預(yù)防骨質(zhì)疏松應(yīng)該怎么吃？

王璐

“玻璃人”鄒阿姨，雨雪天從來不敢出門。出門準(zhǔn)摔跤，摔跤準(zhǔn)骨折，整個(gè)人就跟玻璃一樣易碎。醫(yī)生說這是骨質(zhì)疏松引起的骨折，鄒阿姨很納悶，這幾年我一直吃鈣片，應(yīng)該不缺鈣呀，為啥還會(huì)骨質(zhì)疏松呢？

老年婦女多發(fā)骨質(zhì)疏松

像鄒阿姨這樣彎腰、駝背、羅圈腿的老人并不少見，人們通常將其歸結(jié)為“人老了”的正常現(xiàn)象。其實(shí)，這是骨質(zhì)疏松的“疾病表現(xiàn)”。絕經(jīng)后的中老年婦女是高發(fā)人群。這主要是由于絕經(jīng)后女性體內(nèi)雌激素水平迅速下降，直接導(dǎo)致骨骼吸收速度加快，骨鈣丟失加速，骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)也就大大增加了。同時(shí)，做過卵巢摘除手術(shù)，以及過早絕經(jīng)的女性，都會(huì)因雌激素水平下降而增加骨質(zhì)疏松的發(fā)生率。再加上很多女性在孕期就沒有注意鈣的充分供給，孕育新生命消耗了體內(nèi)大量的儲(chǔ)存鈣，在產(chǎn)后就可能因缺鈣發(fā)生骨軟化，這就更增加了絕經(jīng)后骨骼變形，發(fā)生骨質(zhì)疏松的可能性。

除了老年女性，膳食營(yíng)養(yǎng)不均衡、吸煙酗酒、大量喝濃茶咖啡、較少鍛煉的人群，以及因服用藥物引起內(nèi)分泌紊亂者均有可能引發(fā)骨質(zhì)疏松。看起來，骨質(zhì)疏松似乎就潛伏在我們身邊，然而人們對(duì)它的“攻擊”往往無法察覺。這是因?yàn)楣琴|(zhì)疏松一般沒有明顯癥狀，僅表現(xiàn)為緩慢發(fā)生的身高變矮、駝背、腰背部疼痛等。這些癥狀太容易被忽略，或和其他疾病癥狀混淆。直到發(fā)生骨折，呼吸受限、憋悶等癥狀時(shí)，才驚覺這個(gè)“竊骨大惡魔”早已向我們發(fā)動(dòng)攻擊。

骨質(zhì)疏松引起的骨折有著令人恐懼的一些特點(diǎn)。譬如常發(fā)生在腰椎、手腕部、髖部等很難固定或手術(shù)的位置，只能靠靜養(yǎng)來恢復(fù)。這就導(dǎo)致骨質(zhì)疏松性骨折患者治愈率低、致殘率高。而臥床靜養(yǎng)帶來的并發(fā)癥，也令患者生活質(zhì)量很差。

補(bǔ)鈣同時(shí)，配角不可少

為了和這個(gè)大惡魔斗爭(zhēng)，很多中老年人都和鄒阿姨一樣堅(jiān)持補(bǔ)鈣，卻發(fā)現(xiàn)收效甚微。因?yàn)椋凸趋澜】迪嚓P(guān)的營(yíng)養(yǎng)素遠(yuǎn)不止鈣一個(gè)，均衡飲食才是預(yù)防骨質(zhì)疏松的黃金大道。

1.確保足夠鈣攝入

鈣是骨骼最主要的原料。遺憾的是，我國(guó)老百姓鈣攝入量遠(yuǎn)不達(dá)標(biāo)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的推薦，成年人每天應(yīng)攝入800毫克鈣，大約相當(dāng)于兩袋鮮奶加1塊200克北豆腐的鈣含量。奶類和大豆是鈣的很好來源，大豆中的異黃酮還能夠起到類似雌激素的作用，降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，芝麻醬、蝦皮、菌類及一些綠葉菜，如芥藍(lán)、西蘭花的鈣含量也不低。

2.維生素D是補(bǔ)鈣助手

維生素D能調(diào)節(jié)鈣吸收和代謝，并促進(jìn)骨膠原合成。可惜它的食物來源太少，一般只能依靠曬太陽來讓人體自然合成。秋冬天陽光較少時(shí)，也可以采取口服維生素D補(bǔ)充劑（每天5～10微克）來提供。

3.磷、鎂攝入要恰當(dāng)

磷和鈣一樣，是構(gòu)成骨骼最重要的礦物質(zhì)之一。不過一般我們并不擔(dān)心磷攝入不足，而是預(yù)防攝入過多。膳食中鈣、磷比例在0.5∶1到3∶1之間時(shí)，鈣的吸收利用率可大大增加，如牛奶和母乳中的鈣磷比例就非常適合人體吸收利用。

鎂是構(gòu)成骨細(xì)胞并維持其功能必需的元素，還能增強(qiáng)維生素D的活性。攝入充足的鎂可以提高人體骨密度，膳食中鎂的來源很豐富，一般不會(huì)缺乏。

4.蛋白質(zhì)攝入要適量

蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨膠原纖維的重要成分，讓我們的骨骼具有韌性和彈性。適量攝入蛋白質(zhì)，如每日100克紅肉加1個(gè)雞蛋，可增加鈣的吸收和儲(chǔ)存。但如果攝入過多蛋白質(zhì)（尤其是紅肉中的蛋白質(zhì)），則會(huì)促進(jìn)鈣排出，對(duì)骨骼健康不利。

5.應(yīng)補(bǔ)充其他維生素

維生素C和K也是骨骼健康必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。前者在鈣吸收、沉積以及促進(jìn)骨膠原合成過程中起著重要作用；后者可促進(jìn)骨骼鈣化，讓骨骼具有硬度不易變形。每天吃500克蔬菜加300克水果，不僅可補(bǔ)充足夠的維生素C，其中的膳食纖維還是腸道菌群的食物，能夠幫助它們合成維生素K。

6.口味清淡也重要

眾所周知，過量攝入鈉鹽會(huì)直接增加鈣流失。想要預(yù)防骨質(zhì)疏松，請(qǐng)盡量將每日鈉鹽攝入量保持在5克以下，更要警惕醬油、雞精、醬菜、掛面、甜點(diǎn)等中的隱形鹽。提倡以高鉀低鈉鹽來替代鈉鹽，或在膳食中增加富含鉀元素的食物，如綠葉菜、粗雜糧和菌藻類。

全面防護(hù)，不止食補(bǔ)

人體骨量在35歲左右達(dá)到最高峰，這之后骨骼破壞和吸收速度增加，合成速度減緩。如果我們能在35歲前讓骨骼更強(qiáng)健、骨量更高，此后發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)將大大降低。要想提高骨量，并非只改善飲食營(yíng)養(yǎng)就可以，以生活方式為主的全面調(diào)整和防護(hù)更加重要。

1.預(yù)防和檢查

成年人在年度體檢時(shí)進(jìn)行“骨密度篩查”可以初步測(cè)量骨量，對(duì)骨質(zhì)疏松起到預(yù)警作用。當(dāng)然，想要確診骨質(zhì)疏松則需使用“雙能X線骨密度儀”來檢測(cè)。在骨密度篩查中發(fā)現(xiàn)“骨量減少”的中老年人，可以通過這項(xiàng)檢查來進(jìn)行診斷。

2.合理運(yùn)動(dòng)

適度且有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)骨鈣的吸收、沉積和利用，還能通過改善身體協(xié)調(diào)性來防止雨雪天滑倒骨折。快走、慢跑、太極拳、跳舞，以及一定程度的負(fù)重運(yùn)動(dòng)（如背包行走）都有利于鍛煉骨骼的強(qiáng)韌度。

3.常曬太陽

陽光照射，是人體合成維生素D的一個(gè)重要且主要的途徑。而維生素D是鈣吸收利用的關(guān)鍵助手，缺乏維生素D時(shí)補(bǔ)鈣效果大大降低。有條件曬太陽的朋友可以這樣做：夏季每天曬太陽15～30分鐘，冬季每天曬太陽2小時(shí)左右，就能合成人體每日所需維生素D。

4.注意防護(hù)

主動(dòng)防護(hù)，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松引發(fā)骨折的方法之一。譬如雨雪天盡量少出門，出門可要求家人陪伴攙扶；拿取重物時(shí)先下蹲再拿取，是預(yù)防腰椎骨折的好辦法；運(yùn)動(dòng)鍛煉注意強(qiáng)度和頻率，不超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)等。

5.良好習(xí)慣

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣也會(huì)影響骨骼健康。如戒煙限酒，避免大量飲用濃茶、咖啡，盡量減少含糖飲料的攝入，減少非必要的激素用藥，規(guī)律作息等。

骨質(zhì)疏松是個(gè)會(huì)靜悄悄來到我們身邊的“大魔頭”。但如果我們能做到早期預(yù)防、及時(shí)發(fā)現(xiàn)，積極治療，在飲食調(diào)理、生活方式改善的基礎(chǔ)上，配合必要的藥物治療，它還是可防可控的！

從現(xiàn)在起，請(qǐng)您好好呵護(hù)骨骼，千萬別成為鄒阿姨那樣的“玻璃人”。