能離開自己的跑道可以串道了。一般分為小組賽與個人賽，在小組第一輪比賽時，對于首列運動員被安排在哪一個跑道上是由計算機根據復雜的運算自由排列出來的。為保證更高強度的公平，在此之后的各輪比賽中，運動員跑道的選擇便依據在上一輪的比賽成績而定不通過電腦選擇了。這個規則的目標是讓更優秀的運動員可以排在靠中間的跑道上，好的跑道是第3、4、5、6號跑道，它們應由排名前4位的運動員分別占據，第1、2、7、8道則由后4名占據。

二、100米短距離跑與800米中距離跑同步提高的方法探析

對于跑步訓練者，最為主要的就是訓練者自身的品質與身體素質。爆發力與耐力的提升作為其中的中堅力量，正因為兩者同時兼得的過程及其困難，所以是出色運動員的動力必備條件。因此想要要求兩者同時得到提高，就得需要訓練爆發力的同時也需要提升耐力。

（1）提高肌肉爆發力：不論是短跑、中跑還是長跑，對于爆發力的要求雖然不同，但它作為跑步速度的基礎前提，對于肌肉爆發力的訓練是不可或缺的基礎訓練。首先選擇大重量、低次數的鍛煉方式，可以采取眾跳訓練。它源于美國，要求對于訓練里的每組項目訓練之間的時間間隔不能超過2分鐘，且整個訓練過程要長，不可半途而廢，十分考驗訓練者的耐力。這些項目分別是：半蹲跳、抬腳尖、臺階，針對每個項目，要達到每個項目的標準身形要求，該達到的運動的直角度、離地距離、腳上負重都不可疏忽。

（2）提高自身耐力：觀古縱今，我們不難發現，所謂的杰出人物，誰人不是從經驗中得到真諦與精髓從而一發不可收拾。通俗而言便是“貴在堅持”。跑步作為考驗意志力的運動項目之一，對于耐力的要求肯定不言而喻，但對于耐力的訓練不可一蹴而就，而是通過磨練。每天訓練是肯定必須的，而訓練時間上的選擇就很講究，它在訓練中可起著事半功倍的作用。早上不易激烈運動，可選擇進行慢跑，登山等有氧運動，調節有氧呼吸，控制呼吸節奏；下午傍晚時間是訓練的黃金時間，這時訓練的強度要加大加強；在訓練的過程中不可三心二意，動作要求不能懈怠，要嚴格要求自身。這不管對于100米短跑還是800米中跑時氣息的調節是具有明顯作用的。

（3）跑步姿勢：消耗脂肪的目的之一是盡量用接近你的無氧界限的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。因為正確的姿勢能助你跑得快，效率高，使自身保證不受力的影響摔倒從而不易受傷。而100米短跑與800米中跑的起跑與跑步姿勢雖然有所不同，但也有技巧講究，不止是拼盡全力便可的。

（4）跑步時應注意的方面：在進行短跑時，靠的是速度與爆發力，需要較大的步幅，所以擺臂的動作也需要較大的幅度，而在進行中長跑時為減少不必要的動能消耗，盡量縮小擺臂幅度，同時需要掌握好呼吸方法，在不同的情形下使用不同的呼吸方式。如在速度較慢時，需氧量小，這時候可以僅用鼻子呼吸即就可以滿足需求，當跑步的時間較長時候，應口鼻同時呼吸以滿足需氧量。飲食方面一定要注重營養的攝入，同時對胃的保護也不可忽略。

三、結語

綜上所述，我們分別認識了100米短跑與800米中跑的概念的區別與聯系等，但最為主要的是，我們對于兩種跑步訓練的探究，以及其科學有效性的探析，如何以最為科學健康的方式進行訓練并達到最好的訓練效果是各位運動員及教練員的期望，所以對于跑步訓練提高的方法，我們要孜孜不倦的去探究改善以達到訓練最好效果的目的。

參考文獻：

[1]牛會康，安靜.淺析放松能力對短距離跑的作用[J].中北大學學報（社會科學版）.2008（03）

[2]陳劍興，余麗華.短距離跑起跑技術訓練的探索[J].九江學院學報（自然科學版）.2006（03）

（勉縣第二中學 陜西 漢中）