練腿操增強血液動力

王峰

人在進入老年后，腿部的機能較之手臂運動器官早衰，會常常表現為腿的行為不利索，發軟無力。以下練腿操強度不大，老人可根據自己的實際情況選擇性地練習，任何動作宜循序漸進，量力而行。

蹺足分趾：防大腦缺血

腦供血不足常表現為頭暈、吐字不清、哈欠連天、肢體麻木、全身乏力、嗜睡等癥狀，經常練習蹺足分趾有助于防止腦缺血。這是因為大腦皮層的一些區域與軀體運動有密切聯系。通過下肢肌肉及腳趾的活動能刺激大腦皮層，增強區域功能，增加腦血流量。

動作：坐在椅子上，地面鋪一地墊，赤腳踩在地墊上，腳趾用力抓地，然后放松，反復進行3分鐘；然后左腿在上翹起二郎腿，將5個腳趾分開，反復練習2分鐘，接著將右腿在上，重復分腳趾的動作。以上動作每日練習2次，熟練后可增加練習難度。

仰臥踢腿：防腰椎缺血

腰椎缺血常表現為腰部酸痛無力、腿麻、腿發涼，甚至小便失禁等癥狀，常見于骨質增生及椎間盤突出患者，練習仰臥踢腿可防治腰椎缺血。仰臥對于腰椎的負荷最小，腰部上挺可增強腰背肌的力量，防止腰椎受損。踢腿則能使腰椎處于拉伸的狀態，椎間隙增大，促進血液循環。

動作：坐在床邊，上半身仰臥，雙腳踩地，大腿小腿的夾角為90度，深呼吸，抬起左腿，伸直的瞬間做踢腿動作，同時吸氣，保持3分鐘后收腿，反復進行10次，然后換腿操作，每日2次。

坐位拉伸：防肝臟缺血

肝臟缺血有全身乏力、食欲減退、眼睛昏花等表現。坐位拉伸能有效增加肝臟供血，使肝臟得到被動鍛煉，不僅可以使肝臟的血液循環暢通，不淤不滯，還能增強肝臟的解毒功能。

動作：端坐在瑜伽墊上，將右腿伸直，緊貼地面，左腿收回，腳心貼在右大腿內側，同時深呼吸；接著右手抓住右腳尖，身體向左退方向扭轉，左手臂向天空方向伸展同時呼氣，持續5分鐘后恢復最初的姿勢，換另一側做同樣動作，此為1次。